Teenkö väärin?

[Styx]

Aloitin treenaamisen vähän ennen joulua kotona tehden kotona joka ilta vatsoja, punnerruksia, hauiksia jne. Kävin myös lenkillä noin 1-2 kertaa viikossa, mitä harrastan edelleen. Noin 1.5 kuukautta sitten aloin käydä salilla, ja siitä asti olen ollut siellä keskimäärin 3 kertaa viikossa. Tarkoituksenani on lähinnä juuri massan kasvattaminen, ryhdin kohentaminen ja ulkonäön parantaminen ja siispä teen 5x8-12 liikkeen sarjoja ja lähinnä ylävartalon lihaksiin. En kuitenkaan yhtään tiedä onko treenaamiseni yhtään järkevää ja tehokasta ja olisi hienoa saada neuvoja miten parantaa sitä.

Tällä hetkellä käyn siis 3 kertaa viikossa salilla, ja teen seuraavat liikkeet aina joka kerralla:

(nimitykset voivat olla tyhmiä koska en tunne noita hyvin, mutta eiköhän idea tule selväksi)

penkkipunnerrus
se toinen rintalihas liike (kädet kropan sivuilta yhteen)
hauikset
ylätalja niskan taakse
yläselkä - soutu
suorat vatsalihakset
alaselkä (siinä vinolla penkillä)
ranteet käsipainoilla
ja nyt myös olkapäät (käsipainoilla kädet suorana vartalon sivulla ylös ja alas)

kaikkia 5 sarjaa joissa 12 liikettä.

Mietin vain, että onko järkevää tehdä kaikki liikkeet 3 kertaa viikossa vai pitäisikö jakaa jotenkin? Ei minulla ole ollut mitään rasitusvaikeuksia ainakaan ja kyllä tämä ajankin puolesta sopii ihan hyvin, mutta onko se kenties huono lihasten kehityksen kannalta? Mitä muita liikkeitä suosittelisitte, tai ottaisitteko jotain pois? kuinka tärkeää on jalkojen kehitys? kun käyn kuitenkin lenkillä ja lähinnä juuri käyn salilla tullakseni vähemmän ruipeloksi. Ruokavalioon olen alkanut itse jo kiinnittää vähän enemmän huomiota nyt ja koitan syödä enemmän, ja ennenkaikkea enemmän proteiineja.

 

[Jonski]

kuinka tärkeää on jalkojen kehitys?

Ohjelman muuttelun jätän jollekkin osaavammalle, mutta jalat olisi hyvä lisätä ohjelmaan, koska on kuitenkin isoin lihasryhmä. Ja näitä isoja lihasryhmiä rasittamalla aineenvaihduntakin paranee käsittääkseni...jälkimmäinen tosin oli mutu joten osaavammat opastakoot enempi. :thumbs:

 

[Timba79]

Jalat nyt ainakin ehdottomasti mukaan ohjelmaan ja mitkään vastaselitykset tähän ei kelpaa.

Ja tsekkaile tuosta aloittelijoiden osion yläosasta tuo "treeniohjelmat massan kasvatukseen" ketju, siellä on ohjelmia joka lähtöön.

 

[tapsaattori]

jalkalihasten vahvistaminen on ryhdin parantamisen perusta. Puhumattakaan siitä että lihaksikkaat jalat näyttävät hyvältä. Vahvat jalat,vahva mies

 

[ruikkuraineri]

olisko ojentajien mukaan otto kanssa paikallaan??

se toinen rintalihas liike (kädet kropan sivuilta yhteen),
olisko toi vipunostot selinmakuulla?

 

[ecdezi]

juu, jalat ehdottomasti mukaan! Vahvat jalat ovat vahvan miehen tukipylväät (kirjaimellisesti :D )

Sarjojen pituudet ovat oikein hyvät, 12-15 toistoa on sellanen "normaali" määrä mitä yleensä tehdään. Joten kunhan jaksat vääntää niin hiljaa hyvä tulee :thumbs:

Hyvältä tuo vaikuttaa, ja jos ei kerran ole minkäänlaisia rasitusvaikeuksia, jatka vain samaan malliin. Muista kumminkin että kun käyt 3 kertaa viikkoon, pitää syödä ruokaa tarpeeksi! Joten on hyvä, että olet ruvennut kiinnittämään huomiota ruokailuusi.

Koska haluat parantaa ulkonäköä, kannattaa ruokailussa vältellä liikarasvoja ja saada riittävästi proteiineja!

Tsemppiä vaan sit

 

[Styx]

Kiitos vastauksista

Aika hassua tosiaan etten tullut ajatelleeksikaan oikein jalkalihasten merkitystä vaan kuittasin ne vain lenkillä käymisellä. Nyt alan tekemään sitten myös jalkaliikkeitä vihdoin ja ajattelin myös, että jos jakaisin tuon ohjelman suunnilleen näin:

ma: kädet, rinta, hartijat, vatsa
ti: selkä, jalat
ke: lepo
to: lorveilu
pe: kädet, rinta, hartijat, vatsa
la: selkä, jalat
su: lenkki

Hmm, ainakin minusta tuo vaikuttaa jotenkin hyvältä :D Jos on parannusehdotuksia niin otan toki mielellään vielä vastaan

 

[late83]

Toi ti/la päivä näyttää aika rankalta. Kaksi suurinta lihasrymää saman päivänä ei kuulosta hirveän fiksulta. Sitten toi sunnuntain lenkillä voi tulla alaselän kanssa ongelmia, koska jalat ja varsinkin alaselkä voi olla aika jäkissä.

 

[kaleksi]

Toi ei ihan toimi tolla jaolla, ainakaan hyvin. Selkä ja jalat on kumminki se laajin ryhmä, eli toisin sanottuna kaikista raskain treenata, joten en suosittele että treenaat ne samana päivänä. Voisit vaikka kokeilla semmosta, että toisena kertana ois etureisi, rinta, ojentaja, vatsat ja olkapäät, ja toisena kertana loput, eli selkä, hauis, takareiska ja pohje. Tämmösessä 2-jakoisessa ei sitten kannata intoilla niitten sarjojen kanssa, koska ylikunto saatta tulla helposti. 3-5 sarjaa per lihasryhmä vois olla aika jees.

Sitten toi lenkki vois olla ehkä parempi tossa torstaina, sillä muuten siinä tulee 5 päivän peräkkäinen putki jolloin tulee jotain tehtyä, ja se taasen lisää ylikunnon riskiä.

 

[tapsaattori]

Kiitos vastauksista

ma: kädet, rinta, hartijat, vatsa
ti: selkä, jalat
ke: lepo
to: lorveilu
pe: kädet, rinta, hartijat, vatsa
la: selkä, jalat
su: lenkki

Hmm, ainakin minusta tuo vaikuttaa jotenkin hyvältä :D Jos on parannusehdotuksia niin otan toki mielellään vielä vastaan

Tee tiistain selkä ja jalkaliikkeet kevyesti, panostaen nopeuteen ja tekniikkaan. Lauantaina kova jalka-ja selkätreeni, sunnuntain lenkillä on sitten hyvä avata maitohappoiset lihakset ja venytellä.

Musta tää jako on ihan toimiva.


Oma valintani kaksijakoiseen ohjelmaan on kuitenkin

1. vetävät liikkeet (mave, ylätalja, kulmasoutu, hauiskäännöt, epäkkäät)
2. työntävät liikkeet (kyykky, penkkipunnerrus, dippi, pystypunnerrus, vatsat)

näin yhdelle päivälle tulee yksi rankka liike, ja pysyttäessä perusliikkeissä treenin pituus pysyy kohtuullisena. eristävät kikkailuliikkeet sopii sitten 3 ja 4 jakosiin ohjelmiin, alottelijalle tärkein kehittyä perusliikkeissä.

 

[Timba79]

Kiitos vastauksista

Aika hassua tosiaan etten tullut ajatelleeksikaan oikein jalkalihasten merkitystä vaan kuittasin ne vain lenkillä käymisellä. Nyt alan tekemään sitten myös jalkaliikkeitä vihdoin ja ajattelin myös, että jos jakaisin tuon ohjelman suunnilleen näin:

ma: kädet, rinta, hartijat, vatsa
ti: selkä, jalat
ke: lepo
to: lorveilu
pe: kädet, rinta, hartijat, vatsa
la: selkä, jalat
su: lenkki

Hmm, ainakin minusta tuo vaikuttaa jotenkin hyvältä :D Jos on parannusehdotuksia niin otan toki mielellään vielä vastaan

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuon linkin takaa löytyy tosta ykköspostauksesta noita ohjelmia. Siinä on myös pari järkevää 2-jakoista.

Selkä ja jalat samassa treenissä ei todellakaan kuulosta hyvältä jos 2-jakoisella treenaa.