Toimiva treeniohjelma (2-jakoinen)

[Tronic]

Heps, olen 16 vuotias pituudeltani 173cm suunnilleen ja painoltani 60kg. Perustreenausta (hauiskäännöt, vatsat, leuat yms.) tuli tehtyy syyskuusta asti, mut kaipasin jotain vakavempaa jo sitten. Pistin treeniohjelmani tonne aloittelijoiden treenijuttuun mutta eihän kukaan vastannut D:.

Noh, ajattelin että jospa tekisin ihan oman ketjun, jossa kokeneemmat treenaajat voisi kertoa hyviä 2-jakoisia treenejä kotiin suoritettavaksi! Itselläni ei meinaan ole toistaiseksi ainakaan mahdollisuutta lähteä salille, koska lähin sali sijaitsee yli 5km päässä ja kulkuyhteydet täälä perämetsässä on aika heikot... Rahaakin se paikallinen sali vie vissiin kivasti.

Voin hieman kertoa itsestäni ja tavoitteistani... Tavoitteena olisi saada lähinnä näkyvämmät lihakset eli enemmän lihasmassaa. Ja tarkoitus olisi myös päästä 2011 kesäkuntoon .

Syön melko vähäisesti (kai?):
-Aamupalaksi arkipäivisin tulee syötyä leipää ja juotua pelkkää vettä tai lisäksi mehua. -Koulussa syön klo 10 koulun oman aamupalan joka on siis yleensä sämpylää (välissä metwurstia yms.) ja juomaksi joku pillimehu.
-Sitten on koulun lounas, yleensä otan enemmäiselti liharuokaa. Silloin juon vettä tai välillä maitoa
-Sitten koulun välipala, sämpylää ja kahvia (välillä ehkä leivoskin).
-Seuraavaksi kotona mahdollisesti vielä koulun jälkeen jotain (ei läheskään aina)
-Päivälliseksi sitä mitä on, ja jälleen enemmän liharuokaa
-Jälkkäriksi jos semmosta syön niin marjarahkaa tai jotain muuta makeista (ei saisi tiedän)
-Iltapalaksi menee leipää tai jotain mitä löytyy :D.

Lisäksi treenien jälkeen käytän palkkarina tällä hetkellä semmoista sekoitusta jossa on jugurttia, puoli purkkia rahkaa, maitoa, ja desi FASTin hera80:ä. Pitäisikö heraprotskua pistää enemmän palkkariin?


Sitten treeniin, käytän jotain itse tempaistua 2-jakoista joka taitaa olla aikasta huono... Elikkä kotonani siis treenailen, käytössäni on säädettävät käsipainot ja painoa mahdollista nostaa max 20 kiloon niissä.

Jos joku viitsisi kehitellä jonkun sopivan treenin tavoitteitani silmällä pitäen? Itse en oikein osannut sitä treeniä tehdä ja en tiedä miten hyvä siitä tuli. Jos joku haluaa niin voin treenin tähän vaikka liittää:

MA: Leuat 4x 6
Tavallisia punnerruksia 4x 15-20
Pystypunnerrus 10kg painoilla 4x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 3x ~10-15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 4x 15-20
Kickback 5kg painoilla, 2x 25
Hauiskääntö 10kg painoilla, 5x 12
Hammerkääntö 10kg painoilla, 3x 20
Selkiä, 4x 25

TI: Leuat 1x limit
Tavallisia punnerruksia 3x 10
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 25 askelta per jalka x2-3
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 3x 50
Cycles, 2x 20
Leg raises, 2x 20
Reverse crunch, 2x 20


KE: LEPOA


TO: Leuat 3x 8
Hauiskääntö 10kg painoilla, 3x 12
Tavallisia punnerruksia 2x 15
Pystypunnerrus 10kg painoilla 2x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 2x 15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 2x 15-20
Kickback 2kg painoilla, 2x 25
Hammerkääntö 10kg painoilla, 2x 15
Tavallisia vatsoja, 1x 50
Selkiä, 1x 25


PE: Leuat 2x 8
Tavallisia punnerruksia (4kg reppu selässä) 3x 15
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 20 askelta per jalka, x3-4
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 4x 50
Selkiä, 1x 25
Cycle, 3x 30
Leg raise, 3x 20
Reverse crunch, 2x 20
Hip thrusts, 2x 20
(Cross crunch, 1x 30)

LA: LEPO

SU: LEPO

Luulen että yhdessä sarjassa on liikaa liikkeitä, onko näin? Onko toi treenin suunnittelu mennyt ihan päin P:tä :D? Ja kuinka pitkää taukoa pitäisi pitää aina sarjojen välissä?

Suurkiitokset kaikille jotka vaivautuvat saamaan aloittelijan treenauksen hyvin alkuun! Ja anteeksipyynnöt, että tein ketjun näinkin turhasta aiheesta.

 

[-jh-]

Treeni puoleen en jaksa sanoa mitään muuta kuin, että eti täältä joku ohjelma jota voit sun välineillä tehä. Ruokapuoli proteiineja tulee liian vähän ja sämpylöitä liikaa:D ota mielummin aamu- ja iltapalaksi rahkaa, raejuustoa tai jotain proteiinipitoista kuin jotain sämpylää, lisäksi voit ottaa jotain täysjyväleipää. Sitten jotain hyviä rasvoja. Voit laittaa vaikka jotain pähkinöitä rahkan joukkoon.

 

[Scorn]

Nopeesti katottuna vedät leukoja joka päivä, ei näin.

 

[Pune]

No venaappas, en tiedä onko tämä paras mahdollinen, mutta itse kelasin että tämä vois olla yks vaihtoehto.

1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

Askelkyykky x3-4
Punnerrukset (lisäpainoilla)/lattiapunnerrus kp x3-4
Pystypunnerrus kp x2
Vipunostot sivuille x2
(Ojentajapunnerrus/punnerrukset kapealla asennolla lisäpainoilla/ x2)

2. Selkä, takareidet, (pohkeet), hauis

Leuanveto x3
Kulmasoutu kp x2-3
SJMV kp:lla x3
Pohjenousu x3
Hauis (tanko/kp) x2

Vatsat vois lisätä kumpaan treeniin haluaa. Tollasen väsäsin, se miten hyvä se on, kokeneemmat kommentteja siis!

 

[jorimantysalo]

Kysymys on minustakin kiinnostava, vaikka salille pääsenkin. En nimittäin välttämättä aina, ja kai noita esteitä nyt normaalielämää eläville muillekin tulee.

Asiasta on keskusteltu useammassakin ketjussa, leuanvetotangoista paljonkin. Stickyjä on tässä aloittelijaosiossa jo paljon, mutta olisiko kotitreenaus vielä yksi?

Mitä kannattaa tehdä kotona jos salille ei koskaan pääse? Voiko jotain kodista yleensä löytyvää käyttää treenaukseen? Millaisia välineitä voi ja kannattaa hankkia a) omakotitaloon tms. isoon tilaan tai b) kerrostalohuoneistoon? Mitä hintaluokkaa välineet noin karkeasti ovat? Entä jos pääsee salille vaikkapa kerran viikossa? Tai pääsee yleensä mutta tulee joskus esteitä, mitä voi korvata kotona tehtävin liikkein? Tai jos jo ahkerasti käy salilla vaikka 3 krt/vko, onko järkevää tehdä kotona silti jotain?

Otan vielä yhden konkreettisen esimerkin: mango oli noin 15x20x45 cm laatikossa, paino ehkä jotain 15 kg luokkaa. Tein sillä vipunostoja eteen, ja 10 sarja tuntui olevan juuri passeli, 3. sarjan viimeinen oli tuskallinen tehdä. Mutta rasittiko tämä jotain järkeviä lihaksia, vai tuliko pääosa rasituksesta jollekin epäolennaiselle pikkulihakselle?

 

[Bulkviikinki]

Heps, olen 16 vuotias pituudeltani 173cm suunnilleen ja painoltani 60kg. Perustreenausta (hauiskäännöt, vatsat, leuat yms.) tuli tehtyy syyskuusta asti, mut kaipasin jotain vakavempaa jo sitten. Pistin treeniohjelmani tonne aloittelijoiden treenijuttuun mutta eihän kukaan vastannut D:.

Noh, ajattelin että jospa tekisin ihan oman ketjun, jossa kokeneemmat treenaajat voisi kertoa hyviä 2-jakoisia treenejä kotiin suoritettavaksi! Itselläni ei meinaan ole toistaiseksi ainakaan mahdollisuutta lähteä salille, koska lähin sali sijaitsee yli 5km päässä ja kulkuyhteydet täälä perämetsässä on aika heikot... Rahaakin se paikallinen sali vie vissiin kivasti.

Voin hieman kertoa itsestäni ja tavoitteistani... Tavoitteena olisi saada lähinnä näkyvämmät lihakset eli enemmän lihasmassaa. Ja tarkoitus olisi myös päästä 2011 kesäkuntoon .

Syön melko vähäisesti (kai?):
-Aamupalaksi arkipäivisin tulee syötyä leipää ja juotua pelkkää vettä tai lisäksi mehua. -Koulussa syön klo 10 koulun oman aamupalan joka on siis yleensä sämpylää (välissä metwurstia yms.) ja juomaksi joku pillimehu.
-Sitten on koulun lounas, yleensä otan enemmäiselti liharuokaa. Silloin juon vettä tai välillä maitoa
-Sitten koulun välipala, sämpylää ja kahvia (välillä ehkä leivoskin).
-Seuraavaksi kotona mahdollisesti vielä koulun jälkeen jotain (ei läheskään aina)
-Päivälliseksi sitä mitä on, ja jälleen enemmän liharuokaa
-Jälkkäriksi jos semmosta syön niin marjarahkaa tai jotain muuta makeista (ei saisi tiedän)
-Iltapalaksi menee leipää tai jotain mitä löytyy :D.

Lisäksi treenien jälkeen käytän palkkarina tällä hetkellä semmoista sekoitusta jossa on jugurttia, puoli purkkia rahkaa, maitoa, ja desi FASTin hera80:ä. Pitäisikö heraprotskua pistää enemmän palkkariin?


Sitten treeniin, käytän jotain itse tempaistua 2-jakoista joka taitaa olla aikasta huono... Elikkä kotonani siis treenailen, käytössäni on säädettävät käsipainot ja painoa mahdollista nostaa max 20 kiloon niissä.

Jos joku viitsisi kehitellä jonkun sopivan treenin tavoitteitani silmällä pitäen? Itse en oikein osannut sitä treeniä tehdä ja en tiedä miten hyvä siitä tuli. Jos joku haluaa niin voin treenin tähän vaikka liittää:

MA: Leuat 4x 6
Tavallisia punnerruksia 4x 15-20
Pystypunnerrus 10kg painoilla 4x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 3x ~10-15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 4x 15-20
Kickback 5kg painoilla, 2x 25
Hauiskääntö 10kg painoilla, 5x 12
Hammerkääntö 10kg painoilla, 3x 20
Selkiä, 4x 25

TI: Leuat 1x limit
Tavallisia punnerruksia 3x 10
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 25 askelta per jalka x2-3
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 3x 50
Cycles, 2x 20
Leg raises, 2x 20
Reverse crunch, 2x 20


KE: LEPOA


TO: Leuat 3x 8
Hauiskääntö 10kg painoilla, 3x 12
Tavallisia punnerruksia 2x 15
Pystypunnerrus 10kg painoilla 2x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 2x 15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 2x 15-20
Kickback 2kg painoilla, 2x 25
Hammerkääntö 10kg painoilla, 2x 15
Tavallisia vatsoja, 1x 50
Selkiä, 1x 25


PE: Leuat 2x 8
Tavallisia punnerruksia (4kg reppu selässä) 3x 15
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 20 askelta per jalka, x3-4
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 4x 50
Selkiä, 1x 25
Cycle, 3x 30
Leg raise, 3x 20
Reverse crunch, 2x 20
Hip thrusts, 2x 20
(Cross crunch, 1x 30)

LA: LEPO

SU: LEPO

Luulen että yhdessä sarjassa on liikaa liikkeitä, onko näin? Onko toi treenin suunnittelu mennyt ihan päin P:tä :D? Ja kuinka pitkää taukoa pitäisi pitää aina sarjojen välissä?

Suurkiitokset kaikille jotka vaivautuvat saamaan aloittelijan treenauksen hyvin alkuun! Ja anteeksipyynnöt, että tein ketjun näinkin turhasta aiheesta.

Eiks sinne salille pääse polkupyörällä? Mä ainakin nuorena jäppisenä poljin mitkät matkat salille ja takas ympäri vuoden(ilmainen sali).Vai onko se sali kortti maksu ylivoimainen sulle? Sillä kyl kahdella käsipainolla lihaksien saaminen on aika toivotonta.Jos pystyt säästämään rahaa ja haluat kotona treenata ni ostat kotia penkin, tangon ja kyykky telineen ni et muuta tarvii.Missä päin asut? Ajattelin vaan ku mulla löytyis sulle painoja varmaan loppuelämäksi.

 

[Tronic]

Kiitoksia vastauksista! Joo ajattelin sitte vuoden päästä suunnilleen salilla ruveta käymään ku ajokortti lähestyy. Ittee ei oikein se pyöräily inspaa ku sitä tullu tehtyä niin järkyttävän paljon aiemmin ja kaikki pyöräilyinto kaikonnut :D. Tanko ja penkki olis ostoslistassa kyllä, kunhan rahaa vain saa kasaan (vihonviimeistään kesälomalla). Etelä-pohjanmaalla asustelen.

 

[Wilbur]

Suurimpana ongelma näyttäisi olevan että treenaat samoja lihasryhmiä perkkäisinä päivinä, mikä ei tule toimimaan kovin pitkään.