Tällä saliohjelmalla rantakuntoon 2023 vai alas vessanpöntöstä?

[PaaKos]

Tsau! En ole aloittelija, mutta en myöskään veteraani. Kaipailisin kipeästi mielipiteitä ja/tai kehitysehdotuksia saliohjelmaan, johon ajattelin vaihtaa ensi viikolla. Tarkoitus olisi mennä tällä kierrolla pitkään ja tavoitteena polttaa rasvaa sekä muokata kroppaa lihaksikkaampaan kondikseen siiinä sivussa. Ruokavalioni on kunnossa.

Jokaista salikertaa edeltää 15-30 minuutin juoksu juoksumatolla, riippuen päivästä. Yläkroppaan keskittyvinä päivinä juoksumaton lisäksi kuvaan astuu soutulaite, jolloin molemmissa 15 minuuttia. Lämmittelyaika on kuitenkin aina yhteensä 30 minuuttia.

MAANANTAI
Penkkipunnerrus tangolla 3 x 8-10
Kulmasoutu tangolla 3 x 8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10-12
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3 x 10-12
Flyes laitteessa 3 x 10
Ojentajapunnerrus taljassa (joskus tanko, joskus köysi) 3 x 8-10
Jalkojen nosto roikkuen 3 x 10
Istumaannousu 3 x 10

TIISTAI
Takakyykky 3 x 10
Maastaveto 3 x 8-10
Askelkyykky käsipainoilla 3 x 10-12
Reiden koukistus maaten 3 x 10-12
Reiden ojennus 3 x 10-12
Pohkeet jalkaprässissä 3 x 15
Lankutus 3 x 60 sekuntia
Jalkojen nosto selinmakuulla 3 x 10

KESKIVIIKKO
10km juoksulenkki

TORSTAI
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10
Ylätalja leveällä otteella 3 x 10
Pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 10
Vipunostot sivulle käsipainoilla 3 x 10-12
Hauiskääntö Scott-penkissä suoralla tangolla 3 x 10
Dippi 3 x 10
Istumaannousu 3 x 10
Venäläinen kierto selinmakuulla painolla 3 x 10

PERJANTAI
Jalkaprässi 3 x 15
Suorin jaloin maastaveto tangolla 3 x 8-10
Reiden koukistus maaten 3 x 10-12
Reiden ojennus 3 x 10-12
Pohkeet istuen 3 x 12
Vatsarutistus taljassa 3 x 20
Lankutus 3 x 60 sekuntia

LAUANTAI
10km juoksulenkki

 

[masaf2]

Viereisen ketjun nimi on osuvasti "Vähemmän on parempi". Läski lähtee keittiössä ja lihas tulee levossa.

 

[Kala-ana]

Jos rantakuntoon halajaa niin sunnuntaille lisäisin vielä hauistreenit, 5-6 hauisliikettä.

 

[inoksi]

Tossa nyt lähetään siitä liikkeelle, että on nii hyvässä kunnossa valmiiksi, että kestää 4 ison volyymin treeniä ja 20km juoksua viikkoon. Täytyy olla pohjat kunnossa

 

[Fella Finn]

Se mitä keittiön puolella tapahtuu ratkaisee sun kunnon.

 

[PaaKos]

Osalta on tullut ihan käsittämättömiä vastauksia, jotka eivät niinkään ota mitään kantaa itse treeniohjelmaan.

Ruokavalioni on kunnossa ja lepoa tulee riittävästi. Lisäksi pohjakuntoni on riittävä kyseisen ohjelman suorittamiseen viikottain.

 

[inoksi]

Osalta on tullut ihan käsittämättömiä vastauksia, jotka eivät niinkään ota mitään kantaa itse treeniohjelmaan.

Ruokavalioni on kunnossa ja lepoa tulee riittävästi. Lisäksi pohjakuntoni on riittävä kyseisen ohjelman suorittamiseen viikottain.

Okei. Ei noita geneerisiä liikelistoja oikein jaksais.

http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Tee tota, pyri lisään painoja, vaikka aina ku ma ja ti tulee 6 kaikissa sarjoissa ja to pe kun tulee 10 tai 15, vähän liikkeestä riippuen

 

[Deleted member 108056]

Osalta on tullut ihan käsittämättömiä vastauksia, jotka eivät niinkään ota mitään kantaa itse treeniohjelmaan.

Ruokavalioni on kunnossa ja lepoa tulee riittävästi. Lisäksi pohjakuntoni on riittävä kyseisen ohjelman suorittamiseen viikottain.

eipä tuossa treeniohjelmassa sinänsä välttämättä mitään korjattavaa ole jos jaksaa kunnolla suorittaa.. esim itse en tekisi kyykkyä ja mavea peräkkäin..

ongelmana näkisin aikataulun ja tavoitteen saavuttamisen, muutamassa kuukaudessa ei nyt ihmeitä vaan saa aikaan, on ohjelmana mikä hyvänsä.. ja jos oikein ymmärsin että pitäis saada hieman kiristeltyä ja lihasta lisää niin vielä vaikeammaksi menee.. jos nyt eka tahkoo lihasta vuoden maltillisilla plussa kaloreilla ja sitten dietti vuoden 2024 kesää ajatellen.. tai kun sanoit ettet ihan aloittelija ole niin sitten aloittelee kohta diettaamaan riippuen nyt paljon ylimääräistä on mutta ei se ohjelmasta varmastikaan ole kiinni kun sieltä nyt "kaikki tarpeelliset" näyttäisi löytyvän

 

[Deleted member 133729]

Jaahas. Asiallinen kysymys mutta vastaukset samaa naljailua kuten aina. Eivät ota mitään kantaa kysymykseen. Jos kysytään kommenttia treeni ohjelmasta aletaan neuvomaan kuinka syödään
Itse karsiain liikkeistä puolet pois. Kovin on sekava ja pitkäkestoinen treenata noin monella liikkeellä. Lähtisin akselilta kyykky, mave, pena, leuanveto, kulmasoutu, hauis tangolla, ranskalainen, pystypunnerrus seisten. Siihen päälle keskivartalo, pohkeet. Liikkeet voi vaihtaa välillä niin saa vaihtelua.

 

[PaaKos]

Jaahas. Asiallinen kysymys mutta vastaukset samaa naljailua kuten aina. Eivät ota mitään kantaa kysymykseen. Jos kysytään kommenttia treeni ohjelmasta aletaan neuvomaan kuinka syödään
Itse karsiain liikkeistä puolet pois. Kovin on sekava ja pitkäkestoinen treenata noin monella liikkeellä. Lähtisin akselilta kyykky, mave, pena, leuanveto, kulmasoutu, hauis tangolla, ranskalainen, pystypunnerrus seisten. Siihen päälle keskivartalo, pohkeet. Liikkeet voi vaihtaa välillä niin saa vaihtelua.

Kiitos vastauksesta. Päädyin pudottamaan pois flyesit maanantailta ja koukistukset tiistailta, niin selkeyttää vähän ohjelmaa.

 

[O.E.S.]

Kiitos vastauksesta. Päädyin pudottamaan pois flyesit maanantailta ja koukistukset tiistailta, niin selkeyttää vähän ohjelmaa.

Niin siis ei tossa sarjoja/lihasryhmä/viikko tule mitenkään kovin paljon, eli jos ihan bodailua ajatellaan, niin en ainakaan volyymistä vähentäisi. Liikkeitä ei toki tarvitse olla kaikkia sortteja, mutta tohon voi muutaman sarjan lisää olkapäille, ojentajille ja hauiksille laittaa helposti.

 

[osama666]

kun tekee näin paljon viikossa muista pitää kevennykset ja samalla ruoka ylläpitokaloreille vaikka viikoksi aina 4-5 viikon välein et kroppa palautuu tosta