toistot ja lihaskestävyys

[Vääntäjä]

Päiviä, yritin tästä jo foorumeista haeskella mutta mitään selkeää en löytänyt.
(ymmärrystä jos seuraavassa termit ovat hakusessa

Monissa ohjelmissa joita täällä suositellaan on melkein aina toistot tyyliin 3 x 6-12. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? lähinnä näistä kaipaisin neuvoja.

- kuinka suurilla painoilla (% 1-maksimista)
- miten pitkät tauot sarjojen välissä?

Esim. jaksan tehdä yhden sarjan (=10 toistoa) hauiskääntöjä puhtaasti 20kg:llä, mutta pari minuutin levon jälkeen menee vain 5. Pitäisi huilia ainakin 5 minuuttia ennenkuin käsi palaa "kisakuntoon". Tämä silloin kun lasken painot hitaasti, jos annan painojen pudota nopeasti seuraava sarja on paljon helpompi.

Pitäisikö laittaa sellaiset painot että kaikki sarjat saa läpi puhtaasti kohtuullisella parin minuutin tauolla? Tämä olisi em. käännöillä alle 15kg. Kädet turpoaa nätisti mutta lihas ei ole seuraavana päivänä väsynyt, tuntuu kuin koko treeniä ei olisi ollutkaan. :( Suuremmilla painoilla 10,5,3 toistoilla käsissä tuntuu että jotain olisi tehtykin.

 

[Hirvonen]

Mulla ainakin toimii nimen omaan haban kanssa et seuraavilla sarjoilla tehään vähemmän toistoja. Mutta sitä mä en älyy miten sulla noin paljon tippuu noi toistot? Mulla menee aina lähes poikkeuksetta hauiskääntö sarjat 10,8,6 korkeintaan 2 min palautuksilla.

 

[nelkku]

kuinka monta prosenttia maksimista riippuu hyvin paljon siitä mitä haet. lihaskestävyyttä melkeinpä omalla painolla tai hyvin pienellä vastuksella, kehonrakennuksessa jo kunnollisilla prosenteilla, voimatreenissä puhutaankin jo 75-85% maksimista (ehkä isommistakin) ja hermotusta voi hakea vaikka yli 100% (negatiiviset toistot). samoin taukojen pituus riippuu hyvin paljon siitä harrastatko kehonrakennusta vai voimanostoa.. kehonrakennuksessa äijät pitää lyhyitä taukoja ja supereita, kun taas voimapuolen äijät istustekelee sarjojen välissä kaikessa rauhassa.

 

[Warheart]

Esim. jaksan tehdä yhden sarjan (=10 toistoa) hauiskääntöjä puhtaasti 20kg:llä, mutta pari minuutin levon jälkeen menee vain 5. Pitäisi huilia ainakin 5 minuuttia ennenkuin käsi palaa "kisakuntoon". Tämä silloin kun lasken painot hitaasti, jos annan painojen pudota nopeasti seuraava sarja on paljon helpompi.

Mulla on yleensä palautukset sarjojen välillä 30-60 sekuntia. Sen käden ei tarvitse palata tuohon kisakuntoon, jos nyt massaa haet. Itse olen vaan pudottanut seuraavaan sarjaan painoa, niin toistot pysyy about samassa. Eli, jos tekisin tuolla 20 kilolla hauiskäännössä 10 toistoa, niin seuraavaan sarjaan vaikka 17,5kg ja sitten 15kg kolmanteen.

 

[Vääntäjä]

Voimaa haetaan, massalla ei niin väliä joten täytyy sitten vain kiltisti odotella sarjojen välissä, tai tehdä välillä jotain muuta liikettä. Kiitoksia.

 

[nelkku]

itselläni on paha tapa kulkea pitkin salia tai jos joku on edessä niin sehlata edestakaisin

 

[Timba79]

Päiviä, yritin tästä jo foorumeista haeskella mutta mitään selkeää en löytänyt.
(ymmärrystä jos seuraavassa termit ovat hakusessa

Monissa ohjelmissa joita täällä suositellaan on melkein aina toistot tyyliin 3 x 6-12. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? lähinnä näistä kaipaisin neuvoja.

- kuinka suurilla painoilla (% 1-maksimista)
- miten pitkät tauot sarjojen välissä?

Jos lihasta haetaan, niin sellaset painot että se viimenen toisto tekee jo tiukkaa, mitään prosenttiä on paha mennä sanomaan. Itellä vakiopalautus on 60 sekkaa ja joskus tehdään vähän pienemmillä, mutta ei juuri koskaan yli 2 minuutin kuitenkaan. Voimatreenissä sitten pidemmät palautukset.

Esim. jaksan tehdä yhden sarjan (=10 toistoa) hauiskääntöjä puhtaasti 20kg:llä, mutta pari minuutin levon jälkeen menee vain 5. Pitäisi huilia ainakin 5 minuuttia ennenkuin käsi palaa "kisakuntoon". Tämä silloin kun lasken painot hitaasti, jos annan painojen pudota nopeasti seuraava sarja on paljon helpompi.

Pitäisikö laittaa sellaiset painot että kaikki sarjat saa läpi puhtaasti kohtuullisella parin minuutin tauolla? Tämä olisi em. käännöillä alle 15kg. Kädet turpoaa nätisti mutta lihas ei ole seuraavana päivänä väsynyt, tuntuu kuin koko treeniä ei olisi ollutkaan. :( Suuremmilla painoilla 10,5,3 toistoilla käsissä tuntuu että jotain olisi tehtykin.

jos sillä 20 kg:llä menee just ja just se kymppi, niin laita seuraavaan sarjaan esim. 17,5 kg ja teet sillä taas kympin (tai mitä sitten ikinä meneekin). Itellä ainakin tämä systeemi käytössä useesti, eli pienennetään vähän painoja ja toistomäärä pysyy näin hyvässä haarukassa. Testaamalla vain tietää mikä on hyvä pudotus ja kannattaa käyttää treenipäiväkirjaa, niin ei tartte seuraavaan treeniin arpoa taas niitä painoja.

Ja jos oot nyt tehnyt pitkillä palautuksilla, eli yli 2 min. niin vie jonkun viikon tottua noihin lyhyempiin, mutta nopeesti siitä uudesta rytmistä pääsee kiinni. Ja itellä toiminut hyvin se, että tekee vaikka joka 3 kierron pidempää sarjaa 30 sek. palautksilla, tuntuu toi minuutti sen jälkeen jo pitkältä ajalta... :thumbs: