Täysremontti liikuntaan ja syömiseen

[Punapaa]

Tarkoitus olisi nyt tehdä siis täysremontti syömisen ja liikunnan suhteen. Noin yhden vuoden ollut syömishäiriö, johon parhaillaan yritän saada myös muutosta. Avun hakeminen syömishäiriöön lähti heti kun lopetin mielialalääkkeeni seinään. Epäilen, että jos olisin lääkärin mukaan näiden lääkkeiden syömistä jatkanut sinne jouluun asti, olis voinut olla jo myöhäistä tehdä mitään. Lääkkeet kun vähän salakavalasti aiheutti sen, että oli pakottava tarve laihtua ja laihtua, mutta koska lääkkeistä sai paljon sitä mielihyvää niin ei sitä stressanut tai miettinyt niitä huonoja asioita mitä siitä laihtumisesta on ja olisi seurannut. Kaksi viikkoa nyt ilman lääkkeitä, ja olo mitä parhain! Paino on puolenvuoden aikana laskenut vajaa kymmenen kiloa (54kg > 46-47kg). Farkkujen koko 34 on käynyt reisien kohdalta isoiksi. :-/ Ja tällä hetkellä aika luuta ja nahkaa. Huoh. Esimerkiksi hauiksen ympärysmitta ja vielä jänitettynä on surkeat 20cm. Ikää on 19 vuotta, pituutta 173cm. Mutta nyt alkaa kunnon remontti. Ajatus lihomisesta pelottaa tai siitä että painoa tulee lisää ja muutenkin päässä kun vääristynyt kaikki kuvat tuon syömisen suhteen yms. Mutta täytyy ainakin yrittää. :-) Viime päivinä olen jaksanut pitkästä aikaa tehdä itse ruokaa, ja muutenkin olen syönyt nyt ihan hyviä määriä ja terveellisesti.

Tässä kuva tämänhetkisestä vartalosta:

Mutta tosiaan, tavoitteet olisivat tällaiset:
- Lihasta enemmän! Eniten toivoisin saavani sitä yläkroppaan, hartiat ja kädet ainakin
- Haluan pitää litteänvatsan ja vyötärön tämänkokoisena kuin se nyt on
- Peppuun enemmän lihasta
- Reisiä isommiksi, jos pääsisi takaisin siihen 34 farkkujen kokoon

Tämän hetkinen liikkuminen:
- Omistan aktiivisen rodun, jonka kanssa tulee tehtyä pidempiä ja lyhyempiä kävelylenkkejä. Aina siis kävelylenkkejä ollut. Pisimmät lenkit olleet 15km, joita tulee hieman harvemmin tehtyä
- Käyn kaksi kertaa viikossa kurssilla, muutoin työtön joten oleskelen aika paljon kotona mm. koneella

Mitään lihastreenejä en oo koskaan harrastanut. Monesti pitänyt aina yrittää, mutta jaksanut ehkä sen muutaman päivän. Luulen että nyt vois vähä motivaatiotakin olla paremmin tän skarppauksen suhteen kun kesäkin tulossa ja ulkona voi tehdä kaikkea!

Olen itse kyllä suunnitellut jo alustavasti sellasta muutosohjelmaa liikkumiseen ja syömiseen. Olisiko nämä ok, vai mitä muutosta kannattaisi tehdä? Ja sillai että pyrkii noihinkin sitten rauhallisesti, eikä että heti ensi viikolla kauheet hikitreenit pystyssä.

Liikunta:
3x viikossa lihastreenejä (treenais vähän jokapaikan lihaksia)
2x viikossa jotain liikuntaa esim. tanssia, uintia yms. Sillai monipuolisesti, esimerkiks yhtenä viikkona kävisi tuon kaksi kertaa uimassa, sitten vaikkapa toisena kävis pelaan frisbeetä tms.
1-2x viikossa pitkä lenkki koiran kanssa, mikä tarkoittaa siis 1-2h lenkkiä tai pidempi

Ruokapuoli:
- Pyrin juomaan sen 2 litraa vettä päivässä
- Aamusta hiilaripitoista, ja iltaa kohden enemmän proteiinipitoista ruokaa
- Vaihdan kevyttuotteet normaalirasvaisiin tuotteisiin
- Enint. kerran viikossa jotain herkkuja, muina päivinä voi herkut korvata hedelmillä, pilteillä, smoothieilla yms.

Hyviä vinkkejä vois laittaa, että millasia liikkeitä kannattaa lähtee tekemään ja sitten jotain esimerkkejä että mitä aamu-, ilta-, väli ym paloilla kannattaa syödä. Huom, en syö kun yhden aterian päivässä, ja syön sen siinä iltapäivällä. Varaa ei oikeestaan mihinkään kuntosaleihin yms. ole. Kotoa löytyy ainoastaan kahden kilon käsipainot. Esim. Uimahallissa pääsen kyllä käymään tai rannoilla uimassa kun ovat hieman halvempia vaihtoehtoja. Niin ja tosiaan sellainen, että esimerkiksi kun on tällainen lihastentreenipäivä, kuinka paljon kannattaa syödä jotta ei sitten mee elimistö mihinkään säästöliekeille? Itse kun oon aika uus näitten tämmösten asioiden kanssa. Vähän pelottaa se treenauksen alotus, jos elimistö rupee käyttäänkin niitä lihaskudoksia vai mitä lie olikaan. ;)

Etukäteen kiitos vastanneille! Mukavaa kesää kaikille!

 

[Tiuskis]

Hei! Hieno juttu, että olet parantumaan päin ja haluat aloittaa punttitreenin, se on hyvä harrastus ;)

Paino alkaa nousta, kun saat lihasta lisää. Joten sitä ei kannata pelätä. Muutut kuitenkin sporttisemman ja entistä terveemmän näköiseksi.

Lisäisin tuohon ruokavalioon sen verran, että kaikille aterioille proteiinia ja älä karta rasvaa. Keskity hyvin rasvojen saamiseen, öljyä, kalaa jne. Syö tasaisesti n. 5 kertaa päivässä ja lounaaksi joku ruokaisa salaatti tms. Iltapäivällä, treenin jälkeen, se pääateria. Kannattaa teetättää punttiohjelma ammattilaisella, tai ottaa käyttöön aloittelijoiden ohjelmista joku. Täältä palstalta löytyy. Muista pitää lepopäiviä! Tsemppiä ja aurinkoista kevättä!

Edit: Huomasin vasta, ettet pääse salille. Sitten vaan kotiohjelma käyttöön, jossa vaikka kuntopiirityyppisesti erilaisia kyykkyjä, punnerruksia, dippejä, vatsoja, selkiä jne. hyödyntäen käsipainoja. Tai osta vaikka kahvakuula.

 

[PekkaS]

Jos haluat käydä salilla, mutta ei ole varaa, niin kannattaa kysyä sosiaalitoimistosta liikuntalippuja tai jotain vastaavia. Ainakin ite oon joskus aikaisemmin niitä saanut!

Tsemppiä

 

[Teuton]

Hauskaa, jos syömishäiriösi on paranemaan päin

Jos haluat lisää lihasta, et voi pelätä painon nousua. 54 kiloisenakin taidat olla vielä alipainon puolella ja kuvan perusteella elimistösi on jo käyttänyt lihaskudosta energiaksi. Kehittyminen vaatii kohdallasi yli 1700 kcal ja ainakin 80 g proteiinia päivässä. Tämäkään ei ole paljon ja edellyttää, että vähennät liikunnan kokonaismäärää.

Muuta liikuntaa kuin lihastreeniä kannattaa siis vähentää. 3x lihastreeni ja maksimissaan 2 tuntia muuta kevyttä liikuntaa viikossa voisi olla sopiva määrä. Omat valintani liikkeiksi olisivat penkkidippi, käänteinen soutu, penkille nousu, yhden jalan kyykky, jalkojen rullaus pallon päällä.

Koita syödä 5-6 kertaa päivässä. Joka aterialla olisi hyvä olla 20g proteiinia ja ainakin vähän hiilihydraatteja. Jos syöminen on vaikeaa, vaihda vesi vaikka maitoon. Erityisen tärkeää on syödä liikunnan jälkeen.

Tsemppiä muutokseen!

 

[jorimantysalo]

Suostuuko elimistö mitenkään kasvattamaan lihasta, jos vararavinto on noin vähissä? Muistaakseni ysikymppinen joskus selittikin jonkun hormonin, jonka taso alkaa oikein pienellä rasvaprosentilla tippua niin paljon, ettei lihas oikein kasva. Miten kehonrakentajilla, kun oikein tiukan kisakunnon jälkeen lähtee taas syömään, alkaako lihas heti kasvaa?

On hienoa, että aloittaja on hoitamassa itseään taas kuntoon! Tsemppiä siis minäkin toivotan; kysyn ylläolevaa siksi, ettei sitten tule pettymystä jos noin on ja jos ketjun aloittaja ei heti lihasta saakaan.

 

[Slrt]

Ehdottomasti vaan salille, tulee mukavan näköinen kroppa kun paino nousee myös lihaksen muodossa. Tsemppiä