tarttis taas apua ohjelma gurut!

[pecca]

Oon 1,5 vuoden jälkeen palannut treenaamaan, ohjelmani on 2 jakonen ja seuraavanlainen:


1.PÄIVÄ
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-Penkkipunnerrus 5x10
-Kyykky 3x12
-Pystypunnerrus 3x10
-Kapea penkki 3x10
-Vatsa rutistus 3x20
-Istumaannousu kiertäen 3x20

2.päivä LEPO

3.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Leuat 3xmax (myötäote eli kämmenet ulospäin)
-Hauiskääntö tangolla 4x12
-Hauiskääntö myötäote 3x12
-Mave 3x8
-Pohkeet tanko olkapäillä (levypaino varpaittenalla)3x20
-smv (sumoprässi) 3x8

Tällä ohjelmalla ois tarkotus pärjätä ensimmäinen 2kk nyt 1,5vuoden tauon jlkeen, sitte tarkotus vaihtaa 4 jakoseen ohjelmaan. Ens vuoden alusta mahdollista päästä HUOMATTAVASTI perempi tasoselle salilla. Nykyinen sali tosi alkeellinen, ei käsipaino tms. Nyt tuo prässiki osottautui aivan paskaksi joten millä treenillä vois korvata SMV:n?? Ja muutenki ois kiva saada kommentteja ohjelmastani. Penkkiä tykkään tehä ja ollut aina vahvapuoleni ja sitä haluan kehittää. Mutta käsivarret ollu aina ongelmat, ei tuu pattia HABAAN!!! Riittääkö tuo toisto määrä ja oisko korjaamista ohjelmassa hauiksen suhteen?? auttakaapas te viisaammat

 

[-Marchi-]

1.PÄIVÄ
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-Penkkipunnerrus 3x10
-Kyykky 3x10
-Reiden ojennuksia 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Kapea penkki 3x10
-Vatsa rutistus 3x10
-Istumaannousu kiertäen 3x10

3.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Leuat 3xmax (myötäote eli kämmenet ulospäin)
-Mave 3x8
-Hauiskääntö 3x10
-Pohkeet tanko olkapäillä (levypaino varpaittenalla)3x20
-reidenkoukistus,sjmv? (tosin maven perään sjmv taitaa tehä aika tiukkaa)


Heittelin tossa vähän omasta mielestäni fiksuja korjauksia. Tuo ei ole täydellinen versio, vaan lähinnä työstämistä vain eteenpäin...
Muunmuassa sinulla oli 3 sarjaa etureisille ja 7 sarjaa hauiksille, eli ei kuulostanut ihan fiksulta. Kyllä se hauis lähtee siitä kasvuun muiden kanssa, ei sitä vältämättä tarvitse noin paljon priorisoida.

 

[ebeni]

1.PÄIVÄ
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-Kyykky 2x12
-reiden ojennus 2x10(jos ei ole laitetta, lisää kyykkyä.)
-Penkkipunnerrus 2x10
-vinpenkki 2x10
-Pystypunnerrus 2x10
-takaolkapäät vinopenkissä 2x10
-Kapea penkki 2x10
-ranskalaiset 2x10
-Vatsa rutistus 2x15
-Istumaannousu kiertäen 2x15

vatsoihin painoja ja hidasta liikerataa.

3.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-reisien koukistuslaite jos on.(sjmv jos ei ole) 2x10
-Mave 2x10
-leukoja, 1xmax kaikissa: kapea myötä-, kapea vasta-, leveä vasta-, leveä myötäote, vaihtele järjestystä.
-hauiskäännöt tangolla 3x10
-Pohkeet tanko olkapäillä (levypaino varpaittenalla)3x20

oma näkemys.

 

[-Marchi-]

ebeni voisi ehkä miettiä tuota päivien kestoa hieman uudestaan, eli vaikka siirtää vatsat 2. päivään.