Tietämätön ja treeniohjelma

[mentonydå]

Eli ihan perus nelijakosta ajattelin, kuitenkin on hyvä peruskunto ja kotona penkkiä ja painoja vedellyt nyt nämä viimmeiset 1½ vuotta.

1. Rinta, hauis.
-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Ristikkäistalja seisten
-Hauiskääntö taljassa

2. Jalat.
-Jalkaprässi
-Reisiojennus
-Reisikoukistus maaten
-Pohjenousu seisten

3. Olkapäät ja ojentajat.
-Pystypunnerus (mutta millä?)
-Vipunnosto sivulle talja
-Pystysoutu (mutta millä?)
-Kapea penkki
-Ranskalainen

4. Selkä ja vatsa.
-Ylätalja veto eteen
-Alataljasoutu
-Mitä vatsalle?

Eli olen söörtsillä tällasta kasannu, mutta kuitenkin joitakin epäselvyykisä, kuten varmastikkin näkyy. Eli antakaahan palautetta, mitä pitäis lisätä/poistaa ja miksi? jne.
Kiitoksia..!

 

[hernekeppi]

Hauiksille ottaisin toisen liikkeen, tulee vaihtelua, ja kuka sitä jaksaa veivata monta sarjaa samaa liikettä.

Takareidelle toinen liike, kuten sjmv.

Pohkeille ottaisin toisen liikkeen, joka suoritetaan istuen.Muistaakseni seisoen ja istuen tehtävät pohjeliikkeet harjoittavat vähän eri kohtaa pohkeesta, ja täten tulee käytyä koko pohje läpi.

Pystypunnerruksen voit tehdä tangolla tai käsipainoilla, ite tykkään kässäreistä.Kokeile kumpi tuntuu paremmalta.

Pystysoudun voit tehdä kans tangolla tai käsipainoilla.

Selälle enemmän, ota ainakin kolmas liike, kuten leuanveto, kulmasoutu tangolla/kp. tjms.

Vatsalle voimapyörää, rutistuksia, tavallisia istumaan nousuja, jalkojen nostoja, jne.Yksi suosittu ja hyvä vatsaliike on sellainen, että menet selälleen ja kaveri tulee pään taaksesi.Otat hänen nilkoistansa kiinni molemmilla käsillä, ja nyt alat nostelemaan suoria jalkoja hänen päätänsä kohden.Kovaa ja nopeaa.Kun olet saanut jalat korkeuksiin, niin kaveri työntää lujaa jalat maata kohden ja sinä laitat koko ajan vastaan työntäen uudestaa ne hänen päätänsä kohden ja tätä jatkuu, niin kauan kuin jaksat, tai niin kauan kuin kaverisi jaksaa :D Toivottavasti sait jotain tolkkua tästä kirjotuksesta, jos et, niin searchilla löytyy threadeja missä tämä on kirjoitettu selvemmin.

 

[Timba79]

Hernekepin kanssa samoilla linjoilla. Ja selälle todellakin tavaraa lisää. 3 liikettä riittää, mutta ei neljäkään ole yhtän paha. Itellä on ylätalja/leuanveto, alatalja, joku kulmasoutu ja ylätalja yhdellä kädellä.

Takaolkapäille joku liike myös. Eli vaikkapa sen pystysoudun tilalle. Viparit taakse toimii tässä hyvin.

 

[Akkeli]

Ja mieluiten tohon hauiksille se toinen liike sais olla vähän massiivisempi kuin esim. talja. Kokeile vaik mutka tangolla hauiskääntöä.

 

[mentonydå]

Vai että sillä tavalla, (ette juoneetkaan cherryjänne?)

1. Rinta, hauis.
-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Ristikkäistalja seisten
-Hauiskääntö taljassa
-Tuettu hauiskääntö

2. Jalat.
-Jalkaprässi
-Reisiojennus
-Reisikoukistus maaten
-Pohjenousu seisten
-Pohjenousu istuen

3. Olkapäät ja ojentajat.
-Pystypunnerus
-Vipunnosto sivulle talja
-Pystysoutu
-Kapea penkki
-Ranskalainen

4. Selkä ja vatsa.
-Ylätalja veto eteen
-Alataljasoutu
-Kulmasoutu
-Selänojennus penkissä
-Istumaan nousu
-Jalkojen nostot telineessä
-Vino vatsarutistus

Mitäs mieltä te tosta setistä olisitte?
Mikä on "sjmv"? Jeps, hernekeppi, sain siitä jotain tolkkua, kiitti! Noista vipunnoistoista taakse, eli miten nämä toimii? Miten olisi noitten eri maastaveto versioiden kanssa, onko ne ehdottomia? Yritän niitä välttää kun oon kuullu että niissä menee helposti selkä jos liikettä ei osaa tehdä oikein?
Nöyrimmät kiitokset vielä kerran!

 

[mtrookie]

Vai että sillä tavalla, (ette juoneetkaan cherryjänne?)

1. Rinta, hauis.
-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Ristikkäistalja seisten
-Hauiskääntö taljassa
-Tuettu hauiskääntö

2. Jalat.
-Jalkaprässi
-Reisiojennus
-Reisikoukistus maaten
-Pohjenousu seisten
-Pohjenousu istuen

3. Olkapäät ja ojentajat.
-Pystypunnerus
-Vipunnosto sivulle talja
-Pystysoutu
-Kapea penkki
-Ranskalainen

4. Selkä ja vatsa.
-Ylätalja veto eteen
-Alataljasoutu
-Kulmasoutu
-Selänojennus penkissä
-Istumaan nousu
-Jalkojen nostot telineessä
-Vino vatsarutistus

Mitäs mieltä te tosta setistä olisitte?
Mikä on "sjmv"? Jeps, hernekeppi, sain siitä jotain tolkkua, kiitti! Noista vipunnoistoista taakse, eli miten nämä toimii? Miten olisi noitten eri maastaveto versioiden kanssa, onko ne ehdottomia? Yritän niitä välttää kun oon kuullu että niissä menee helposti selkä jos liikettä ei osaa tehdä oikein?
Nöyrimmät kiitokset vielä kerran!

Hauiskääntö tangolla,eikö siitä jo sanottu tai ainakin vihjastiin.

 

[hernekeppi]

Hyviä takaolkapääliikkeitä->

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBOneArmRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVLyingRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaiseGripless.html

Sieltä kokeilet mikä tuntuu hyvältä ja voit välillä eri liikkeen.

sjmv=suorinjaloinmaastaveto -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Jos pelkäät, että selkä menee hajalle, niin ota edes joku toinen takareisiliike, tai tee enemmän sarjoja reisikoukistuksessa.Mutta jos opettelet ihan pienellä painoilla, ja ultrapuhtaalla tekniikalla tekemään liikettä, niin ei se selkä varmaankaan hajalle mene.Täytyy tunnustaa, että itelläkin on hieman pelkoja tuon sjmv kanssa, ja en ole sitä tehnytkään kuin pari kertaa.Jotenki vain pelottaa, kun selkäranka on kiero, ja saattaa välillä olla hieman kipeä (jos istuu tai makoilee väärässä asennossa esim.) että jos se meniskin sitten hajalle tekemällä maastavetoja.