Taas yksi kukkakeppi kyselemässä treeniohjelmaa

[cuetec]

Tervehdys kaikille. Yllätyin iloisesti, kun löysin tämän foorumin hiljattain. Hetken googletuksen jälkeen pelkäsin jo, ettei löydy muuta kuin Jippiin voimailu-forum. Selailinkin jo vanhoja viestejä, joista löytyi kosolti hyviä vinkkejä.

Mutta asiaan. Olen tutustunut saliharjoitteluun epäsäännöllisin väliajoin viimeisen parin vuoden aikana, mutta vain parin 1-3 kuukauden jakson verran. Nyt olen viimeinkin saanut motivoitua itseni ottamaan homman tosissaan, ja ostin kertaheitolla 6kk:n salikortin. Ensimmäiseen salikorttiini sisältyi pari vuotta sitten FAF-ohjaajan kanssa ohjelman laatiminen, ja se olikin ihan hyödyllinen. Päädyttiin koko kropan treenaamiseen kerralla, ja itse arvioin että voisin käydä 3 kertaa viikossa. Ongelma tässä ohjelmassa on kuitenkin, että siinä tulee niin paljon sarjoja, ja se kestää kauan. Haluaisin nyt jakaa treenin kolmeen eri osaan.

Olen 185cm/78kg
Tähän asti olen tehnyt seuraavat liikkeet, kaikissa 3x10 sarjat:

Aluksi kuntopyörällä lämpöä
Jalkaprässi
Takareidet koneella
Etureidet koneella
Pohkeet seisten koneella
Penkkipunnerrus
Hauiskäännöt istuen tai seisten
Ojentajaliike taljalla
Ylätalja
Selän ojennus koneessa
Vatsarutistus laitteella (se keinumallinen..)

Näiden listaamieni liikkeiden suoritukset osaan tehdä "oikeaoppisesti", ja haluaisin pitää samat liikkeet osiin jaetussa ohjelmassa. Tai ainakin suurimman osan. Muuten täytyy taas konsultoida sitä ohjaajaa; kun näihin tutustuin, niin ilman ohjaajaa olisin kyllä oppinut ihan väärät tekniikat. Varmaan liikkeitä tarvitsee saada lisää, ja ilmeisesti hartialihasliike minulta puuttuu?

Pyytäisin nyt neuvoja, millainen olisi hyvä kolmeen jaettu treeniohjelma? Tavoitteeni on saada lisää lihasvoimaa, lihaa luiden ympärille, mutta en miksikään lihaskimpuksi halaja. Nyt olen kuitenkin hontelo ruumiinrakenteeltani, ja mieluummin olisin "normaali". Ruokavalioni ei sekään tietysti mikään täydellinen ole, mutta ajattelen, että arkiruualla pitäisi päästä niihin vaatimattomiin tuloksiin joita tavoittelen. Yleensä syön aamupalalla pari leivänpalaa kinkulla, keitän puuroa jos ehdin. Päivällä sitten isompi ateria yliopiston ruokalassa, illalla jotain mitä viitsin tehdä, yleensä broileria tai jauhelihaa, joista kastike, ja seuraksi pastaa tai perunoita, lisäksi leipää ja leikkelettä.

 

[ZaGaTo]

Tuolta etit vaikka..Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

 

[Harrastelija_69]

Esimerkiksi näin (uudet liikkeet merkitty *:llä):


1. Rinta + selkä + vatsa:

Penkkipunnerrus
*Vinopenkki käsipainoilla
*Vipunostot maaten

Ylätalja (vaihtele otteita)
*Alatalja tai kulmasoutu (tai vaikka molemmat)
Selän ojennus koneessa

Vatsarutistus laitteella (se keinumallinen..)


2. Olkapäät + kädet:

*Pystypunnerrus
*Vipunostot sivulle tai pystysoutu
*Vipunostot taakse

Hauiskäännöt istuen tai seisten
(kaksi eri liikettä on ok, toinen esim seisten, toinen kyynärpää tuettuna)

*Ranskalainen punnerrus (tai muu toinen ojentajaliike)
Ojentajaliike taljalla


3. Jalat:

Jalkaprässi
Etureidet koneella

*Suorin jaloin maastaveto
Takareidet koneella

Pohkeet seisten koneella
*Pohkeet istuen


Toinen vaihtoehto (samat liikkeet, mutta eri jako):


1. Rinta + olkapäät + ojentajat:

Penkkipunnerrus
*Vinopenkki käsipainoilla
*Vipunostot maaten

*Pystypunnerrus
*Vipunostot sivulle tai pystysoutu
*Vipunostot taakse

*Ranskalainen punnerrus (tai muu toinen ojentajaliike)
Ojentajaliike taljalla


2. Selkä + hauis + vatsat:

Ylätalja (vaihtele otteita)
*Alatalja tai kulmasoutu (tai vaikka molemmat)
Selän ojennus koneessa

Hauiskäännöt istuen tai seisten
(kaksi eri liikettä on ok, toinen esim seisten, toinen kyynärpää tuettuna)

Vatsarutistus laitteella (se keinumallinen..)


3. Jalat:

Jalkaprässi
Etureidet koneella

*Suorin jaloin maastaveto
Takareidet koneella

Pohkeet seisten koneella
*Pohkeet istuen


Edit: Niin, ja jos kasvaa haluat, reilusti vaan lisää ruokaa naamaan, kolmen tunnin välein, ja runsaasti proteiinia. Löydät kyllä ravinnosta paljon hyvää infoa kun selailet hetken tätä saittia. Kyllähän tuo treeni toki lihaksia vahvistaa ja tulokset paranevat ainakin aluksi nykyiselläkin ruokavaliollasi, mutta jos todellisia muutoksia haluat, on ravinto varmaankin tärkeämpi kuin se treeniohjelma.

 

[ZaGaTo]

Pistän nyt vielä sit tuosta ravinnostakin..

Aloittelijoille ravitsemuksesta!
Kehonrakentajan ruokavalio - keksikäämme pyörä uudestaan

 

[TomBombadil]

Harrastelija_69 laittoi hyvän ohjelman... tässä sitten liikeselvennyksiä joskin englanniksi:

http://www.exrx.net/

Ja tällä tarkasta päivän syömiset, varmista aluksi, että liikut pluskaloreilla, jotta sitä lihasta varmasti tulee ja pääset "normaaliin" kokoon, sitten kun tiedät, että ravintomäärät ovat kohdallaan niin ei tätä tarvitse koko ajan konsultoida, ellet dieettiä aloita...

http://laam.ath.cx/ruoka

 

[TomBombadil]

http://www.hermeliini.net/liikekirjasto.htm#

Ja liikkeitä suomeksi...

Edit: Tai siis tuohan on linkkejä aikaisemmalle sivulle, mutta tuopa "suomentaa" ne...

 

[Avilla]

Itse pääsin alkuun muutama kuukausi sitten. Helpoiten saat tuloksia aikaiseksi kun et tee liian monia liikkeitä: keskityt kyykkäämään, opettelet maastavedon, pumppaat jalkaprässiä. Jos noilla ei jalat kehity niin on kumma.

Ylä- ja alataljoilla saat selkää, ja vedä leukaa siihen lisäksi.

Yläkroppaan penkki ja vinopenkki, ja loput liikkeet käsipainolla.

Tee treenistä yksinkertainen ja mukava. Pistä tulokset ylös niin pysyt jossain "ruodussa". Älä vaihtele sitten ohjelmia kesken kauden eli jos jonkin systeemin otat tai joku neuvoo sinulle "sen parhaan aloittelijan" jutun, niin tee se ohjelma loppuun asti. Analysoi ja mieti mikä paikka kehittyy, ja mikä ei.

Ja neuvojahan riittää - niinkuin minäkin tässä. Helppo tie erottaa jyvät akanoista: jos joku puhuu sinulle voimasta, katso miltä puhuja näyttää: onko voimannostaja vai "vaan" fitness-treenaaja. Ehkä ei silloin tiedä oikeasti. Jos haluat "vaan" kuntoa tai kehittää kroppasi joka paikkaa rantakuntoon, ei kannata kysellä siltä 45-vee voimannostajalta ainakaan ruokapuolesta :-) No, todettakoon että se 45-v heppu on voinut 25-ikäisenä olla kyllä silläkin saralla ihan pätevä.

Tao ainakin tämä kaaliin: PALAUTUMINEN, ja vielä kerran: PALAUTUMINEN - eikä ne salikerrat - kehittävät ! Ja RAVINTO ja UNI on paljon tärkeämpää kuin se että teetkö 3x8, 4 x 8 plus palauttava 5 x5 välipäivänä....bla bla blaaa. Tuohon juttuun ei kannata lähteä ennen kuin perusasiat ja peruskunto ovat kohdallaan.

Ja muista: ÄLÄ ikinä lopeta kun pääset alkuun, niin ei tarvi 36v. ikäisenä harmitella että mitähän olis saanut aikaan jos olis yli kymmenen vuotta tiukkaa treeniä takana ;-)