Tällänen saliohjelma

[Mankind]

Pääsen salille vaan kaks kertaa viikossa, joten tälläsen ohjelman oon kehitelly päässäni, toivottavasti heti ei naureta päin naamaa :D En osaa oikeen noita liikkeiden nimiä mutta koittakaa ymmärtää parhaanne mukaan.

Maanantai :
Penkki 3x6
Rintalihasvehje 3x15?
Leuanvedot 2xMAX
Pystypunnerrus(käsipainoilla) 3x12

Torstai/Perjantai :

Jalkaprässi 3x10...
Pohjevehje 3x15?
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Sama juttu kun edellinen mutta kämmenet toisinpäin, jos ymmärrätte. 3x12
Ranneliike (käsipainoilla)
Selkäliike(se yksikertasin ja helpoin) 3x20?

Sanokaa suoraan vaan jos tää on täysin

:thumbs:

 

[Sukulaku]

no onhan se aika

esim. selälle ei tule kuin 2 sarjaa leuanvetoa, takareidet puuttuvat kokonaan, ojentejille rasitusta ainoastaan penkistä yms... noh yleensäkin liian vähän kaikkea.

Suosittelen etsimään palstalta jonkun kivan 2- jakosen ohjelman ja mahdollisesti muokkaamalla/hiomalla siitä mukavamman.

 

[japa]

Hieman eri itse tekisin. Jos vain 2 krt viikossa käytettävissä.

Penkki 3*6-10
rintaliike, ehkä vaihtelisin eri kerroilla 2*10-12
pystypunnerrus 3*10
Ranskalainen maaten 3*10

Prässi tai kyykky 3*8-12
Maves 2*10
Leuanvedot 2*10
(Alatalja 2*10) ehkä fiiliksen mukaan.
Hauis tangolla 2*10
Hammer 2*10
Pohjeliike 2*12

Tuo toinen pvä tulee kyllä aika kovaksi mutta kun vaan tankkaa kunnolla ja keskittyy niin kyllä sen jaksaa.
Tai sitten rinta,hartiat,selkä samana päivänä ja jalat,hauis,ojentajat toisena. Ihan miten vaan haluaa jakaa.

 

[Willie]

Ei tuo nyt huonoin näkemäni ohjelma ole, mutta se ei ole riittävän kattava. Koko kroppa ei tule käytyä huolellisesti läpi. Erityisesti jalat ja selkä saavat liian vähän rasitusta, takareisille ei ole käytännössä mitään. Kannattaa miettiä seuraavaia vaihtoehtoisia jakoja:
-ojentajat/koukistajat koko kehosta
-yläkroppa/alakroppa
-rinta,selkä,olkapäät/jalat,kädet

Jos ohjelman haluaa pitää lyhyenä ja keskittyä vain muutamaan liikkeeseen, tekisin ehkä seuraavasti:
1. kyykky (kapea), penkki, leuanveto, vatsat, selänojennukset
2. maastaveto, pystypunnerrus, kulmasoutu, kyljet, pohkeet

 

[Mankind]

Hieman eri itse tekisin. Jos vain 2 krt viikossa käytettävissä.

Penkki 3*6-10
rintaliike, ehkä vaihtelisin eri kerroilla 2*10-12
pystypunnerrus 3*10
Ranskalainen maaten 3*10

Prässi tai kyykky 3*8-12
Maves 2*10
Leuanvedot 2*10
(Alatalja 2*10) ehkä fiiliksen mukaan.
Hauis tangolla 2*10
Hammer 2*10
Pohjeliike 2*12

Tuo toinen pvä tulee kyllä aika kovaksi mutta kun vaan tankkaa kunnolla ja keskittyy niin kyllä sen jaksaa.
Tai sitten rinta,hartiat,selkä samana päivänä ja jalat,hauis,ojentajat toisena. Ihan miten vaan haluaa jakaa.

Millasia nuo "Maves" "Ranskalainen" ja "Alatalja" on?

 

[jaki_]

Mave=
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Ranskalainen= http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Ala-talja= http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

 

[0302154]

http://www.*********.fi/treenaus_liikkeet.php

Tuolta löytyy jotain.

 

[Mankind]

Tää on toinen vaihtoehto

Maanantai:
Penkki (3x6-10)
Vinopenkki (3x6-10)
Pystypunnerrus (3x12)
Ojentajat (3x8-12)

Keskiviikko:
Jalkaprässi (3x10)
Kyykyt (3x12)
Pohkeet (3x10-12)
Jalkojenkoukistus(3x8-12)

Perjantai:
Hauiskääntö käsipainoilla (3x12)
Hauiskääntö tangolla (3x12)
Hammer curl (3x12)
Selännosto (3x15)
Leuanveto (3xMAX)

 

[0302154]

********** = *********

 

[Sukulaku]

Tohon uuteen 3- jakoseen saa lisätä sarjoja aika raa'asti.
- rinnalle joku kiva supistava liike vipunostot/ristikkäistalja/pec deck
- olkapäille vaikka vipunostoja sivulle ja taakse
- ojentajille toinen liike
- etureisille vaikka ojennuksia. prässistä ja kyykystä voisit heittää tällöin vähän pois
- takareisille toinen liike hyvää huomenta/sjmave
- tee pohkeet sekä istuen, että seisoen. vaihtele
- selälle lisää liikkeitä esim. kulmasoutua, alataljaa
- tee hauis selän jälkeen.

Oletin, että massaa on hakusessa

edit: ja vatsat jalka- tai selkäpäivälle.

 

[Mankind]

Okei, löysin tälläsen vielä kun selailin tuolla (muokkasin hieman), tää on se kolmas ja viiminen ja luultavasti paras noista..

Maanantai: kädet, olkapäät
· Pystypunnerrus kp. 2X6-8
· Vipunostot sivuille 2X6 (mitäs nää vipunostot on....?)
· Vipunostot taakse 2X8
· Yhden käden ojennus 3Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 2x6-8
· Keskitetty 3X15 per käsi (Onko tää niinkun normaali "haukkari" käsipainoilla?)
· Vasarakääntö 3X10-12

Tiistai: Jalat, vatsa
· Vatsa rutistus 2X10-15, jalannostot 2X10
· Käänteinen vatsarutistus 2X10
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 4X8-12
· Pohkeet 1X8-10


Torstai: Rinta, selkä, vatsa
· Kulmasoutu tangolla 3X6-8 (millanen tää on...?)
· Leuanveto 2X6-8
· Penkki 3X6-8
· Vinopenkki 3X8-12
· Vatsarutistus 3X15
· Selän ojennus 2X15

Kannattaakohan maastavetoja kovin rankasti vielä ruveta tekemään kun on pituuskasvu vielä kesken...?

 

[Sukulaku]

Okei, löysin tälläsen vielä kun selailin tuolla (muokkasin hieman), tää on se kolmas ja viiminen ja luultavasti paras noista..

vipnostot. En kyllä tekisi ihan noin lyhyttä sarjaa ainakaan aluksi.

kulmasoutu

Keskitetyssä hauiskäännössä kyynerpää on tuettuna.

pari pointtia:
- vaihda yksi hauisliike ojentajaliikkeeksi
- Sulta puuttuu taas ne takareidet sieltä. pohkeille lisää sarjoja
- selälle lisää kamaa. rinnalle joku supistava liike. epäkkäille vaikka olankohautuksia.

Maastavetoa voit tehdä, mutta ei kannata vetää ihan loppuun.