Tällanen ruokavalio

[hyrre]

Aattelin vähän bulkkailla ja ainakin vielä olemattomalla tietämykselläni väsäsin seuraavanlaisen treenipäivän ruokavalion:

Kevytmaito 3 litraa
Protsku(Ultra Whey) 2 dl
Tonnikala öljyssä 2 purkkia
Malto vajaa 2dl
Pirkan "Twix" 3 patukkaa
2 Lihistä tuplanakeilla
Ruisleipä(Fazer) noin 6 isoa palasta
YHTEENSÄ: 4667 kcal 292g proteiinia 435g hiilihydraattia 193g rasvaa

Tarkempi Excel-taulukko tuolta >> http://mbnet.fi/juzzi2/ruokavalio.xls
Oli yhtä helvettiä yrittää kopioida sitä tähän

Ravintojakaumaksi tulisi 32/47/21 , mutta se hiukan muuttuu, kun lounas ja päivällinen on aina erilainen, mutta suunnilleen 33/49/18 tienoille se menee, tai näin ainakin yritän sitä pähkäillä parhaani mukaan

Aamupala ~8.20
Lihapiirakat tuplanakeilla
~0,5l maitoa
1126 kcal 44,4g prot 92g hh 63,9g rasvoja

Kouluruoka 11.25
Sekalaista, lihaa,perunoita,leipää,salaattia
~0.8dl maitoa
460kcal + ~400-700kcal ravintojakauma ~25/55/20

Iltapäivällä ~13.35
3 Pirkan "Twix"-patukkaa
882kcal 9g prot 112g hh 45g rasvoja

Kotiinpäästyä koulusta ~15.10
Purkki tonnikaloja öljyssä
~3 palasta ruisleipää
0,5l maitoa
5g kreatiinia
610 kcal 76g prot 72g hh 30,7g rasvoja

Päivällinen ~16.40
~0,8dl maitoa
Äiti laittaa jotain sekalaista, usein liharuokia + leipää
460kcal + ~600-800kcal ravintojakauma ~30/45/25

Palautusjuoma treenin jälkeen ~19.30
2dl Ultra Whey
vajaa 2dl Maltoa
5g kreatiinia
460kcal 49g prot 55g hh 5g rasvoja

Iltapala ~21.00
Tonnikalapurkki
~3 palasta ruisleipää
~0.4l maitoa
820kcal 122g prot 70,6g hh 34,2g rasvoja

Elikkä mitäs tästä kannattaisi muuttaa ja mitä lisätä, aika yksipuolinenhan tuo on, mutta aika vaivaton, kun mitään ei tarvitse valmistaa itse ;) eikä ainakaan minun tarvitse mitään noista ruuista naama irvessä vääntää :D
Ja mitenkäs noitten rasvojen kanssa, tonnikalapurkin öljyistä "hyvää" rasvaa? että tarvitseeko lisäillä mitään erilaisia öljyjä tai muuta vastaavaa?
Kuituja en oikein pysty laskemaan, koska en itse valitse tuota lounasta ja päivällistä, ruisleivistä tulee noin 10g.
Multivitamiinitabletin ajattelin ottaa aamulla, 1000mg C-vitamiini tabletin ajattelin jakaa kahtia ja ottaa aamiaisella sekä päivällisellä.Magnesiumtabletin(350mg) ajattelin ottaa ennen nukkumaanmenoa, kun tuo maidon kalsium heikentäisi muuten sen imeytymistä?

 

[Opiskelija]

No kyllä on aika lailla päin persettä toi ihan lähtökohtaisesti. Suosittelen lukemaan vähän lisää palstaa ja pohtimaan ihan itse, miksei lihikset ja twix-patukat oo hyviä ruokavalion peruspalikoita :jahas:

 

[Kynis]

Kyllähän tuolla läskiä tulee.

Mutta vaihda nyt tuo aamulla syömäsi lihapiirakka tupla basarilla johonkin pykälää järkevämpään. Vaikka rahka, marjakeitto ja elovehna komboon. Lataa siihen vielä öljyä sekaan niin hyvä tulee.

Siellä Heinävedellä on muuten isoja jätkiä, yksi tuttu sieltä kellotti 147kg tauluun. Se tosin bulkkas makaroonilla, hk-sinisellä ja kivien nostolla.

 

[hernekeppi]

Kuten on jo sanottu, eli heitä nuo lihapiirakat ja suklaasokerimömmö patukat kavereilles ja anna niitten kerätä läskiä:D Perusjuttua: n.5-7 ateriaa päivässä on hyvä, eli aterioiden väli tulisi olla n.2.5 - 3 tuntia.Ei ole oikeastaa järkeä syödä raskaan aterian jälkeen toista ateriaa 1-2 tunnin päästä, koska ruuansulatuselimistö vielä pilkkoo entistä ateriaa, eli läskikshän se sitten menisi.

 

[hyrre]

No mitäs tohon iltapäivälle sopisi, viisminuuttisella välitunnilla ei pahemmin kerkeä ruokia laittelemaan, vai jätänkö vaan siihen sellasen vajaan 4h tauon, kuitenkin joskus on neljänkin päiviä niin se venyy viiteenkin tuntiin se tauko

 

[hernekeppi]

No mitäs tohon iltapäivälle sopisi, viisminuuttisella välitunnilla ei pahemmin kerkeä ruokia laittelemaan, vai jätänkö vaan siihen sellasen vajaan 4h tauon, kuitenkin joskus on neljänkin päiviä niin se venyy viiteenkin tuntiin se tauko

Vaikka ruisleipää, sämpylää, patonkia mihin on tungetuna väliin tonnikalapurkkillinen tonnikalaa.Jos nyt mennään oikein tarkoiks niin nuo pullamössö sämpylät ei oo ruisleipä tasoa, mutta mielestäni todella hyvä kumminkin jos vetää tonnikalaa väliin.Eikä sitä liian tarkaks kumminkaan kannata vielä alkuvaiheissa ruveta, mutta perusjutut kuntoon.

Toinen vaihtoehto on kallis, mutta jos on rahaa, niin hyvä näin.Eli nämä patukat esim.täällä pakkiksella, joissa on protskut ja hiilari arvot kohillaan.

Helppo vaihtoehto on myös protskujauhot sheikkeriin ja välitunnilla käy lisäämässä veden ja ei muutaku naamariin vaan.Ja kyyti pojaks voi ottaa vaikka banaanin tjms.

Ja onhan nuita vielä vaikka mitä, mutta siinä jotain.

 

[Omskakas]

P/H/R jakaumaksi tulee muuten 25/37/37

Ja ruokavaliosi näyttää ihan kohtuulliselta lukuunottamatta aamuisia lihiksiä ja iltapäivän suklaapatukoita. Korvaa ne paremmilla syötävillä, niin makroravinnejakaumakin muuttunee parempaan suuntaan. Kalorien määrään en osa ottaa kantaa, kun en tiedä lähtötilannettasi.

 

[hyrre]

Juu virittelen tohon aamulle jotain maitorahka/raejuusto/mehukeitto/elovena/muro sekoitusta, iltapäivälle jotain leipää,jogurttia tms. Mitenkäs muka tuon 37% rasvan sait, ainakin noi ravinnejakaumatiedot on tuotteiden pusseista/purkeista.

 

[Dr Evil]

Mitenkäs muka tuon 37% rasvan sait, ainakin noi ravinnejakaumatiedot on tuotteiden pusseista/purkeista.

Kokonaiskalorimäärä 4667, josta on rasvaa 193g X9=1737 kaloria, joka on 37% 4667:sta.

 

[hyrre]

jaajaa, mä vaan laskin sen suoraan tuosta grammamäärästä, doh, virheistä oppii

 

[coke-]

Teehän alusta ihan uusiksi toi koko ravinto-ohjelma. Esim. lihapiirkata kahella nakilla ja Twix patukka ei todellakaan kuulu kehonrakentajan joka päiväiseen ravintoon, vaikka oltaisiin miten bulkilla.
Bulkin ideanahan on kerätä mahd. paljon lihasta(tottakai sivussa tulee läskiä jonkun verran) eikä mahd. paljon läskiä. Koosta ruokavaliosi hyvistä ravintoaineista ja syö sitten niitä paljon ja antaamuksella. Esim. Kana, kala, liha, rahka, raejuusto fetajuusto, riisi, peruna, kaurahiutaleet, real-leipä, salaatit ja muut vihannekst ja/tai juurekset. Lisäksi vielä vaikka kylmäpuristettua rypsiöljyä ja/tai pähkinöitä.
Ethän säkään varmaan haluu yrittää kerätä lihasta, jonka sitten kadotat dieettaamalla bulkilla tulleita läskejä pois.

 

[Sumu]

Niinkuin jo todettiin, kyseinen ruokavalio on aika lailla syvältä. Lisäksi mietiskelin tuossa juuri, että tarvitseeko 74kg painavan kaverin välttämättä syödä joka päivä yli 4500Kcal, saattaapi nimittäin rasvaakin tulla kohtuullisen kiitettävästi...

 

[hekottaja]

onks tää vitsi? Noita on kiva maksaa takas dietillä. lihikset ja suklaapatukat pois. maltooki vaan palkkariin.

 

[Jusushi]

Siis miten joku voi syödä lihiksen aamupalaks???
Pelkkä ajatuskin siitä saa :urjo:

 

[hyrre]

Uutta yritystä nyt sitten
Treenipäivänä tällainen:
Rasvaton maito 3l
Tonnikala öljyssä 1½purkkia
Elovena plus 125g
Rypsäriä 30g
Ruisleipää ~160g
Raejuusto 300g
Palkkari(2dl Ultra Whey ja 2dl maltoo)
YHT= 3468kcal, 318g proteiinia, 348g hiilareita, 84g rasvoja
Ravintojakauma 37% / 40% / 22% (tällä kertaa oikein laskettukkin :D)
Tähän lasketaan lisäksi lounas ja päivällinen, joita aika mahdoton arvioida.

Lepopäivinä jos jättää maitoa puol litraa pois, rypsäriä 10g ja palkkaria ei tietenkään ole : YHT=2799kcal, 250g proteiinia, 263g hiilareita, 70g rasvoja
+lounas ja päivällinen
Jakauma 36% / 38% / 23%

tarkemmin tuolla >> http://mbnet.fi/juzzi2/ruokavalio.xls

Aamiainen:
Raejuusto 200g - Elovena Plus 75g - Rypsäriä 15g - Mehukeittoa
Pari isoa ruisleipää
5dl rasvatonta maitoa
~825kcal 66g/81g/26g

Kouluruoka 11.25
Sekalaista, lihaa,perunoita,leipää,salaattia
~0.8dl maitoa
300kcal maidosta + kouluruokaa tuhdisti

Kotiinpäästyä koulusta ~15.10
Puoli purkkia tonnikaloja öljyssä
3 isoa ruisleipää
0,5l maitoa
Raejuusto 100g - Rypsäri 15g - Mehukeitto - Elovena Plus 50g
5g kreatiinia
1029 kcal 72g/47g/77g

Päivällinen ~17.00
~0,8dl maitoa
Äiti laittaa jotain sekalaista, usein liharuokia + leipää
300kcal maidosta + tuhti ateriointi

Palautusjuoma treenin jälkeen ~20.00
2dl Ultra Whey
2dl Maltoa
5g kreatiinia
484kcal 49g/60g/5g

Iltapala ~21.30
Tonnikalapurkki
~3 palasta ruisleipää
~0.4l maitoa
720kcal 70g/49g/21g

Kritiikkiä ja ehdotuksia vaan kehiin, jos suinkin jaksatte.
Pitäisikö tossa treenin jälkeisessä ateriassa olla nopeita hiilareita?, ei vaan kehtais laittaa niitä illan viimeselle aterialle, päivärytmi kun on kuitenkin vakio, eikä aamulla salilla käyminen ole vaihtoehto :(

 

[coke-]

Noniin! Sähän tajusit heti asian! Toi näyttää jo hyvältä.

 

[Narukäsi]

Palautusjuoma on vielä aika tuhti. Maltoa ja protskua laittaisin vain desin kumpaakin.

 

[Dobermann]

Siis miten joku voi syödä lihiksen aamupalaks???
Pelkkä ajatuskin siitä saa :urjo:

Mä söin noita treenin jälkeisenä ateriana, niitä vähärasvasempia versioita, pari nakkii välii (10%), kurkkusalaattia, sinappia, ketsuppia, ehkä valkosipulia ja iso tuoppi maitoa kyytipojaks :thumbs:

ps. eihän ne hiilarit mitään parhaita siinä ole, mut treenin jälkeen menee

 

[Kynis]

Kotiinpäästyä koulusta ~15.10
Puoli purkkia tonnikaloja öljyssä
3 isoa ruisleipää
0,5l maitoa
Raejuusto 100g - Rypsäri 15g - Mehukeitto - Elovena Plus 50g
5g kreatiinia
1029 kcal 72g/47g/77g

(

Nyt näyttää jo ihan hyvältä. Tästä ruokailusta ihmettelen tuota rasvan määrää? Miten tuo 77g tulee kasaan?

 

[hyrre]

Nyt näyttää jo ihan hyvältä. Tästä ruokailusta ihmettelen tuota rasvan määrää? Miten tuo 77g tulee kasaan?

Jooh laskin siihen vahingossa rypsäriä 30g sekä hiilarit ja rasvat on vielä väärinpäin, elikkä se on 72/77/32, ja kaloreita tulee 892