- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 434
Terve!
Haluaisin mielipiteitä ja parannusehdotuksia nykyisestä treenistäni. Kerron hieman ensin taustaa itsestäni. Olen 26 vuotias, punttisalia harrastanut useita vuosia. Kuntoni ei ole tällä hetkellä mikään kovin kaksinen, nyt olisikin tarkoitus päästä teräskuntoon niin aerobisen kuin lihaskunnonkin osalta 4-5 kuukaudessa. Tämän hetkisestä kunnosta sen verran että pystyn juoksemaan 8 kilometriä 40 minuutissa. Penkkipunnerrus on parhaimmillaan ollut 10 toistoa 100:lla kilolla. Jalkakyykyssä olen joskus ottanut pelkällä nostovyöllä 180 kiloa, tällä hetkellä ehkä 150 kiloa, olen panostanut aerobiseen kuntoon jalkojen osalta.
Tavoitteenani olisi päästä sellaiseen kuntoon että pystyn juoksemaan cooperin testissä 3000 m mihin vuorkauden aikaan hyvänsä tai jopa päälle sekä ylläpitämään lihaskuntoani. Tarkoituksena olisi myös puottaa paino 90 kg:n nurkille. Juoksua en pysty harrastamaan kuin kerran viikkoon koska omaan ns. lättäjalat ja penikkani sekä polveni kipeytyvät joka juoksun jälkeen.
Tämän hetkinen treeniohjelmani on seuraavanlainen. Käyn punttisalilla 4 kertaa viikossa. En ole sitonut treenejäni mitenkään vaan saatan vaihdella järjestystä ja treenaan paljon fiilispohjalta tässä kuitenkin jonkilainen runko josta saisi hieman selvää.
1. pv Penkkipunnerrus, vinopenkki käsipainoilla, dippi, ojentajaliike, leuat, vatsat. Lopuksi Kuntopyörää 20 minuuttia sykkeellä 140-150 sekä consept soutulaitetta 140 sykkeellä varttitunti.
2. pv Leuanvedot, alatalja, yhden käden soutu, ylätalja V-kahvalla, hauiksia 2-3 liikettä. Vatsoja pari sarjaa. Kuntopyörää ja consept soutulaitetta 3-5 min sprinttejä 10 kappaletta nostaen sykkeen 160 tai yli ja sen jälkeen pari minuuttia kevyemmin ennen uutta sprinttiä.
3. pv Jalkakyykky, maastaveto, vatsoja lisäpainoilla. Pohkeita. Kuntopyörää 20 min 140-150 sykkeellä, consept soutulaitetta 15 min 140 sykkeellä.
4. pv "Yleispäivä", teen milloin mitä mieleeni juolahtaa ja niitä lihaksia jotka ovat palautuneet. Esim. pystypunnerrusta, vipunostoja, kapeaa penkkiä, leukoja, hauista.
5. pv Juoksupäivä, juoksen 8 km. Ensimäiset 4 km kevyemmin, sen jälkeen spurtteja, nostaen sykkeen 160 tai yli pariksi minuutiksi, sen jälkeen pari minuuttia että syke laskee n. 120.
Pidän lepopäiviä aina silloin kun tuntuu, yleensä viikonloppuna, ja jätän väliin jos joku lihasryhmä tuntuu kipeältä. Sarjoja per liike teen yleensä kaksi. Eli en noudata orjallisesti mitään tarkkaa rytmiä. Olen ottamassa myös uimisen mukaan harjoitusohjelmaani, alan käymään 2 kertaa viikossa uimassa, toisena kertana kevyttä uintia alle 140 sykkeellä 45 min ja toisena kertana ottaa sitten spurtteja mukaan esim. 10 x 100 m 140-150 sykkeellä. Venyttelyä harrastan joka päivä jonkinverran.
Miltähän tälläinen sekametelisoppa näyttäisi ja minkähänlaiseen kuntoon tällä saattaisi päästä?
Kiitoksia jo etukäteen!
Haluaisin mielipiteitä ja parannusehdotuksia nykyisestä treenistäni. Kerron hieman ensin taustaa itsestäni. Olen 26 vuotias, punttisalia harrastanut useita vuosia. Kuntoni ei ole tällä hetkellä mikään kovin kaksinen, nyt olisikin tarkoitus päästä teräskuntoon niin aerobisen kuin lihaskunnonkin osalta 4-5 kuukaudessa. Tämän hetkisestä kunnosta sen verran että pystyn juoksemaan 8 kilometriä 40 minuutissa. Penkkipunnerrus on parhaimmillaan ollut 10 toistoa 100:lla kilolla. Jalkakyykyssä olen joskus ottanut pelkällä nostovyöllä 180 kiloa, tällä hetkellä ehkä 150 kiloa, olen panostanut aerobiseen kuntoon jalkojen osalta.
Tavoitteenani olisi päästä sellaiseen kuntoon että pystyn juoksemaan cooperin testissä 3000 m mihin vuorkauden aikaan hyvänsä tai jopa päälle sekä ylläpitämään lihaskuntoani. Tarkoituksena olisi myös puottaa paino 90 kg:n nurkille. Juoksua en pysty harrastamaan kuin kerran viikkoon koska omaan ns. lättäjalat ja penikkani sekä polveni kipeytyvät joka juoksun jälkeen.
Tämän hetkinen treeniohjelmani on seuraavanlainen. Käyn punttisalilla 4 kertaa viikossa. En ole sitonut treenejäni mitenkään vaan saatan vaihdella järjestystä ja treenaan paljon fiilispohjalta tässä kuitenkin jonkilainen runko josta saisi hieman selvää.
1. pv Penkkipunnerrus, vinopenkki käsipainoilla, dippi, ojentajaliike, leuat, vatsat. Lopuksi Kuntopyörää 20 minuuttia sykkeellä 140-150 sekä consept soutulaitetta 140 sykkeellä varttitunti.
2. pv Leuanvedot, alatalja, yhden käden soutu, ylätalja V-kahvalla, hauiksia 2-3 liikettä. Vatsoja pari sarjaa. Kuntopyörää ja consept soutulaitetta 3-5 min sprinttejä 10 kappaletta nostaen sykkeen 160 tai yli ja sen jälkeen pari minuuttia kevyemmin ennen uutta sprinttiä.
3. pv Jalkakyykky, maastaveto, vatsoja lisäpainoilla. Pohkeita. Kuntopyörää 20 min 140-150 sykkeellä, consept soutulaitetta 15 min 140 sykkeellä.
4. pv "Yleispäivä", teen milloin mitä mieleeni juolahtaa ja niitä lihaksia jotka ovat palautuneet. Esim. pystypunnerrusta, vipunostoja, kapeaa penkkiä, leukoja, hauista.
5. pv Juoksupäivä, juoksen 8 km. Ensimäiset 4 km kevyemmin, sen jälkeen spurtteja, nostaen sykkeen 160 tai yli pariksi minuutiksi, sen jälkeen pari minuuttia että syke laskee n. 120.
Pidän lepopäiviä aina silloin kun tuntuu, yleensä viikonloppuna, ja jätän väliin jos joku lihasryhmä tuntuu kipeältä. Sarjoja per liike teen yleensä kaksi. Eli en noudata orjallisesti mitään tarkkaa rytmiä. Olen ottamassa myös uimisen mukaan harjoitusohjelmaani, alan käymään 2 kertaa viikossa uimassa, toisena kertana kevyttä uintia alle 140 sykkeellä 45 min ja toisena kertana ottaa sitten spurtteja mukaan esim. 10 x 100 m 140-150 sykkeellä. Venyttelyä harrastan joka päivä jonkinverran.
Miltähän tälläinen sekametelisoppa näyttäisi ja minkähänlaiseen kuntoon tällä saattaisi päästä?
Kiitoksia jo etukäteen!
