Tauon jälkeen salille

[sambsbe]

fuckyeah:Joo elikkäs on 1 ja puol vuotta tullu pidettyy stoppii salilta nyt aattelin come backin tehä kortit on haettu ja käyty jo vähä filistelees, hyvältä tuntuu. mutta koska muisti on vähä heikentyny nii tuota ohjelmaa ja ruokavalioo olisin kyselly, tässä ku on ollut sohvaperunana melkee 2 vuotta on tuota uimarengasta tullu ja sen haluis vekee ja samalla kumminki pitääs kroppaa kehittää. aattelin tässä nyt kertoa miten treenaan ja syön. auttamisia ja kommentteja odotan mielellään

MA:rinta + haukkarit
penkki 3x6
vpkäsipainoilla 3x8-10
flyes
hauiskääntösuoralla 3x6
istuenkäsipainoilla vuorotahtii 3x8
hauiskääntöpenkissä 3x12
lopuksi vatsat

TI:jalat
kyykky 3x8
prässi3x10
reidenetukoukistus 3x10-12
reidentakakoukistus 3x10-12
pohkeet istuen 3x20
seisten 2x20

KE:lepo

TO:olkapäät+ojentajat
pystypunnerrus 3x6
viparit3x10
pystysoutu3x8-10
takaolkapäät 3x12
ranskalainenpunnerrus 3x6
narulla 3x10
dippi 3x12
vatsat taas päälle

PE:selkä
mave 4x6-8
kulmasoutu 3x10
alatalja3x8-10
kapeaylätalja 3x10
leveäylätalja3x10
pohkeet loppuun

VAIHTELEN HIEMAN OHJELMAA JOKA TOINEN VIIKKO!


MA:rinta + haukkarit
vinopenkki 3x6
penakäsipainoilla 3x8-10
flyes
hauiskääntösuoralla 3x6
istuenkäsipainoilla vuorotahtii 3x8
hauiskääntöpenkissä 3x12
lopuksi vatsat

TI:jalat
kyykky 3x8
prässi3x10
reidenetukoukistus 3x10-12
reidentakakoukistus 3x10-12
pohkeet istuen 3x20
seisten 2x20

KE:lepo

TO:olkapäät+ojentajat
kapeapenkki 3x6
narulla 3x8-10
dippi 3x12
pystypunnerrus 3x6
viparit3x10
pystysoutu3x8-10
takaolkapäät 3x12
vatsat taas päälle

PE:selkä
kulmasoutu 4x6-8
alatalja4x8-10
kapeaylätalja 4x10
leveäylätalja4x10
pohkeet loppuun

tuli jo niin paljon tekstiä että saatto tulla kirjotusvirheitä ja muisti ei kaikkia liikkeitä varmaa oikeella nimellä muista!

SITTEN PÄÄSTÄÄ RUOKAVALIOON

aamulla ennen kun lähden töihin klo5 vedän kaurapuurolautasellisen naamaa plus raikulijuustoa
töissä klo8 rahkapurkki+ananasta
ruoka klo 11 isomäärä salaattia purkki tonnikkalaa
klo13.30 purkki rahkaa+ananas joskus banaani vielä
töistä kun pääsen kotia vaihtelee tosi usein klo14.20-16.20 nii syön taas isomäärä salaattia +kanaa tai paistijauhelihaa
tunnin löhöön ruokailun jälkee jonka jälkeen lähden treenaamaan
palkkariksi otan 100gmaltoo+40-50g prostkua
ja sitten illalla ennenkun menen nukkumaan vedän purkin rahkaa
jokainen ateria sisältää lasin rasvatonta maitoa

tämä on jokapäivänen rutiini tällä hetkellä toista viikkoa menossa virheitä on neuvoja otetaan vastaan. kiitos etukäteen

 

[brn2]

Meet vaan tonne aloittelijoiden osioon niin siitä se lähtee

 

[sambsbe]

eli tuoko ei ole sinnepäinkää miten teen?? sen verran on kumminki salikokemusta et enkat on ollu kyykky 175kg mave 200kg ja penkki 135kg

 

[HarryG]

Hyvä toi perus nelijakoinen on aloitella uudestaan, niin itsekin olen tehnyt. Tohon on helppo rakentaa progressiota pääliikkeisiin. Muistat vaan aloittaa tarpeeks alhaalta noi työsarjat, esim jos vaikka penan ykkönen on vaikka 150, niin tee ekalla viikolla suosiolla vaikka 80 tai 90 kg:lla noi työsarjas 3*6. Lisäät sit painoa joka viikko. Hiljaa hyvö tulee ja noilla apuliikkeiden hieromisella voit sit revitellä vähän enemmän loppuun noi lihasryhmät.

 

[sambsbe]

mites tuo ruokavalio?

 

[Peiter]

mites tuo ruokavalio?

Juot toki helvetisti vettä vielä

 

[sambsbe]

joo juon sen 3,5L

 

[tade777]

Aika paljon rahkaa, mutta mikäs siinä jos vaan vatsa kestää. Itse korvaisin kuitenkin yhden rahkoista, esim munakkaalla.

 

[sambsbe]

kyllä vatta kestää, proteiinin saannin olen yrittäny maximoida, vkloppusin tulee sitte pekonia ja munia vedettyy aamupalaks:D

 

[Tiuskis]

Ruokavalio on ihan jees dieetti ruokavalio jos oot edes semmonen normaalin kokoinen joka haluaa laihtua. Kantsii syödä myös muita rehuja kuin salaattia eli esim. kaaleja, papuja, käsäkurpitsaa, paprikaa, porkkanoita, ehkä bataattia jne. Marjat on hyviä nyt kesällä sen rahkan parina. Kato että tulee myös hyviä rasvoja. Ja sithän sen näkee alkaako rasva palaa, jos ei niin sitten ehkä kannattaa tehdä tarkennuksia ruokavalioon ja esim laskee paljonko sitä energiaa tarvii ja paljonko sitä nyt tulee.

 

[Manimal]

Jos piti nyt 5pv totaalilevon nii mites silloin sarjapainot? Vedetäänkö kovaa maksimisarjoilla ja yritetää rikkoa ne vai ihan vaa hiljalleen viikko viikolta nostetaa painoja lähemmäks maksimeja?

 

[HarryG]

Meinasitko, että 5 pv:n totaalilepo toimisi piikkauksena ja haluaisit testata maksimit?

Eipä tuolla väliä ole, voit kokeilla jos haluat, mut minä menisin suorilla viikkoprogressiolla, ei tuossa 5 päivässä mitään pahaa ainakaan ole tapahtunut.

 

[Manimal]

Meinasitko, että 5 pv:n totaalilepo toimisi piikkauksena ja haluaisit testata maksimit?

Eipä tuolla väliä ole, voit kokeilla jos haluat, mut minä menisin suorilla viikkoprogressiolla, ei tuossa 5 päivässä mitään pahaa ainakaan ole tapahtunut.

En vaan että hermosto on palautunut paremmin ja olisi "virtaa" kokeilla uutta sarjaenkkaa?