Eli olen tässä nyt joulun jälkeen taas jatkanut treenaamista, mutta tuntuu kuin salireenistä ei saa nyt kaikkea irti. Ainoat lihakset mitä saan oikeasti pumpattua täydellä teholla on hauikset ja jalat. Kakki muut liikkeet vaan tuntuvat ajanhukalta treenin jälkeen koska en saanut kunnon tehoa esim. tänäänlin selkään.
Liikeradat vituillaaan?
Treeniohjelma:
Kaikki liikkeet tehdään pyramidina ylöspäin kunnes jaksaa vain 5 toistoa, se 3x ja sitten alas
päivä1
(rinta, hauis)
penkki tangolla 3x5
vinopenkki 3x5
hauiskääntö tangolla 3x5
päivä2
(jalat, olkapäät)
jalkaprässi 3x5 + pohkeet
etureiden ojennus 3x5
takareiden ojennus 3x5
pystypunnerrus 3x5
päivä3
(selkä, ojentajat)
ylätalja 3x5
alasoutu 3x5
ojentajat taljassa 3x10
päivä4
lepo
Hjälppiä!!
Ihan pari asiaa tulee mieleen: Tuo ohjelma näyttää aika epälineaariselta, eli ei optimaalinen. Mielestäni sinulla on hieman liikaa 3x5 sarjoja, varsinkin sellaisissa liikkeissä missä niitä ei tarvitsi olla. En reenaisi 3 päivää putkeen, en ihan tiedä treenaatko mutta näin tekstistä ymmärrän ja sitä en suosittele, en varsikaan 3x5 reenillä joka pitäisi olla pirun kova jo itsessään, siinä kerjätään vain vakavaa loukkaantumista.
Rinta + Ojentajat kun reenaat rintaa, silloin reenaat myös ojentajia, eli saat paremman pumpin ojentajiin ja enemmän massaa + voimaa pidemmälle tähtäimelle.
Selkä + Hauikset: Suurinosa selkä liikkeistä ottaa haukkaan täten antaen paljon intessiivisemmän haukkatreenin, vähentäen viikottaista aikaa mikä kuluu käsiin varsinkin 3-jakoisessa.
Jalat + olkapäät on ihan jees, ei näytä olevan mitään vikaa paitsi että kyykyt, askelkyykyt puuttuu, ne on oikeesti ihan must jos tahdot massiiviset voimakkaat jalat.
En tiedä toistojen määrään tai intesitiiviteettiin, enkä muuhun kun en tiedä millaista painoluokkaa käytetään ja mikä on tavoitteena: voima vai massa? Jos voimaa kompositeetti liikkeet puuttuvat. Jos taas massaa treeni-intensiivitettii + keskushermoston stimulointi ovat liian pienet. Muuttaisin tuon ohjelmat tämmöiseksi:
Ja oikeasti sen verta painoa et just ja just menevät sarjat.
Päivä 1: Rinta & ojentajat:
Lämiittely penkkiin: noin 50% mitä nostat penkistä 8-10 toistoa 1-2 sarjaa.
Penkki: 3x5 <-- 2 min lepoa settien välissä.
Vinopenkki: 3x5 <-- 2 min lepoa sarjojen välissä.
Dipit joko vartalonpainolla, lisä-painoilla tai laitteella: 3x-10 <--- 60 sek lepoa.
Ojentajat taljassa: 3x8-10 <--- 60 sek lepoa.
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Selkä & haukka
Leuat leveällä otteella (kämmenet ulospäin): 3x8 <-- 60 sek lepoa, ja Jos saat enemmän sit lisäpainot kiinni.
Maastaveto: 3x5 <--60-180 sek lepoa riippuen painosta.
Kulma-soutu tangolla: 3x5-8 <-- 60-120 sek lepoa riippuen paljon painoa.
Ylätalja (Leveä ote): 3x5-8 <-- 60-120 sek lepoa riippuen paljoa painoa.
Hauiskääntö tangolla: 3x5-8 <-- 60-120 sek lepoa.
Leuat (kapea ote): 3x max <-- 60 sek lepoa (kämmenet sisään päin)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Jalat & olkapäät
Kyykky: 3x5 <-- 120-180 sek lepoa riippuen painosta
Askelkyykky: 3-8 <-- 60 sek lepoa.
Sit voit käyttää vapasti mitä tahansa laitteita mitä löytyy jaloille. (Itse en käytä mitään laitteita jaloille joten en tiedä niistä härpäkkeistä mitään)
Armejia penkki/olkaprässi: 3x5-8 <-- 60-120 sek lepoa. (Katso kuva alta)
Yläsoutu 3x5-8 <-- 60-120 sek lepoa. (linkki alla)
Epäkkäät: 3x10 <-- 60 sek lepoa Käsipainot vaan käteen ja kohottelemaan olkia.
Takaolkapään soutu: 3x-8-10 <-- 60 sek lepoa.
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRow.html
Kokeile 2 viikkoa jos ei lihakset ala huutamaan leipää niin sitten tarkkailisin ruokaa & levon määrää, taukoja, liikkeiden negatiivista osuutta, intensiiviteettiä sekä mahdollisesti lihasten & keskushermoston tottumista nykyiseen ohjelmaasi.
Toivottavasti tuosta on apua edes hieman.
Kiitom,
Fireball.
