Ile_91 sanoi:
Näin tuolla yhdessä TIMBAN threadis seuraavanlaisen ohjelman:
1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
Ajattelin että voisiko joku tehdä noista "ohjelman" minulle.. Kun en oikee tiedä millä liikkeillä kantsis mitäkin reenata jne..:whip:
Tuostahan vois tehdä hyvin basic voimapohjaisen ohjelman, jossa treeni 3 kertaa viikossa jolloin koko kroppa saisi 1,5 kertaa treeniä viikon aikana.
Esim. näin:
Maanantai, Jalat 1, hauikset ja suorat vatsalihakset
Jalkakyykky 5x5
Suorinjaloin maastaveto 5x5
Hauiskääntö levytangolla 2 x 8
Pohkeet seisaaltaan 3x10
Istumaannousut tai rutistukset lisäpainoilla 2 x 10
Jalkojennostot 2 x 10
Tiistai, lepo
Keskiviikko, Ylävartalo 1
Penkkipunnerrus 5x5
Kulmasoutu levytangolla 5x5
Dippi (lisäpainoilla jos mahdollista) 3x8
Pystypunnerrus levytangolla 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Torstai, lepo
Perjantai, Jalat 2, hauikset, vinot vatsalihakset
Etukyykky 5x5
Hyvää huomenta-liike 5x5
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x8
Pohkeet istuen 2x10
Istumaannousut kiertäen lisäpainoilla 2x10
Taivutukset sivuille käsipainolla tai smith-koneessa 2x10
Lauantai ja sunnuntai, lepo
Maanantai, Ylävartalo 2
Vinopenkki 5x5
Leuanvedot 5x5
Kapea penkki 2x8
Levitykset käsipainoilla sivuille 2x10
Tiistai Lepo
Keskiviikko Jalat 1, vatsat
jne
Ideana aloittaa painot tarpeeksi alhaalta, jotta pystyt lisäämään viikoittain hieman painoja liikkeisiin ilman epäonnistumisia n. 6-8 viikon ajan. Ja kun painot eivät enää nouse, niin sen jälkeen pari viikkoa kevyesti pidemmillä sarjoilla pumppaillen, jonka jälkeen kierto taas käyntiin hieman suuremmilla painoilla kuin aloitit ensimmäisen treenisi.
