Tämä ei ole jumalan sanaa, mutta itse aloitin harrastuksen viime kesänä rehvakkaasti suunnilleen tällaisella kolmijakoisella ohjelmalla. Jonkinlaista kokemusta oli jo aiemmin, mutta vasta viime heinäkuussa treenasin ensimmäistä kertaa tosissani.
1. rinta, hauberit, kyynärvarret
Penkkipunnerrus käsipainoilla 1*6, 2*8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*8
levitykset ristikkäistaljassa 2*8
(tai peck-deck tai vipunostot)
hauiskääntö mutkatangolla 2*6-8
scott-hauiskääntö 2*8
keskitetty hauiskääntö 2*8
Keskitettyä tein arska-tyylillä, elikkäs tukematta kättä mihinkään ja painon aika maltillisena.
2. jalat, pohkeet,
Kyykky 2*8
reisiojennus 2*10
reisikoukistus 2*10
pohkeet masiinassa 3*10-12
3. selkä, olkapäät, ojentajat
kulmasoutu käsipainoilla 3*8
ylätalja eteen 2-3 *10
alatalja 2-3* 10
pystypunnerrus käsipainoilla 3*8
vipunostot etukumarassa käsipainoilla/taljassa 3*8
ranskalainen punnerrus 2*6-8
ojentajapunnerrus taljassa 2*8-10
dippi 2*8
