tehkää mulle ohjelma jolla pääsen kuntoon kesäksi

[kilpaurheilija]

eli harrastan pyöräilyä ja olen huomannut että tarvitsen lisää lihasmassaa jotta pärjään kisoissa.

olen 19v 177cm pitkä ja 59 kg ( kävin viime talvena 6kk salilla eli jotenkin tuttua hommaa)

tarvitsen noin 10 - 15 kg lisää massaa ( onko mahdoton tavoite?).
oikea nilkka on vähän arka vielä kun nyrjäytin sen joten jalkoja en voi vielä treenata.

minulla on mahdollisuus käydä salilla 3-4 kertaa viikossa ja muina päivinä tulee treenattua 1 tunnin ajan pyöräilyä.

- joten jos viitsitte laatia mulle ruokavalio ohjelman sisältäen ( mahdolliset lisäravinteet massan lisääjä jauhetta ja palautusjuomaa ja milloin niitä pitäisi ottaa ?)

- ja myös treeni ohjelmat olisi tervetulleita (ottaen huomioon ettei jalkoja voi tehdä vielä)

ajattelin että voisin pitää tääl teille päiväkirjaa niin näette että toimiiko ohjeenne :thumbs:

ja kaikki pikkuvinkit otan ilomielin vastaan

 

[JN]

Et voi jalkoja reenata, mutta pitäisi saada lisää lihaksia, jotta pärjäisit paremmin kisoissa? Mitkä muut lihakset on hyödyksi pyöräilyssä kuin jalat?
Edit: ääh, siis onko kyseessä jotku muut kisat kuin pyöräilykisat, en oikein käsitä :lol2:

 

[tiieitiijuu]

oikeassa yläkulmassa on sellainen nappi kuin haku :jahas:

 

[Janne]

oikeassa yläkulmassa on sellainen nappi kuin haku :jahas:

Aloittelijoiden osiolla ei itketä haun käytöstä.

 

[Snoopie]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Ota tuolta joku noista etusivun ohjelmista.

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Ota tuolta joku noista etusivun ohjelmista.

Ja tuolla on myös ruokavalioesimerkkejä. Niitä vaan selaamaan ja etismään itselle sopiva.

Täällä saa kyllä apua ohjelman viilaamiseen, mutta kukaan tuskin alkaa tekemään toiselle mitään täydellistä ohjelmaan valmiiksi. Hieman sitä oma-aloitteisuutta kaivattaisiin, ei siellä salillakaan kukaan teidän puolesta niitä painoja nosta.

 

[julius]

Kyllähän se mäki nousee kevyellä kaverilla huomattavasti paremmin kuin raskaalla, tietty siihen vaikuttaa monet muutkin asiat. Tässä artikkeli asiasta
http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/maen_nousu.asp

Jos keskittyy pelkästään pyöräilyyn niin mielestäni kannattaisi hankkia massaa maltillisesti, huom. itselläni ei ole kokemusta asiasta, ajan vain kuntoilumielessä. Myös Lance Armstrong kertoo kirjassaan Ei ainoastaan pyöräilystä, syövän jälkeisen painon putoamisen vaikutuksesta ajamiseen. Suosittelen lukemaan kirjan jos on kiinnostusta pyöräilyä kohtaan.

Niin tuli vielä mieleen että jos oletkin ratapyöräilijä siellä tosiaan kuskit on ruumiinrakenteeltaan vähän järeämpiä.

 

[kilpaurheilija]

kyse ei ole maantie pyöräilystä vaan 4x/bmx ajosta jossa vaaditaan räjähtävää strattia.


miltä kuulostaa tälläinen ruokavalio

06.00 : 4 palaa leipää päälle juustoo ja makkaraa
09.00 : 3palaa leipää päälle juustoo ja makkaraa
11.oo : makaroonia ja tonnikalaa ja öljyä
13.30 : 3palaa leipää päälle juustoo ja makkaraa
16.00 : perunaa ja lihapullia ja öljyä ja hera 80 juoma välipalaks
18.00 : treeniä salilla ja heti palautus juoma ( fast muscel+ )
19.30 : rahkaa ja 2 leipää päälle juustoo ja makkaraa
21.00 : muroja

niin ja lisäravinnoksi ajattelin:

palautusjuomaksi= fast muscel+
ja välipalajauheeksi= hera 80 ( vai olisko parempi American Pro Slow? vai onko noi samaa tavaraa)

jos joku viitsisi komentoida että meneekö pahasti pieleen

 

[saecci]

Toi klo 21:n murot kyllä voisi mielestäni vaihtaa johonkin proteiini+rasva -settiin kuten vaikkapa tonnikala/raejuusto+öljy. Edellinen siksi että ainakin mitä olen ymmärtänyt niin keho tarvitsee hiilihydraattien sijasta proteiinia yötä varten ja tuo rasva hidastaa sitä imeytymistä että protsku riittäisi pitemmäksi aikaa. Ja noi ilta hiilarit tuppaa ilmeisesti hakeutuvan tohon mahan ympärille ;)