tämmönen ohjelma??

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
1.10.2005
Viestejä
18
olen reilun kuukauden tehnyt tämmöstä ohjelmaa
välipäivinä ke,to olen tehnyt vatsat.
kertokaas viisaammat onko hyvä ohjelma
lisättävää/poistettavaa
kiitän etukäteen

Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
vinopenkki: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
 
Takareisille mieluiten yksi liike lisää.. Ojentajilta voit ainakin yhden sarjan vähentää.. Maastavetoa ei noin paljon varmaankaan tarvi tehdö.. Hauiksilta 1-2 sarjaa pois.
 
Maanantai:
- Takareisille toinenkin liike, esim. hyvää huomenta-liike (searchillä löytyy lisää tietoa tästä). Etureisillekään ei lisärasitus olisi pahitteeksi.
- Pohkeita kannattaa tehdä myös istuen, koska nämä liikkeet rasittavat eri lihaksia.

Keskiviikko:
- Olkapäille ottaisin mukaan vielä vipunostot taakse. Näin saat rasitettua myös takaolkapäitä. Tee jokaista olkapääliikettä vain 2 sarjaa, sillä olkapäät saavat rasitusta jo rintaliikkeissäkin.

Perjantai:
- Maastavedossa kannattaa pitää toistot välillä 1-6. Pitemmissä sarjoissa alkaa tekniikka kärsimään, koska tukilihakset väsyvät. Pudottaisin mavesta pari sarjaa pois ja lisäisin vielä yhden liikkeen yläselälle ( esim. ylätalja, alatalja, kulmasoutu käsipainolla jne.)
- Leuanvedot tekisin heti maven jälkeen, koska itselläni ne eivät ainakaan onnistuisi kunnolla enää maven ja soudun jälkeen.

Edit: Mun mielestä hauiksille ja ojentajille on sopivasti sarjoja.
 
liike lisää Takareisille ja takaolkapäille.
Selkä reeniä en lähtis muuttaan koska noin se pitääkin tehdä ;) Toki voi vaihdella leukojen ja kulmasoudun suoritus järjestystä.
Edit: tai tosiaan noita maven sarjoja kannattaa lyhentää mutta se taiskin jo tulla selväks.
 
en viitsi uutta aloittaa joten laitan jonon jatkoksi oman ohjelmani arvioitavaksi :) tiedän näitä on monia muttaku muutki ni minäki :D

eli käyn joka toinen päivä punttailemassa ja se menee suunilleen näin

1. päivä rinta, selkä
penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla (vuorottelen eri kerroilla) x3
vinopenkki käsipainoilla / tangolla x3
ristitalja / viparit x2

mave x4
leukojenveto / ylätalja leveällä otteella (vuorottelen jälleen) x 4
alatalja / kulmasoutu kp x 4
joku liike ehkä lisää selälle ?

2. päivä lepo

3. päivä olkapäät, ojentajat, hauikset
pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla x 3
vipunostot sivulle x3
pystysoutu x 2
vipunostot taakse x3

kapea penkki / ojentajapunnerrus taljassa (en tiedä oikeaa nimeä ?) x3
ranskalainen / dippi x 3

keskitetty hauiskääntö / tangolla scottpenkissä (?) x 3
hauiskääntö tangolla / hammer x 2

4. päivä lepo

5. päivä jalat, vatsat
kyykky / prässi x5
reidenojennus x4
reidenkoukistus x4
sjmv x4
pohkeet seisten x3

vatsojenrutistus x2
semmosella jollain koneella minkä nimee en tiedä x2

6.päivä lepo

7. alusta.

risut ja ruusut, saa poistaa liikkeitä ja lisätä, ehdotuksia, vai vaihdanko koko ohjelman samantien :) tavoite olisi vain kasvaa isoksi (syön myös). selälle jotain ainakin lisää :)
 
No selälle voisit tehdä niin että teet ylätaljan ja leuanvedon joka selkä päivänä.. Pystysoudun voisi ottaa pois olkapää päivältä.. Muutenki jo paljon sarjoja.. Ja pystysoutu aika turha IMO.
 
Selälle voit tehdä hyvin kaksi eri taljaliikettä ja vaihdella niitä sitten vaikka joka kerralla. Pystysoutu ei ole kovin olennainen liike mutta voit tehdä sitä aina silloin tällöin vaihtelun vuoksi. Vatsoille voisit ottaa toisen liikkeen kaveriksi esim. jalkojen noston tangossa riippuen. Pohkeille sarja tai kaksi lisää.

Edit: Niin ja tämä oli siis tuohon ~D~:n ohjelmaan, ettei mene sekasin.
 
Back
Ylös Bottom