Tarvis apuja!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja HJJ
  • Aloitettu Aloitettu

HJJ

Liittynyt
12.11.2006
Viestejä
56
Nyt kaipais vähän apuja.

Olen tähän asti enemmän ja vähemmän säännöllisesti treenannut 4 jakoisella ohjelmalla. Työ- ja perhe kiireiden takia 2 jakoinen kiinnostais kovasti mutta mitähän liikkeitä siihen kannttais ottaa mukaan ja mitä ei?

Nykyään mennään about näin:
MA:
Penkki 3-4 srj
Vinopenkki 3-4 srj
Peck-Deck 3-4 srj
Taljassa puristusta 3-4 srj
Penkillä maaten 3-4 srj
Ehkä jotain muuta jos aikaa tai energiaa

TI:
Prässi 3-4 srj
Reiden ojennus 3-4 srj
Reiden koukistus 3-4 srj
Pohkeet istuen 4-5 srj
Pohkeet seisten jos huvittaa
Hauis joko suora- tai kulmatanko 3-4 srj
Hauis KP 3 srj
Hausi taljassa vstaotteella 3-4 srj
Ehkä jotain muuta jos aikaa tai energiaa

TO
MAVE 3-4 srj
Ylätalja kuin leuanveto 3-4 srj
Alatalja 3-4 srj
Ylätalja niskantaakse 3-4 srj
Kulmasoutu KP 3-4 srj
Selänojennus sen mitä huvittaa
Ehkä jotain muuta jos aikaa tai energiaa

PE
Pystypunnerrus KP tai tanko 3-4 srj
Yhden käden viparit 3-4 srj
Viparit kulmassa 3-4 srj
Viparit sivulle 3-4 srj
Ojentajat taljassa 3-4 srj
Ojentajat köydellä 3-4 srj
Ehkä jotain muuta jos aikaa tai energiaa

Treenit olen yrittänyt pitää alle tunnissa(jalkapäivänä ei onnistu), eli ei turhia puhallustaukoja.

Nyt pitäis keksiä hyvä 2-jakoinen ohjelma jolla sais enemmän tuloksia niin painoissa kuin ulkomuodossa aikaiseksi!

Joku PRO vois vähän jeesata...

Kiitos jo etukäteen.

Keep on Rocking ja hyvää uutta vuotta :kippis1:
 
En ihan pro ole, mutta toivottavasti myös kotitarvebodareiden neuvot kelpaavat. 2-jakoisessa ohjelmassa kannattaa keskittyä perusliikkeisiin ja jättää esim. 4-jakoisessa tehtävät pikkuliikkeet pois. Hyvä 2-jakoinen ohjelma on vaikkapa tämä suoraan Aloittelijoiden osiolta napattu ohjelma:

1.treeni
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2.treeni
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Treenit menee varmasti läpi tunnissa. Painot ja samalla myös ulkomuotokin muuttuvat varmasti, jos treenin ohella kunnossa on myös ruokapuoli ja lepoa tulee tarpeeksi.
 
Mitä nyt äkkiä katsoin niin ainaki hauiksille ja rinnalle aivan liikaa nuita sarjoja. Paitsi jos otat TOSI keveillä painoilla niin en tiedä haittaako sitten. IMO sarjoja pois!
 
ander sanoi:
Mitä nyt äkkiä katsoin niin ainaki hauiksille ja rinnalle aivan liikaa nuita sarjoja. Paitsi jos otat TOSI keveillä painoilla niin en tiedä haittaako sitten. IMO sarjoja pois!
Click to expand...
Miten niin. Lapasille on 3 ja rinnalle 4 sarjaa per treeni tuossa esimerkkiohjelmassa.
 
1.treeni
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2.treeni
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tuo on iha hyvä 2-jakone. Ideanahan tossa on 1. päivänä työntävät lihakset ja 2. päivänä vetävät. Et juuri kertonu paljonko meinaat 2-jakosella treenata?
Jos meinaat kropan 2 kertaa viikossa vetää läpi ni kannattaa tehä sarjat nii ettei vedä failureen asti... siis jättää viimesen toiston pois. säästyy hermostolliselta ylikunnolta, mutta lihasmassa kasvaa iha samalla lailla.
noin voi treenailla esim. 10 viikkoa ja vaihtaa sitte vaikka 4-jakoiseen tehden kropan läpi kerran viikossa. Mulla on ainaki toiminu tuo 2- ja 4- jakoisen vuorottelu!
 
ander sanoi:
Ironbar, puhuin ekasta postista.
Click to expand...
No onhan siinä paljon muutakin korjattavaa omasta mielestäni jos puhutaan sarjamääristä suhteuttuna treenattavan lihaksen kokoon, mutta eihän kysyjä pyytänyt neuvoja nykyiseen 4-jakoiseen ohjelmaan vaan uuteen 2-jakoiseen.
 
Kiitos. Täytyypä alkaa totuttamaan kroppaa 2-jakoiseen. Jos joltain löytyis hyvä 4-jakoinen niin sekin on tervetullut vaihtelun vuoksi.

Vielä kysymys 2-jakoisesta,
Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2, tarkoittaako tämä että tehdään 2 sarjaa kummallakin tavalla?
 
Penkkipunnerrus tanko TAI Vinopenkkipunnerrus tanko x2.
Eli 2 sarjaa toista ja sitten seuraavalla treenikerralla 2 sarjaa sitä toista.
 
HJJ sanoi:
Kiitos. Täytyypä alkaa totuttamaan kroppaa 2-jakoiseen. Jos joltain löytyis hyvä 4-jakoinen niin sekin on tervetullut vaihtelun vuoksi.
Click to expand...

Tässä on mun edellinen 4-jakoinen ohjelma... jonkun verran oon noita liikkeitä tossa kylläkin vaihdellu matkan varrella, mutta tää nyt on joku versio:

MAANANTAI

Penkkipunnerrus tanko 4x
Vinopenkki kp 3x
Vipunostot rinnalle 3x
Hauis kp 3x
Hauis tanko 3x
Hauis talja 2x
Rannerullaus 2x

TIISTAI

Kyykky 4x
Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 3x
SJMV 4x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x

TORSTAI

Vipunostot eteen 3x
Vipunostot sivulle 3x
Takaolkapääkone 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Kapea penkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown 3x

PERJANTAI

Maastaveto 4x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Vatsarutistus 3x
Jalannostot 3x

EDIT: Siis jako on: 1. rinta, hauis 2. jalat 3. ojentajat, olkapäät 4. selkä
 
HJJ: Mikset kokeilisi koko kropan treeniä? Tiedän itse nuo työ/perhe-kiireet, joten siksi suosittelen..Kiinnostaako oikein HC meininki? Tehdään vähän, mutta kovaa, esim:

Treeni 1:
Penkki 1 x 10-15 RP
Leuanveto vastaotteella lisäp. 1 x 10-15 RP
Etukyykky 1 x 5-7 + hack kyykky tangolla 20 rep

Treeni 2:
Pystypunnerrus tangolla 1 x 10-15 RP
Kulmasoutu tangolla (myötäote) 1 x 10-15
Hauiskääntö tangolla 1 x 15-20 RP
Maastaveto 1 x 5-7

Treeni 3:
Vinopenkki 1 x 10-15 RP
Donkey-pohkeet 1 x 15-20
Kulmasoutu tangolla (vastaote) 1 x 10-15
Dippi lisäp. 1 x 15-20 RP
Kyykky 1 x 20 + pullover käsipainolla 1 x 20

Välissä 1-?? lepopäivää, ihan miten on kiirettä. Käy silloin kun pääsee, muttei ihan peräkkäisinä päivinä. Kasvata toistoja joka treeniin ja sitten kiloja.
 
Metalviking sanoi:
HJJ: Mikset kokeilisi koko kropan treeniä? Tiedän itse nuo työ/perhe-kiireet, joten siksi suosittelen..Kiinnostaako oikein HC meininki? Tehdään vähän, mutta kovaa, esim:

No perhana, miksi ei? Jos nyt ensin kokeilis kumminkin 2-jakoista ja sitten vois kokeilla vaikka tällaista. Thanks
Click to expand...
 
Back
Ylös Bottom