Symmetriaa kuntoon..

[Amerikan Jeesus]

Joo elikkä nyt kun tätä lihasta on vähän alkanut tulemaan niin olen huomannut että tiettyjä paikkoja pitäisi kehittää. Tämän huomion olen tehnyt posettamalla peilille tottakai :D ..sieltähän se totuus löytyy.

Heikkoja kohtia olen muutamia löytänyt ja nyt niitä pitäisi sitten alkaa karsimaan pois. Eli tässä vähän listaa näistä ongelmista:

- Jalat
- Takaolkapäät
- Sivuolkapäät
- Niska / trapsit / ylin selkä
- Hauis

Ja sitten vähän tarkennusta.

1. Jalat

Eli jalkoja en ole kuin kerran eläessäni treenannut (löytyy treenipäiväkirjasta), ja niiden treenaaminen tuntui ihan hyvältä. Ongelmana vaan tuntuu olevan paskana olevat polvet ja nilkat, mutta siinähän ne sit alkaa vahvistuun. Luulisi että jalat alkaa kasvaan sitten nopeasti kun niitä ei ole ennen treenattu salilla.. mutta pääpaino täällä.

2. Olkapäät

Eli posehauiksessa tuo etuolkapää tulee ikävästi korostuneena esiin ja piilottaa sekä hauiksen että sivu- ja takaolkapäät. Varsinkin takaolkapäät on sellainen paikka että sinne pitää saada lisää lihaa jotta tuplat-takaa näyttäisi symmetrisemmältä. Mutta myös sivuolkapäihin kaipaisi ihan hitusen lisää lihaa. Pääpaino kuitenkin takaolkapäissä. Loukkaantumisriski täällä on todella suuri joten tehokkaat lämmittelyt tulisi suorittaa..

3. Niska-hartiaseutu

Eli tähän samaan tuplat-takaa poseen pitäisi sit saada vielä kehitettyä tätä selän ylintä osaa symmetrian puolesta. Eli leveä selkä kyllä näyttää massiiviselta, mutta tuplat-takaa posessa jää tyhmät kolot tuohon olkapäiden ja niskan väliin.. eli siihen missä trapsit pitäisi olla. Sinne siis lisää lihaa ja muutenkin tuonne lapaluiden yläosiin tarvitaan lisää tavaraa. Väliin ei niinkään.

4. Hauis

Eli tässä samaisessa tuplat-takaa posessa myös hauikset katoavat tuonne korostuneiden etuolkapäiden varjoon, joka vie pois kuvan massiivisuudesta. Tätä ongelmaa olen saanut jo varsin hyvin kuriin ja olen löytänyt hyvän keinon tämän ongelman peittämiseksi.. mutta tähänkin tulee panostaa vielä tosissaan että ongelma katoaa.



Nyt sitten pitäisi kehittää ohjelma jossa nämä ongelmakohdat olisivat niitä pääliikkeitä.. kuitenkin siten että tekisin samalla venäläistäpenkkiohjelmaa.. Tämähän voisi olla jotenkin toteutettavissa jos yrittäisin pitää rasituksen poissa etuolkapäiltä lähes kokonaan muuten. Treeni tulisi täten olemaan kolmijakoista. Olisiko seuraava hyvä systeemi kun jalkojen tulisi olla perjantaina luistelukunnossa:

Ma: Jalat, Penkki
Ke: Olkapäät, trapsit, Penkki, vatsat
Pe: Hauis, selkä, penkki

Eli rintatreeni jätetään käytännössä kokonaan poissa, koska se on mielestäni tällä hetkellä turhaa (ainakin peilistä katsottuna). Jalkoja en sitten ala kahdelle päivälle jakamaan kun pitää tosiaan pystyä vielä muutakin tekemään.

Nyt sitten kysyn että olisiko tällaisessa systeemissä järkeä? Millaisia liikkeitä sitten suosittelisitte näille kullekkin päivälle jotta treenit toimisi mahdollisimman hyvin? Noista kuvauksista voisi mielestäni saada selvää siihen kuinka paljon mitäkin aluetta tulisi suhteessa treenata. Muitakin vinkkejä otetaan vastaan toki.



Btw. Miks mulla on kokoajan sellainen olo et haluun alkaa dieetille vaikka kuinka oon tässä aatellut et vedän kunnon bulkin tonne tammi-helmikuulle asti? Vissiin läski olo tai jtn vaikka oon lähes tiukimmillani ikinä.. :lol2:

 

[Sukulaku]

Tuo lista näyttäisi vähän siltä kuin sinulla olisi vain hyvin kehittyneet etuolkapäät, ojentaja, tissit ja latsit:D

 

[Amerikan Jeesus]

Tuo lista näyttäisi vähän siltä kuin sinulla olisi vain hyvin kehittyneet etuolkapäät, ojentaja, tissit ja latsit:D

Miten sen nyt ottaa.. Sanotaanko että ne on paremmin kehittyneet ja nyt pitäis saada nämä muuta paikat samalle tasolle. Kehittävää kommenttia tarvitaan.. ei tällaista.

 

[Amerikan Jeesus]

Tällaisen ohjelman sain alustavasti tehtyä..

Maanantai Jalat, Penkki

- Penkki #1
- Kyykky 4 x 10
- Suorinjaloinmaastaveto 4 x 12
- Reidenojennus 2 x 10
- Reidenkoukistus 3 x 10
- Pohjenousut seisten 3 x 10
- Pohkeet istuen 3 x 10

Keskiviikko Olkapäät, Trapsit, Vatsat, Penkki

- Penkki #2
- Vipunostot sivuille 3 x 10
- Vipunostot taakse 3 x 10
- Pystypunnerrus 3 x 10
- Pystysoutu 3 x 10
- Olankohautukset 3 x 10
- Vatsarutistukset 5 x 20

Perjantai Hauis, Selkä, Penkki

- Penkki #3
- Alataljasoutu V-kahvalla 3 x 10
- Ylätaljasoutu V-kahvalla 3 x 10
- Ylätalja eteen 3 x 10
- Hauiskääntö istuen tangolla 3 x 10
- Keskitetty hauiskääntö 4 x 4-8
- Hammerkäännöt istuen 3 x 20

Jaloissa painotus takareisillä..

 

[Pacem]

Tota.... miks penkki 3 kertaa? Vai onks noi eri variaatioita penkistä?

 

[Timbe]

Tota.... miks penkki 3 kertaa? Vai onks noi eri variaatioita penkistä?

Nyt sitten pitäisi kehittää ohjelma jossa nämä ongelmakohdat olisivat niitä pääliikkeitä.. kuitenkin siten että tekisin samalla venäläistäpenkkiohjelmaa

Tossa ryssäpenkkiohjelmassa tehdään penkki 3 kertaa viikossa.

 

[Omskakas]

:jahas: Oli ensimmäinen, mikä tuli mieleen. Eli koeta nyt päättää, mihin haluat panostaa. Siihen venäläiseen penkkiin vai lihassymmetrian korjaamiseen. En tiedä montaa, jotka pystyvät penkkipunnerruksen jälkeen vielä tekemään täysitehoisesti 4 sarjaa kyykkyä ja SJMV:tä ja tietysti apuliikkeet lisäksi. Eli jäljessä oleville lihasryhmille "parasta lääkettä" on, kun ne tehdään treenissä mahdollisimman aikaisin, jolloin niistä saa parhaiten kaiken irti.
-Ota mielummin rinnalle ja ojentajille oma treenikerta.
-Hauikselta voit ottaa yhden sarjan pois kustakin liikkeestä.
-Selälle välillä taljan hinkkaamisen lisäksi olisi hyvä tehdä leuanvetoja ja soutuja vapailla painoilla.
-Olkapäille pystypunnerrus ja pystysoutu ennen vipunostoja.

 

[Amerikan Jeesus]

:jahas: Oli ensimmäinen, mikä tuli mieleen. Eli koeta nyt päättää, mihin haluat panostaa. Siihen venäläiseen penkkiin vai lihassymmetrian korjaamiseen. En tiedä montaa, jotka pystyvät penkkipunnerruksen jälkeen vielä tekemään täysitehoisesti 4 sarjaa kyykkyä ja SJMV:tä ja tietysti apuliikkeet lisäksi. Eli jäljessä oleville lihasryhmille "parasta lääkettä" on, kun ne tehdään treenissä mahdollisimman aikaisin, jolloin niistä saa parhaiten kaiken irti.

Mielestäni tuossa penkkiohjelmassa on kuitenkin sen verran kohtuudella tätä tehtävää että tehot riittää ihan hyvin myös muihin liikkeisiin. Kokemusta tästä ohjelmasta on jo aikaisemmilta kerroilta ja siksi päätin tämän valita, koska tämä tavallaan 'sopii' hyvin tähän hommaan minulle. Eli siis tarkoitus ei ole tehdä tätä edes siten että menee 100% varmuudella läpi vaan tämä on vain tässä mukana sitä varten että jos vaikka sattuisi menemään läpi. Haittaakaan tästä tuskin voi olla.

-Ota mielummin rinnalle ja ojentajille oma treenikerta.

En mielellään koska pyrin nyt panostamaan näihin massallisesti heikompiin kohtiin ja siinä sivussa ylläpitää tuota rinnan ja ojentajien tasoa, samalla vähän voimaa kehittäen.

-Hauikselta voit ottaa yhden sarjan pois kustakin liikkeestä.

Tuolla taisin jo vähän ilmaista että olen löytänyt hauiksille juuri sen oikean tavan treenata millä minä saan ne kasvamaan.

-Selälle välillä taljan hinkkaamisen lisäksi olisi hyvä tehdä leuanvetoja ja soutuja vapailla painoilla.

Tämäkin tuli kyllä mieleeni, kun harvoin jaksan yleensäkään ottaa edes kahta viikkoa putkeen samoilla liikkeillä samoja lihasryhmiä. Eli jos viikottain vaihtelis näitä liikkeitä mutta määrät pitäis samalla tasolla.

-Olkapäille pystypunnerrus ja pystysoutu ennen vipunostoja.

Asia selvä.

 

[Omskakas]

Joo, mielipiteitä kysyttiin ja niitä annoin. Ei ne jumalan sanoiksi oltu tarkoitettukaan. ;) Kokeile aikasi systeemiä ja kerro sitten, miten hommat luistaa. Oma näkemykseni on, että penkin jauhaminen "syö" tehoa muulta treeniltä.

Millainen tuo penkkiohjelma muuten on? :D

 

[Amerikan Jeesus]

Joo, mielipiteitä kysyttiin ja niitä annoin. Ei ne jumalan sanoiksi oltu tarkoitettukaan. ;) Kokeile aikasi systeemiä ja kerro sitten, miten hommat luistaa. Oma näkemykseni on, että penkin jauhaminen "syö" tehoa muulta treeniltä.

Juu. Palautettahan tosiaan haluankin. Kyllähän tuo on totta että tuo penkkaaminen syö vähän tehoa, mutta omakohtaisen kokemuksen perusteella ei niin paljoa.. ja nyt kun vielä yrittää tässä bulkata vähän niin tuota energiaakin pitäisi riittää

Millainen tuo penkkiohjelma muuten on? :D

http://www.mwsu.edu/~physed/hhptl/weights/russiangenerator.htm

Tuossa on linkki jossa tämä ohjelma on joskus ollut.. Ei hajuakaan mihin se on kadonnut.. Jos jollain pakkislaisella ois nämä prosentit tallella tästä ohjelmasta ni ois kiva jos viittis tänne ne postata.

 

[Siima]

olkapääreenissä voisit tehdä vaan 2 X 3x15 takaolkapäille ja pari sarjaa pystypunnerrusta...

niin ja joo...lyhyet palautukset -> unohda sarjapainot...

 

[kekexx]

-Olkapäille pystypunnerrus ja pystysoutu ennen vipunostoja.

Minun mielestä pystypunnerruksen voisi jättää viimeiseksi, jos kerran etuolkapää on liian hallitseva ja vipunostot taakse ensimmäiseksi.

Toisaalta tod. näk. kuitenkin tuo "penkkiohjelma" on ne etuolat saanut dominoivaksi(?).

 

[Amerikan Jeesus]

Minun mielestä pystypunnerruksen voisi jättää viimeiseksi, jos kerran etuolkapää on liian hallitseva ja vipunostot taakse ensimmäiseksi.

Joo. Aattelin että ottaisin ekana kolme sarjaa vipareita taakse että saa takaolkapäät jo väsyneiksi. Sitten otan pystypunnerrusta ja eikö sen pitäisi mennä paremmin perille kun on jo väsytetyt takaolkapäät? Ja sitten tämän jälkeen vielä kolme sarjaa vipareita taakse niin pitäisi varmaan olla jo ihan tarpeeksi treenatut nuo paikat. Tuohon pystypunnerrukseen meän salilla on sellainen kätsä laita jonka alle mennään seisomaan ja sit pystyy hyvin säätämään käsien kulmaa vain liikkumalla eteen tai taaksepäin. Tällä laitteella saa tuntuman takaolkapäihin ihan hyvin kunhan käyttää vain maltillisia painoja että tekniikka pysyy kasassa.

Toisaalta tod. näk. kuitenkin tuo "penkkiohjelma" on ne etuolat saanut dominoivaksi(?).

Tämän ohjelman olen ottanut pari kertaa aikaisemmin tässä parin treenivuoden aikana joten en alkaisi tätä yksistään syyttämään. Normaaliasennossa ei tuota dominointia niinkään huomaa etuolkapäälle mutta kun ottaa näitä posetuksia niin silloin sen huomaa. Saattaa johtua myös lihaksiston rakenteesta. Eli lihakset eivät ole juuri optimaalisen pituisia ja muotoisia.