Takakyykky ja piikkaus?

[Turunlahja]

Mulla olis tällasena välitavoitteena saada takakyykyn ykkösmaksimi jonnekin sinne 140 kg:n nurkille. Just tänään tein reilun 100 kg:n painolla 13 toistoa putkeen, joten netistä löytyvien laskureiden mukaan ykkösmaksimi olis jotain reilun 140 kg:n luokkaa, mutta laskurit nyt on aina laskureita. Oman kokemuksen mukaan laskurit antaa kuitenkin kohtalaisen paikkansapitäviä arvioita, joten olettaisin, että varovaisella totuttelulla suurempiin painoihin vois ainakin 130 kg saada kyykättyä aika helposti.

En oo siis oikeastaan koskaan tehnyt kyykkyä isommilla kuin 100 kg:n painoilla, niin en usko, että mikään 140 kg ainakaan ihan kylmiltään nousee. Jos haluaa näillä lähtökohdilla päästä tonne 140 kg:n painoihin, niin olisko esim. se hyvä ajatus, että pyrkisi esim. joka toinen tai kolmas päivä tekemään lyhyitä 1-3 toistoja esim. 3 sarjaa/treeni nostaen kuormaa esim. 10 kg:lla joka treenissä? En oo siis varma, että mikä on piikkauksen eksakti määritelmä, mutta olen olettanut sen olevan jotakin tuollaista.

 

[Täysiii!]

Lyö 5kg lisää per treeni ja ota maksimitoistot, kahdeksan viikon päästä tulee 5x140

 

[byääää 136940]

1-3 toiston sarjoja tekisin vaan kerran viikkoon, jos kyykkäät kahdesti viikkoon niin toinen kerta olisi kevyempi 5-8 sarjoja. Yksinkertaisinta on vaan ruveta tekemään vaikka vitosia niin pitkään kun pystyy joka viikko nostamaan kuormaa, sitten kolmosia ja sitten ykkönen.

Salimaksimiin ei kannata hirveesti päätään vaivata liialla matematiikalla, mutta 40% nousu kuormassa vaatii vähän totuttelua. Saattaisin aloittaa vaikka ottamalla ennen työsarjoja maltillisen ykkösen, ensin vaikka 110kg, seuraavalla viikolla 120 jne. Tekniikasta ei voi saarnata liikaa, etenkin kyykyssä on tarjolla paljon ilmaisia kiloja pelkästään sillä.

 

[JH4]

1-3 toiston sarjoja tekisin vaan kerran viikkoon, jos kyykkäät kahdesti viikkoon niin toinen kerta olisi kevyempi 5-8 sarjoja. Yksinkertaisinta on vaan ruveta tekemään vaikka vitosia niin pitkään kun pystyy joka viikko nostamaan kuormaa, sitten kolmosia ja sitten ykkönen.

Salimaksimiin ei kannata hirveesti päätään vaivata liialla matematiikalla, mutta 40% nousu kuormassa vaatii vähän totuttelua. Saattaisin aloittaa vaikka ottamalla ennen työsarjoja maltillisen ykkösen, ensin vaikka 110kg, seuraavalla viikolla 120 jne. Tekniikasta ei voi saarnata liikaa, etenkin kyykyssä on tarjolla paljon ilmaisia kiloja pelkästään sillä.

Minkä ihmeen takia? Voihan viikon molemmissa tai vaikka useammassakin kyykkytreenissä olla sama toistoalue. Intensiteetillä säätää rasitusta. Kahdella treenillä viikkoon esim toinen treeni 6-10x1-3 sarja/toistoalue ja painot 90% tai yli. Toinen nopeustreeniä kumeilla/ketjuilla. Tai stoppia, boksia tms vahvistamaan ongelmakohtaa. Jos lihaskasvua tavoitellaa niin sitten pari pidempää sarjaa tuonne ykköstreenin perään niin volyymia saadaan mukaan.

 

[number_one]

1-3 toiston sarjoja tekisin vaan kerran viikkoon, jos kyykkäät kahdesti viikkoon niin toinen kerta olisi kevyempi 5-8 sarjoja. Yksinkertaisinta on vaan ruveta tekemään vaikka vitosia niin pitkään kun pystyy joka viikko nostamaan kuormaa, sitten kolmosia ja sitten ykkönen.

Salimaksimiin ei kannata hirveesti päätään vaivata liialla matematiikalla, mutta 40% nousu kuormassa vaatii vähän totuttelua. Saattaisin aloittaa vaikka ottamalla ennen työsarjoja maltillisen ykkösen, ensin vaikka 110kg, seuraavalla viikolla 120 jne. Tekniikasta ei voi saarnata liikaa, etenkin kyykyssä on tarjolla paljon ilmaisia kiloja pelkästään sillä.

Tuli tuosta 40% kuorman noususta mieleen, niin onko kyykyssä mitenkään perusteltua laskea ikinä omaa painoa mukaan tollasissa laskelmissa?

Tai mietin vaan että jos 160kg ukko kyykkää 13x100kg, ja 60kg ukko kyykkää samaisen sarjan? Isommalla 15% nousu koko kuormalla, pienemmällä 25% nousu.

 

[jto]

Kyllä se 5-8 toistoa työsarjoissa on tuon tason nostajalle ihan perusteltua myös maksimia hakiessa. Voimaa ne tuo nekin. Ylirautaherättelyjä suosittelisin kumpaankin treeniin ja RPE7-8 tiukkuudeksi sarjoihin. Joka neljäs viikko iisimmin RPE6-7. Unohda sarjatiukkuuden tavoittelu ja keskity hyvin huolella nostamaan joka toisto mahdollisimman räväkästi oli rautaa sitten paljon tai vähän tai sarja lyhyt tai pitkä.

Esim 7 viikon pätkä:
1a: 1*110, 1*115, 1*120, 3*6*110
1b: 1*115, 1*120, 1*125, 4*115, 6*110, 8*105

2a: 1*115, 1*120, 1*125, 4*4*115
2b: 1*110, 1*120, 1*130, 4*120, 6*115, 8*110

3a: 1*110, 1*120, 1*130, 6*3*120
3b: 1*115, 1*125, 1*135, 4*125, 6*120, 8*115

4a: 1*110, 1*120, 2*8*100 (kevyt vko)
4b: 1*115, 1*125, 2*6*110

5a: 2*110, 2*115... eli 5kg välein kakkosilla ylös. Vipassa sarjassa ykkönen ok. Melko varmasti jo tässä mennään yli 140 kilon.
5b: 2*3*110, 3*2*120

6a: 1max
6b: 2*3*110, 3*2*120

7a: 1max. Veikkaan sinne 150kg nurkille tässä.

 

[jto]

number one: Kyykyissä ei lasketa omaa massaa mukaan. Työtä tekeviä lihaksia niin paljon, että kauheen hankalaa se kerroinkin olis laskea. Leuoissa se kerroin on jotain 80-90% omasta painosta eli siinä kropan paino on mukana laskuissa.

 

[byääää 136940]

Minkä ihmeen takia? Voihan viikon molemmissa tai vaikka useammassakin kyykkytreenissä olla sama toistoalue. Intensiteetillä säätää rasitusta. Kahdella treenillä viikkoon esim toinen treeni 6-10x1-3 sarja/toistoalue ja painot 90% tai yli. Toinen nopeustreeniä kumeilla/ketjuilla. Tai stoppia, boksia tms vahvistamaan ongelmakohtaa. Jos lihaskasvua tavoitellaa niin sitten pari pidempää sarjaa tuonne ykköstreenin perään niin volyymia saadaan mukaan.

Joo siis tarkennuksena jos ne kuormat on yli 90%, silloinkaan samaa liikettä ei pysty monta treeniä tekemään. Erikseen sit nopeustreenit, herättelyt ja lämmittelyt, tai variaatiot joissa kuormat tippuu väkisinkin.

Tuli tuosta 40% kuorman noususta mieleen, niin onko kyykyssä mitenkään perusteltua laskea ikinä omaa painoa mukaan tollasissa laskelmissa?

Tai mietin vaan että jos 160kg ukko kyykkää 13x100kg, ja 60kg ukko kyykkää samaisen sarjan? Isommalla 15% nousu koko kuormalla, pienemmällä 25% nousu.

Eipä tuollaisia kukaan mieti, jos molemmat nostaa kuormaa 100kg -> 140kg niin molemmat paransi suoritusta 40% ja sillä selvä. Tai jos 160kg Matti kyykkää 200 ja 60kg Meikäläinen 195 niin Matti on vahvempi, kun mitataan vaan nostettuja kiloja. Meinasin vaan että jos on tottunut 100 kiloon niskassa niin tuskin siihen pystyy 40 kiloa viskaamaan päälle ihan kylmiltään vaikka sikaniskamatikalla voimat riittäisi. Mutta viikottain 5-10kg ylöspäin niin siitähän se hahmottuu, ykköset kun on ihan oma taitolajinsa vrt. vaikka kymppeihin. Samalla myös paljastuu lihasperäisiä ja teknisiä heikkouksia joita niistä pitkistä sarjoista ei välttämättä näe, täydellisessä maailmassahan joka ikinen toisto näyttäisi samalta.

 

[beginner]

Jos se 140 on tavoite, niin yksinkertaisimmillaan lähtisin kolme kertaa viikossa ottamaan ykkösnousuja ja siihen back off -sarjat päälle, volyymin saa pitää aika maltillisena ja alkuun myös kilot. Seuraava treeni on aina parin päivän päästä, joten mielihalut lähteä revittelemään pysyy helpommin kurissa. Oma perussapluuna olisi esim. 1*100->1*X (5), 2*3*0,85X. Suluissa korotus ykkösten välillä, se voi olla parin viikon jälkeen nousun viimeisissä ykkösissä vaikka 2,5 jos siltä tuntuu. Työmäärää saa lisää vaihtelemalla back off -sarjojen pituutta ja määrää, nekin voi tehdä esim. kolmosnousuna aloittaen 70%:lla päivän korkeimmasta ykkösnostosta.

Ykkösnousuissa pitää olla ehdoton laatunäkökulma ja jos vähänkään alkaa tekniikka pettää, niin päivän maksimi on nostettu. Noin niitä heikkouksiakin alkaa pikkuhiljaa löytyä, oppii nostamisestaan lisää ja tietää mihin pitää jatkossa panostaa.