Tasapuolisen treenin tarpeessa!

[Clutch]

Vähän taustaa: Olen käynyt salilla nyt noin vuodenpäivät ja tuloksia on alkanut kiitettävästi näkymään, etenkin jaloissa. Salin aloittamisen jälkeen aerobinen liikunta on kuitenkin jääny valitettavasti taka-alalle. Kolmisen vuotta sitten juoksin puolimarathonin aikaan 1h50min, eli lenkkeilyä on harrastettu.

Sitten asiaan. Muutama päivä sitten tuli vastaan kutsunnoissa paikka/ala johon ehdottomasti haen. Kansainväliset valmiuskjoukot. Tiedän 100% varmasti, että pääsykokeista pääsen läpi jos vain otan itseäni niskasta kiinni ja alan treenaamaan kunnolla !
Kotini lähellä (lue:500m säteellä) on sali ja uimahalli, joissa kummassakin treenaaminen onnistuu mainiosti. Nyt olisi siis tarvetta saada tehokasta ohjelmaa, jolla voin kehittää itseäni cooper-testiä sekä lihaskuntotestiä varten tasapuolisesti.
(Lihaskuntotestin sisältöä en ole kovasta etsimisestä huolimatta saanut selville, mutta kai se on sitä leukaa, penkkiä yms. "perus" tavaraa.)

Toivon kehittävää keskustelua, koska tämä on itselleni todella suuri motivaattori ja mahdollisesti tulevaisuuden toiveammatti.

Arvostan kaikkea apua

 

[johanzuk]

2 jakoinen käyttöön

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

ja tämän ohella myös voikin treenata sitä aerobista puolta.

 

[Shokata]

Jos testit on perus "inttikamaa" vähän korkeammilla tasoilla, eli vauhditon pituus, selät, vatsat, punnerrukset ja leuat, niin en lähtisi kyllä tekemää millään hc-saliohjelmalla, koska leukoja pääasiassa kehitetään vetelemällä leukoja jne.
Eli vaikka 3x kroppa viikossa:
Twentypullupsi dippeihin ja leukoihin /yläpodi
Vaikka pyramidiharjoitus kyykkyyn /alapodi

Jos sulla on yli metrin vyötärönympärys niin siinä tapauksessa kannattaa ehkä harjoittaa sitä lonkankoukistajaliikettä jota intissä kutsutaan vatsalihastestiksi. :D Tuon lisäksi käyt sen 2-3x viikko tekemässä palauttavaa aerobista, välillä voi ottaa vähän vauhtikestävyyttä coopperin parantamiseksi.