Toimiva yksijakoinen ohjelma

[helmiee]

Hei!
Oon käynyt salilla nyt noin puoli vuotta. Treenaaminen ei oo ollut kovinkaan suunnitelmallista/tavoitteellista, lähinnä olen suurinpiirtein pyrkinyt treenaamaan koko kroppaa tasaisesti ja harjoittelemaan eri liikkeiden tekniikkaa katsomalla ohjevideoita ja kuvaamalla omia suorituksiani ja etsimään niistä virheitä. Nyt tavoitteena olisi ottaa n. 10 viikon järkevä, suunniteltu jakso jossa noudattaisin yksijakoista treeniohjelmaa ja treenaisin sen 2-3x viikkoon. Onko mitään vinkkejä mitä kannattaisi tehdä/ottaa huomioon. Tavoitteena olisi siis kehittää voimatasoja ja lihasmassaa. Taustaltani olen 17-vuotias tyttö, joka salin lisäksi juoksee n. neljä kertaa viikosssa. Olen yrittänyt etsiä netistä mahdollisia ohjelmia, tässä liitteenä yksi, jossa treenataan aina treenit A ja B vuorotellen, tarkoituksena käydä salilla 3x viikkoon. Kyseistä ohjelmaa voi kommentoida, osoittaa parannusehdotuksia yms. Itsestäni ainakin tuntuu, että työtä tulee paljon enemmän yläkropalle? Olisin todella kiitollinen mahdollisesta avusta ja arvostaisin suuresti pieniäkin neuvoja sekä kiitän jo etukäteen, jos joku viitsii käyttää aikaansa tähän. Hyvää juhannusta kaikille.

 

[jjv]

Ihan hyviä perusliikkeitä tossa on. Pari muutosta tekisin kuitenkin. Vaihda toinen kulmasoutu ylhäältä tulevaan vetoon. Mielellään leuanveto, mutta jos voimaa ei ole tarpeeeksi, niin ylätalja käy. Ennen maastavetoa kyykyn voisi tehdä myös etukyykkynä, mutta menee myös noin. Tekisin kuitenkin hieman kevyemmin kuin A treenissä. Olankohautukset ja ojentajat taljassa voi olla vähän turhia yksijakoisessa, ja itse jättäisin ne pois. Samoin myös hauikset tuolta B-treenistä. Toistomääriä en pitäisi samana koko kymmentä viikkoa, vaan vaihtaisin ainakin kerran tai jopa kaksi. Toisaalta jos olet ihan aloittelija ja progressio onnistuu noilla toistoilla koko kymmenen viikon ajan, niin en näe noinkaan tossa ongelmaa.
Kannattanee pitää myös kevyet viikot mukana muuaman viikon välein, etenkin jos treenejä tulee kolme viikkoon. Silloin riittää yksi työsarja/liike, ja sekään ei mielellään loppuun asti tehty. Hyvällä tekniikalla ja joka toisto terävästi, niinkuin tietysti joka treenissä muutenkin.

 

[Deleted member 133729]

Samat pointit kuin ylläolevalla. Toinen selkäliike ylhäältä vedettävään. Leuanveto paras. Vaikka kuminauhoin avustettuna. Toki ylätaljakin käy. Toinen takakyykky etukyykkyyn. Maveen enemmän sarjoja. Aloittelijana tuskin saa yhdellä sarjalla mitään irti. Mave vaatii muutenkin useamman työsarjan kehittyäkseen. Vatsa liikkeitä kannattaa vaihtaa vaikka joka treeni. Myös staattisia pitoja sekä kiertoja. Sekä jalannostoja. Muuten ihan jees ohjelma. Hyvin tehty aloittelijaksi.

 

[byääää 136940]

Eihän tuo mikään varsinainen ohjelma ole vaan starting strength luettu ja hatusta keksitty jotain. Aloittelija edistyy vaikka tunnin seisoisi päällään salilla ja seuraava romaani on vaan ehdotuksia jos käy tympimään tai kehitys hidastuu:
Tekisin itse ylä- ja alakropan eri päivinä mutta se on lähinnä makuasia. Liikkeitä voi vaihtaa heti kun niissä ei tapahdu mitään edistystä toistojen tai painon osalta. Selkäkyykky etukyykyksi, mave suorilta jaloilta vedoksi, alatalja vapaaksi painoksi jne. Voi myös vaihdella sen mukaan että mitä salilla on vapaana. Harvemmin jään penkkiä jonottamaan vaan punnerran sitten räkissä lattialta.
Kyykky, penkki ja mave voi pysyä samana, mutta apuliikkeiden osalta:
Samalla viikolla jos tekee samaa liikettä useamman kerran niin kehotan tekemään sen eri tavalla. 3x5 voi olla 5x3 tai ihan vaan esim. X toistoa, voi ottaa pysäytyksiä, tehdä orjallisesti tai ns. huijata, tehdä lyhyillä tai pitkillä levoilla, eri oteleveys tai jalkojen asento, kokeile että miten monta sarjaa/kuinka pitkään menee että saat x määrän toistoja kasaan.
Kunhan tulee riittävästi volyymia/lihasryhmä niin en vaivautuisi kummoista ohjelmaa suunnittelemaan. Pitää vaan päiväkirjaa että muistaa mitä viimeksi on tehnyt ja voi tarkkailla edistystä.

 

[helmiee]

Pitänee lähtä vielä hiomaan ohjelmaa ja reenaamaan. Kiitos paljon avusta!