Täysin pihalla "massakaudesta" ja diettaamisesta

[Creepyshow]

Terve vaan pakkotoisto pitkästä aikaa! Siitä onkin 1.5vuotta kun viimeksi kirjoitellut tänne. Eli päätin aloittaa punttisali harrastuksen ja homma vaikuttaakin olevan hiukan vaikeampaa kuin luulinkaan. Olen selailut paljon tietoa läpi ja ilmeisesti suurin osa on sitä mieltä, että lihas ei kasva jos ei ole kalorit plussan puolella. Tosin moni väittää, että aloittelijat on poikkeus.

Päätin ottaa käyttööni 4kk ajaksi "Starting strenght ohjelman" ja katsoa miten tuloksen muodostuu. Tällä viikolla olen "lämmittänyt" jokaisen lihaksen käymällä salilla ja tekemällä liikkeitä jokaiselle lihasryhmälle. Maanantaista lähtien alkaa kunnon treenit ja treenipäiväkirjan pitäminen.

Kysymykseni liittyy siis tuohon kalorimääriin. Itsellä on mitat 178cm ja n. 79kg, ikää löytyy 27v. Monet kalorilaskimet näyttää eri tulosta, mutta voisiko olettaa keskimääräisen kulutuksen olevan 2500kcal/päivä ilman liikuntaa?

Eli kannattaako minun aloittelijan alkaa heti bulkille (eikös tämä tarkoita massakautta?). Kuinka paljon kannattaa syödä kaloreita / päivä? Lasketteko te millä tavalla kalorikulutuksenne ja saantinne ruoasta? Ruokavalion olen jo muuttanut alkuviikosta, mutta täytyy myöntää, syömällä on tuhottoman vaikeaa saada edes tuota 2500kcal täyteen jos ei vedä "paskaa" suuhun!

Inhottava ajatus, mutta ilmeisesti massaa täytyy lisätä saadakseen lihasta? Mahassa nyt ei mitään järjetöntä palloa ole, mutta ei sitä mielellään viitsisi kasvattaakkaan. Onko kehityksen kannalta minkälainen idea tehdä 3kk bulk ja sitten dieettaa se 1kk vaikkapa -500kcal kulutuksesta? Millaista "hallaa" kehitykselle tuo jos bulk-kaudella jää muutamat päivät miinukselle?

Sitten vielä lisäksi: Tarkoitus ei ole siis tulla "rippertoen" näköiseksi jonkalainen hän on suurimmassa osassa kuvia. Eli massa peittää lihakset aika huolella. Lihasmassan kasvu on siis tähtäimessä, ei maksimaalinen voima. Ohjelmassa on 3x5 sarjoja, kannattaako näissä pitäytyä vai vaihtaa toistot x8? Jotkut väittää, että tuo olisi optimaalinen määrä lihasmassan kasvuun.

Varmaan tyhmiä kysymyksiä, mutta olen vähän nyt ulapalla tästä massan kasvatuksesta, dieettaamisesta ja treenaamisesta samaan aikaan.


edit:
Ahoo! Löysin hyvän sivuston: www.pakkotoisto.com

Tuon mukaan voisi tehdä "syklin" joka on 5pvä +800kcal ja sitten 2pvä -750kcal! Menisi sopivasti viikonlopulle tuo - kalorit ja treenipäivillä plussana! Voisin kokeilla tuota ! Samalla sivulla myös ravintoarvoja ja muuta hyödyllistä tietoa! Mahtavaa.

 

[Rawjunk]

Itse tekisin varmaan aluksi kultaista kuusikkoa sen 3kk ja sen jälkeen siirtyisin starting strenghtiin ja diettaisin tarvittaessa. Bulkilla kalorit +500kcal yli kulutuksen ja dieetillä vaikka 500-1000kcal miinukselle.

Kalorilaskuri.fi on hyvä kalorien ja ravintoarvojen seurantaan. Prodee 2g/kg, rasvoja 20-30% päivän kaloreista ja loput hiilareista. Dieetillä vähennä hiilareita ja nosta protskun saantia vaikka lähemmäks 3g/kg. Noista syklittelyistä ei omakohtaista kokemusta, mutta luulisin, että noin lyhyet syklit eivät toimi kovinkaan hyvin.

Nää nyt oli vaan esimerkkejä ja esim. tuo +500kcal bulkki tuo 3kk:ssa 6kg massaa, josta suuri osa on fläsää, mutta mulla junnas tulokset ennen kuin nostin kaloreita reilusti. Joku 1kg/kk ois varmaan aika optimi, jos treenit vaan kulkee.

 

[Elksu]

Ehkä hieman turhan tiheä tuo 5 +päivää ja 2 -päivää syklitys vasta-alkajalle. Itse tekisin myös 3kk bulkilla Arnoldin kuusikkoa ja sen jälkeen 1kk diettausta ja ohjelman vaihto johonkin toiseen. Ja kyllä, yleensä pieni toistomäärä on optimaalinen voimahakuisessa ja suuri toistomäärä optimaalinen massahakuisessa treenissä, mutta kyse ei tietenkään ole siitä että 10x toistoilla tulee pelkkää massaa ja 3x toistoilla pelkkää voimaa. Molemmat paranee, mitä tahansa tekeekin.

 

[Creepyshow]

Kiitos vinkistä. Rupesin miettimään asiaa ja tosiaan tuo 3kk bulk tuntuu paremmalta ja luonnollisemmalta. Arnoldin G6:sta on näköjään kovaa väittelyä ja moni haluaisi siihen tehdä muutoksia. Tosin varmaan aloittajalle ihan hyvä. Alaselkää ja rinnallevetoa tuossa ei tosin ole ja muita liikkeitä on käytännössä sen tilalla. G6:ssa taasen on hauis jota SS:ssä ei ole.

Voisin kuitenkin tuota kultaista kuusikkoa koittaa sittenkin. Ajattelin jos ostaisi heti maanantaina palautusjuomaa + protskuja. Mitä te suosittelette? Onko proteiinit ja palautusjuomat yleensä erillisiä vai onko parempi juoda jotain kombinaatiota? Yritän syödä 3000kcal päivässä tuon 3kk bulkin ajan.

 

[Metallica]

Suosittelen ehdottomasti, varsinkin aloittelijalle, pidempiä syklejä. On yksilöllisiä juttuja, mutta on paljon helpompi, vaikka toisin voisi kuvitella, päästä tavoitteisiinsa tekemällä semi-pitkiä bulkkeja tai dieettejä erikseen.

8 viikkoa ainakin bulkkia yhtäjaksoisesti, väliin voi olla joku kevennys viikko jolloin ei plussilla, sitten tavoitteista riippuen vaikka puolet tuosta (4 vk) dieettiä. Tuolla pitäisi päästä siihen että lopputuloksena on useamman syklin jälkeen sama rasva määrä mutta enemmän lihasta. Huomattavan edun saa tässä siitä, että kerkeää kasvattamaan progressiivisesti tuloksia pidempään, joka dieetillä ei monesti onnistu.

Itselläni on toiminut kyllä paremmin mitä pidemmät jaksot on tehnyt. Vaikka 4 kk ja 2kk, muuten tuntuu että paino pysyy samassa pitkälläkin tähtäimellä (vielä kun nesteet liikkuu itselläni aika herkästi) mikä ei ole kovin motivoivaa.

+500 kcal on ehdottomasti maksimi bulkilla, sitä syö kummiskin helposti enemmän kun kulutustaan ei voi tarkasti tietää. Jos haluaa pidetää massakautta ja lyhentää dieettiä, niin voi olla hieman pienemmilläkin kaloreilla. Tuo +500 kcal on meinaan vuodessa (12kk bulkkia) laskennallisesti 24 kg! Kuinka monta kiloa tuosta on lihasta, 1-5kg?

Dieetillä voi olla syklitellessä olla kovemmilla miinuksilla. Mitä lyhyemmällä dieetillä on, sitä huolettomammin voi olla kovilla miinuksilla. -1000kcal vielä menee, sitä vähempää ei kannata olla. Itse pudotin 90 kilosta 78 kiloon ollen kokoajan samoilla kaloreilla, ja paino putosi hyvin tasaista tahtia, 2000/2300 +-100kcal lepo/treeni taisin syödä kokoajan (7vk). Yhtään en tehnyt aerobista, mitä nyt ennen treeniä 10 minuuttia soutulaitetta...