- Liittynyt
- 8.8.2015
- Viestejä
- 2
Päätinpäs laittaa tälläisen yleisen topicin tänne treeniosioon, kun en oikeen löytänyt minkäänlaista kunnollista. Tai sitten en vain osaa etsiä kunnolla, topiccia taloyhtiön kuntosaliin, jossa ei ole kaikkia laitteita vaan suppea valikoima.
Olen treenannut vaihtelevalla menestyksellä (joskus lipsunut ja taukoa tullut yli 2 viikkoa) nyt noin vuoden verran ja saanut tuloksiakin aikaan taloyhtiömme kuntosalilla,. Laitteisiin lukeutuu yleislaite jossa voit tehdä rintapunnerruksen, peckdeckin, ojentajat taljalla, hauiksen taljalla ja muutakin, mutta nuo lukeutuvat omaan treeniini. Kuntosalilta löytyy myös perus penkki, käsipainot joihin vaihtaa painoja, mutkatanko, kuntopyörä, pari crosstraineria ja "naisten härpäkkeitä"
Oma ohjelmani menee näin:
3-jakoinen ohjelma, 4 kertaa viikossa
1. Hauis, Ojentaja (vatsa)
10min alkulämmittely crossarilla tai kuntopyörällä, miltä tuntuu.
1x50 toistoa ojentajalle kapeassa penkissä pelkällä tangolla lämmöksi
1x50 toistoa hauikselle mutkatangolla 2,5kg painojen kera seisten lämmöksi, ojentajan ja hauiksen lämpösarjojen välissä ei taukoa
_______________________________________________________________________________________________
4x15 joista ensimmäinen toistosarja 20 toistoa kapeassa penkissä (sen verran malmia että jaksaa tehdä kaikki sarjat puhtaasti), tästä siirryn suoraan tekemään mutkatangolla seisten hauiksille saman 4x15 joista ensimmäinen toistosarja 20 toistoa, edelleen sen verran malmia että jaksaa tehdä sarjat puhtaasti ilman huijauksia.
Eli ojentajan ja hauiksen välillä ei taukoa, mutta kun molemmat kerran tehty niin noin 30sec hengityksen tasaustauko ja hieman urheilujuomaa.
Tauon jälkeen sama rumba, mutta tuolla 15-toistolla ja taas ilman taukoa, mutta kun molemmat tehty niin hieman hengityksen tasausta.
_______________________________________________________________________________________________
Nyt tulee taukoa sen verran että laitat seuraavat laitteet/tangon valmiiksi seuraavia sarjoja varten, noin 2min?
3x15 toistoa Ranskalaista ojentaja punnerrusta taas malmia sen verran, että sarjat menevät puhtaasti läpi, tästä taas siirrytään suoraan hauiskääntöön taljassa 3x15. Tauot samanlaisia kuin edellisissä liikkeissä.
______________________________________________________________________________________________
Viimeisenä sarjana otan 3x15 ojentajapunnerruksen taljassa josta taas siirrytään joka sarjan jälkeen suoraan tekemään hauiskääntö käsipainoilla ensin molemmilla käsillä istuen 15 toistoa jonka jälkeen vielä pakkotoistoja vuorokäsin, saadaan ne viimeisetkin mehut irti sieltä käsistä. Tauot samalla lailla kun edellisissä.
_______________________________________________________________________________________________
Sarjat ovat siis aikalailla supersarjaa käsillä minulla, tuon jälkeen pumppi on aivan hermoton, kädet on ihan tulessa ja herranjumala kun tuntuu hyvältä. Lopuksi vielä vatsalihaksia 15 suoraa 15 vinoa.
_______________________________________________________________________________________________
2. Rinta, Olkapää
10min alkulämmittely crossarilla tai kuntopyörällä, miltä tuntuu. Ja hyvin heilutellut/venytellyt lihakset ettei paikat hajoa.
1x100 toistoa penkissä pelkällä tangolla lämmöksi.
1x50 toistoa pelkällä mutkatangolla ylöspäin seisten työntäen olkapäille lämmöksi
Sarjojen välissä noin minuutin paussi.
_______________________________________________________________________________________________
4x8-12 toistoa penkissä, malmia sen verran että pystyy todellakin nostamaan ja toistoissa haarukka sen takia että jos tuntuu siltä kun yksin tekee että ei se nouse kun pakkotoistona niin elä nosta, tippuu päälle pian.
3x10 toistoa yleislaitteella rintapunnerrusta malmia tässä saa olla mukavasti kun taas penkissä yksin tehdessä se suojeluvara.
3x10 toistoa vinopenkkiä käsipainoilla
viimeisenä otetaan vielä peck deckillä 1x max viimeiset mehut irti tisuista
_______________________________________________________________________________________________
3x10 toistoa vipunostot eteen mutkatangolla
3x10 toistoa mutkatangolla ylös
3x10 vipunostot sivuille käsipainoilla
_______________________________________________________________________________________________
3. Selkä, Jalat (vatsa)
10min alkulämmittely crossarilla tai kuntopyörällä, miltä tuntuu. Ja hyvin heilutellut/venytellyt lihakset ettei paikat hajoa.
1x50 toistoa, suorin jaloin maasta veto pelkällä tangolla, lämmöksi
1x50 toistoa, kulmasoutu tangolla lämmöksi
1x30 toistoa kyykkyä pelkällä tangolla lämmöksi
Sarjojen välissä noin minuutin paussi.
______________________________________________________________________________________________
3x10 kulmasoutu tangolla
3x8-12 suorinjaloin maastaveto
3x10 ylätaljalla eteen myötäotteella
______________________________________________________________________________________________
3x12 kyykky, käsipainoilla
3x12 jalan ojentajat laitteessa
3x12 pohkeet, tankoon malmia, tanko ylös ja pohjelihaksia
______________________________________________________________________________________________
Lopuksi vielä 15 suoraa vatsaa ja 15 vinoa.
______________________________________________________________________________________________
Treenien jälkeen samontein kotona palkkari lärviin ennen suihkua ja sitten tietysti ihaillaan itseä suihkun peilistä kuin taas on komiat pumpit
Eli siis taloyhtiön kuntosalilla pystyy treenaamaan kunnes malmi loppuu kesken jos vähän ujostuttaa mennä yleiselle salille, ei halua jonotella tai rahatilanne ei anna myöten maksaa kuukausimaksuja.
Laitan vielä ensiviikon aikana videot kyseisistä treeneistäni kun saan emännän kuvaamaan niin se antaa hieman rekvisiittaa todellisille aloittelijoille miten suunnilleen tehdä treenit. Tärkeintä on puhtaat liikkeet! Elä perkule laita malmia sen vertaa että joudut huijaamaan sen ylös saamiseksi, ittiäs rupee vaan ketuttamaan.
Muista syödä hyvin ja laske proden saantinsi, siinäkait ne tällä kertaa, tuossa on vielä kuvat meidän kuntosalista niin näkee jo siittä hieman että miten joutuu sovelteleen
Olen treenannut vaihtelevalla menestyksellä (joskus lipsunut ja taukoa tullut yli 2 viikkoa) nyt noin vuoden verran ja saanut tuloksiakin aikaan taloyhtiömme kuntosalilla,. Laitteisiin lukeutuu yleislaite jossa voit tehdä rintapunnerruksen, peckdeckin, ojentajat taljalla, hauiksen taljalla ja muutakin, mutta nuo lukeutuvat omaan treeniini. Kuntosalilta löytyy myös perus penkki, käsipainot joihin vaihtaa painoja, mutkatanko, kuntopyörä, pari crosstraineria ja "naisten härpäkkeitä"
Oma ohjelmani menee näin:
3-jakoinen ohjelma, 4 kertaa viikossa
1. Hauis, Ojentaja (vatsa)
10min alkulämmittely crossarilla tai kuntopyörällä, miltä tuntuu.
1x50 toistoa ojentajalle kapeassa penkissä pelkällä tangolla lämmöksi
1x50 toistoa hauikselle mutkatangolla 2,5kg painojen kera seisten lämmöksi, ojentajan ja hauiksen lämpösarjojen välissä ei taukoa
_______________________________________________________________________________________________
4x15 joista ensimmäinen toistosarja 20 toistoa kapeassa penkissä (sen verran malmia että jaksaa tehdä kaikki sarjat puhtaasti), tästä siirryn suoraan tekemään mutkatangolla seisten hauiksille saman 4x15 joista ensimmäinen toistosarja 20 toistoa, edelleen sen verran malmia että jaksaa tehdä sarjat puhtaasti ilman huijauksia.
Eli ojentajan ja hauiksen välillä ei taukoa, mutta kun molemmat kerran tehty niin noin 30sec hengityksen tasaustauko ja hieman urheilujuomaa.
Tauon jälkeen sama rumba, mutta tuolla 15-toistolla ja taas ilman taukoa, mutta kun molemmat tehty niin hieman hengityksen tasausta.
_______________________________________________________________________________________________
Nyt tulee taukoa sen verran että laitat seuraavat laitteet/tangon valmiiksi seuraavia sarjoja varten, noin 2min?
3x15 toistoa Ranskalaista ojentaja punnerrusta taas malmia sen verran, että sarjat menevät puhtaasti läpi, tästä taas siirrytään suoraan hauiskääntöön taljassa 3x15. Tauot samanlaisia kuin edellisissä liikkeissä.
______________________________________________________________________________________________
Viimeisenä sarjana otan 3x15 ojentajapunnerruksen taljassa josta taas siirrytään joka sarjan jälkeen suoraan tekemään hauiskääntö käsipainoilla ensin molemmilla käsillä istuen 15 toistoa jonka jälkeen vielä pakkotoistoja vuorokäsin, saadaan ne viimeisetkin mehut irti sieltä käsistä. Tauot samalla lailla kun edellisissä.
_______________________________________________________________________________________________
Sarjat ovat siis aikalailla supersarjaa käsillä minulla, tuon jälkeen pumppi on aivan hermoton, kädet on ihan tulessa ja herranjumala kun tuntuu hyvältä. Lopuksi vielä vatsalihaksia 15 suoraa 15 vinoa.
_______________________________________________________________________________________________
2. Rinta, Olkapää
10min alkulämmittely crossarilla tai kuntopyörällä, miltä tuntuu. Ja hyvin heilutellut/venytellyt lihakset ettei paikat hajoa.
1x100 toistoa penkissä pelkällä tangolla lämmöksi.
1x50 toistoa pelkällä mutkatangolla ylöspäin seisten työntäen olkapäille lämmöksi
Sarjojen välissä noin minuutin paussi.
_______________________________________________________________________________________________
4x8-12 toistoa penkissä, malmia sen verran että pystyy todellakin nostamaan ja toistoissa haarukka sen takia että jos tuntuu siltä kun yksin tekee että ei se nouse kun pakkotoistona niin elä nosta, tippuu päälle pian.
3x10 toistoa yleislaitteella rintapunnerrusta malmia tässä saa olla mukavasti kun taas penkissä yksin tehdessä se suojeluvara.
3x10 toistoa vinopenkkiä käsipainoilla
viimeisenä otetaan vielä peck deckillä 1x max viimeiset mehut irti tisuista
_______________________________________________________________________________________________
3x10 toistoa vipunostot eteen mutkatangolla
3x10 toistoa mutkatangolla ylös
3x10 vipunostot sivuille käsipainoilla
_______________________________________________________________________________________________
3. Selkä, Jalat (vatsa)
10min alkulämmittely crossarilla tai kuntopyörällä, miltä tuntuu. Ja hyvin heilutellut/venytellyt lihakset ettei paikat hajoa.
1x50 toistoa, suorin jaloin maasta veto pelkällä tangolla, lämmöksi
1x50 toistoa, kulmasoutu tangolla lämmöksi
1x30 toistoa kyykkyä pelkällä tangolla lämmöksi
Sarjojen välissä noin minuutin paussi.
______________________________________________________________________________________________
3x10 kulmasoutu tangolla
3x8-12 suorinjaloin maastaveto
3x10 ylätaljalla eteen myötäotteella
______________________________________________________________________________________________
3x12 kyykky, käsipainoilla
3x12 jalan ojentajat laitteessa
3x12 pohkeet, tankoon malmia, tanko ylös ja pohjelihaksia
______________________________________________________________________________________________
Lopuksi vielä 15 suoraa vatsaa ja 15 vinoa.
______________________________________________________________________________________________
Treenien jälkeen samontein kotona palkkari lärviin ennen suihkua ja sitten tietysti ihaillaan itseä suihkun peilistä kuin taas on komiat pumpit
Eli siis taloyhtiön kuntosalilla pystyy treenaamaan kunnes malmi loppuu kesken jos vähän ujostuttaa mennä yleiselle salille, ei halua jonotella tai rahatilanne ei anna myöten maksaa kuukausimaksuja.
Laitan vielä ensiviikon aikana videot kyseisistä treeneistäni kun saan emännän kuvaamaan niin se antaa hieman rekvisiittaa todellisille aloittelijoille miten suunnilleen tehdä treenit. Tärkeintä on puhtaat liikkeet! Elä perkule laita malmia sen vertaa että joudut huijaamaan sen ylös saamiseksi, ittiäs rupee vaan ketuttamaan.
Muista syödä hyvin ja laske proden saantinsi, siinäkait ne tällä kertaa, tuossa on vielä kuvat meidän kuntosalista niin näkee jo siittä hieman että miten joutuu sovelteleen
