Treenaan nykyään 3-jakosella:
1: Selkä + hauikset
Selänojennus 2 x 15-20 (lämmittelyksi)
Maastaveto 3 x 6-10
Ylätalja eteen 3 x 8-12
(vaihdan leuanvetoon kunhan leuat alkaa kulkea, treenaan niitä kotona)
Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8-12
Hauiskääntö myötä-/hammer-otteella 1 x 8-12
Rannerullaus vastaotteella 2 x 8-12
Rannerullaus myötäotteella 2 x 8-12
2: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3 x 6-10 (ensin 1 pitempi lämmittelysarja)
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-12
Flyesit 3 x 8-12
Pystypunnerrus edestä 3 x 8-12
Vipunostot (etukenon kulmaa vaihdellen) 3 x 8-12
Pystysoutu/olankohautukset 3 x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
Ojentajat taljassa 3 x 8-12
3: Jalat
Kyykky 3 x 6-10 (ensin 1 pitempi lämmittelysarja)
Prässi 3 x 8-12
Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-12
Jalan koukistajat 3 x 8-12
Pohkeet seisten 3 x 8-12
Kotona teen vatsoja ja kiertäjäkalvosimia. Mavessa, penkissä ja kyykyssä aatelin kokeilla vähän tavallista lyhyempiä sarjoja, jos sais vaikka vähän voimaa ja pysys tekniikka kasassa loppuun asti. En tiiä sitte onko tuossa mitään järkee, sanokaa te.
Varsinainen kysymys koskee kuitenkin palautumista. Esim. toissa perjantaina treenasin jalat. Ne oli kipeet lauantaina ja sunnuntaina, maanantaina ei enää kipeet, mutta kävely oli vähän tönkköä. Tiistaina ei enää tuntunut missään. Kolme kertaa viikossa systeemillä seuraava treeni vasta perjantaina. Meneekö tässä nyt päiviä hukkaan, kun en treenaa jalkoja uudestaan aikaisemmin. Voiko olettaa, että lihakset voi treenata uudestaan kun ne eivät ole enää kipeät? Eikös lihakset kuitenkin ala "kutistua" entiseen kokoonsa lähes heti kun edellisen treenin vauriot on saatu korjattua? Eli jos jalat on palautuneet tiistaina niillä on kolmisen päivää aikaa kutistua ennen seuraava kasvuun patistavaa ärsykettä. Sillonhan tässä ei olisi enää kyseessä pelkästään hukkaan heitetyt lepopäivät, vaan ottasin jopa takapakkia aina palautumisen
jälkeen. Korjatkaa jos asia ei ole näin.
Olen vielä niin alottelija, että en osaa ottaa lihaksista kaikkia mehuja irti, joten saattaisin tarvita tiheämpää treeniä. Pystyskö esim. tätä mun 3-jakosta tekemään 2 on, 1 off tyylillä? Sillohan lihasryhmillä ois 3-4 päivää aikaa palautua riippuen siitä, sattuuko väliin 1 vai 2 lepopäivää. Vai oisinko heti ylikunnossa? Muuta liikuntaa en pahemmin harrasta, aerobista silloin tällöin. Nyt tuli kyllä mieleen, että jalkapäivän jälkeen voi olla aika vaikeeta tehä
selkäpäivän maastavetoo...
1: Selkä + hauikset
Selänojennus 2 x 15-20 (lämmittelyksi)
Maastaveto 3 x 6-10
Ylätalja eteen 3 x 8-12
(vaihdan leuanvetoon kunhan leuat alkaa kulkea, treenaan niitä kotona)
Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8-12
Hauiskääntö myötä-/hammer-otteella 1 x 8-12
Rannerullaus vastaotteella 2 x 8-12
Rannerullaus myötäotteella 2 x 8-12
2: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3 x 6-10 (ensin 1 pitempi lämmittelysarja)
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-12
Flyesit 3 x 8-12
Pystypunnerrus edestä 3 x 8-12
Vipunostot (etukenon kulmaa vaihdellen) 3 x 8-12
Pystysoutu/olankohautukset 3 x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
Ojentajat taljassa 3 x 8-12
3: Jalat
Kyykky 3 x 6-10 (ensin 1 pitempi lämmittelysarja)
Prässi 3 x 8-12
Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-12
Jalan koukistajat 3 x 8-12
Pohkeet seisten 3 x 8-12
Kotona teen vatsoja ja kiertäjäkalvosimia. Mavessa, penkissä ja kyykyssä aatelin kokeilla vähän tavallista lyhyempiä sarjoja, jos sais vaikka vähän voimaa ja pysys tekniikka kasassa loppuun asti. En tiiä sitte onko tuossa mitään järkee, sanokaa te.
Varsinainen kysymys koskee kuitenkin palautumista. Esim. toissa perjantaina treenasin jalat. Ne oli kipeet lauantaina ja sunnuntaina, maanantaina ei enää kipeet, mutta kävely oli vähän tönkköä. Tiistaina ei enää tuntunut missään. Kolme kertaa viikossa systeemillä seuraava treeni vasta perjantaina. Meneekö tässä nyt päiviä hukkaan, kun en treenaa jalkoja uudestaan aikaisemmin. Voiko olettaa, että lihakset voi treenata uudestaan kun ne eivät ole enää kipeät? Eikös lihakset kuitenkin ala "kutistua" entiseen kokoonsa lähes heti kun edellisen treenin vauriot on saatu korjattua? Eli jos jalat on palautuneet tiistaina niillä on kolmisen päivää aikaa kutistua ennen seuraava kasvuun patistavaa ärsykettä. Sillonhan tässä ei olisi enää kyseessä pelkästään hukkaan heitetyt lepopäivät, vaan ottasin jopa takapakkia aina palautumisen
jälkeen. Korjatkaa jos asia ei ole näin.
Olen vielä niin alottelija, että en osaa ottaa lihaksista kaikkia mehuja irti, joten saattaisin tarvita tiheämpää treeniä. Pystyskö esim. tätä mun 3-jakosta tekemään 2 on, 1 off tyylillä? Sillohan lihasryhmillä ois 3-4 päivää aikaa palautua riippuen siitä, sattuuko väliin 1 vai 2 lepopäivää. Vai oisinko heti ylikunnossa? Muuta liikuntaa en pahemmin harrasta, aerobista silloin tällöin. Nyt tuli kyllä mieleen, että jalkapäivän jälkeen voi olla aika vaikeeta tehä
selkäpäivän maastavetoo...
