Syklittely dieetin jälkeen?

[Pakkis2000]

Olen lopettelemassa dieettiä ja haluaisin edes jollain tasolla pitää nykyisen kondiksen.
Mulle tuli mieleen pari vaihtoehtoa kalorien/hiilarin syklittelystä:
1. 4vk yli kulutuksen, 2vk alle kulutuksen.
2. vähähiilarinen ruokavalio, jossa enimmät hiilarit treenin jälkeen, mutta joka kolmas päivä paljon hiilareita. Tämä hiilaripitoinen päivä olisi siis joka tapauksessa joka kolmas päivä, oli treeniä tai ei.

Onko jollain näistä kokemusta/tietoa/vinkkejä?

 

[Vesa Valkeejärvi]

Olen lopettelemassa dieettiä ja haluaisin edes jollain tasolla pitää nykyisen kondiksen.
Mulle tuli mieleen pari vaihtoehtoa kalorien/hiilarin syklittelystä:
1. 4vk yli kulutuksen, 2vk alle kulutuksen.
2. vähähiilarinen ruokavalio, jossa enimmät hiilarit treenin jälkeen, mutta joka kolmas päivä paljon hiilareita. Tämä hiilaripitoinen päivä olisi siis joka tapauksessa joka kolmas päivä, oli treeniä tai ei.

Onko jollain näistä kokemusta/tietoa/vinkkejä?

On kokemusta itselläni ja valmennettavillani. Noista mainitsemistasi tavoista mahdollisesti jokainen toimii, kyse lähinnä siitä mikä on kehollesi luontainen tapa kerätä rasvaa ja siitä mikä noista on sellainen metodi jota jaksat noudattaa. Luontaisella tavalla tarkoitan sitä että kuinka helposti ylipäätään rasvaa kertyy ja onko aineenvaihduntasi normaalisti miten aktiivinen tai herkkä menemään jumiin.

Yleisimpiä tapoja joita itse olen suositellut ja mitkä toimii perus tapauksissa hyvin ovat:

5 päivää vhh (n. 50g hiilaria) sekä energiaa noin 300kcal alle kulutuksen ja 2 päivää normaalisti hiilihydraatteja (200-300g). Kaikki muut makrot melko vakioina joka päivä.
2 viikkoa 500kcal yli kulutuksen ja 2 viikkoa 500kcal alle kulutuksen. Makrot omien mieltymysten mukaan.
Tasaisesti vhh (n. 50-100g hiilaria) ja energiaa neutraalisti kulutukseen nähden. Treenipäivinä treeniin ympärillä 30-100g hiilaria, riippuen painostasi ja treenin luonteesta.

Kaikissa noissa on tarkentamisen varaa vaikka ja kuinka, mutta tuon tyyppisesti monet tykkää tehdä. Löytyy huomattavasti monimutkisempiakin tapoja, mutta kaikki ei niitä jaksa noudattaa normaalissa arjessa.

 

[Pakkis2000]

On kokemusta itselläni ja valmennettavillani. Noista mainitsemistasi tavoista mahdollisesti jokainen toimii, kyse lähinnä siitä mikä on kehollesi luontainen tapa kerätä rasvaa ja siitä mikä noista on sellainen metodi jota jaksat noudattaa. Luontaisella tavalla tarkoitan sitä että kuinka helposti ylipäätään rasvaa kertyy ja onko aineenvaihduntasi normaalisti miten aktiivinen tai herkkä menemään jumiin.

Yleisimpiä tapoja joita itse olen suositellut ja mitkä toimii perus tapauksissa hyvin ovat:

5 päivää vhh (n. 50g hiilaria) sekä energiaa noin 300kcal alle kulutuksen ja 2 päivää normaalisti hiilihydraatteja (200-300g). Kaikki muut makrot melko vakioina joka päivä.
2 viikkoa 500kcal yli kulutuksen ja 2 viikkoa 500kcal alle kulutuksen. Makrot omien mieltymysten mukaan.
Tasaisesti vhh (n. 50-100g hiilaria) ja energiaa neutraalisti kulutukseen nähden. Treenipäivinä treeniin ympärillä 30-100g hiilaria, riippuen painostasi ja treenin luonteesta.

Kaikissa noissa on tarkentamisen varaa vaikka ja kuinka, mutta tuon tyyppisesti monet tykkää tehdä. Löytyy huomattavasti monimutkisempiakin tapoja, mutta kaikki ei niitä jaksa noudattaa normaalissa arjessa.

Tuo ylimmäinen metodi on lähellä sitä mitä aattelin nyt kokeilla. Aattelin kaks päivää viikosta hiilaripitoisia päiviä ja 5pv vhh. En peräkkäisinä päivinä.
Aineenvaihdunta on ihan hyvä, mut on hidastunut nyt kun oon dieetannut. Rasvaa kerääntyy aika helposti ja nopeesti, varsinki jos lopetan/vähennän aerobisia.

 

[Powerhousu]

Mä oon ajatellut sellaista "autoreguloituvaa" tapaa pitää paino kurissa, sit kun olen vihdoin siinä kunnossa kuin haluan olla. Alkaa vähitellen ärsyttää rasvan kerääminen ja sen pois polttaminen.

Eli ei mitään suunnitelmaa, vaan mennään vaa'an mukaan. Syödään siististi pienessä kalorivajeessa ja joka aamu hypätään vaa'alle. Ja kun vaaka näyttää painoa mikä on sun itse määrittämä ihannepaino, niin sinä päivänä saa mättää. Tai jos ei tee mieli mättää, niin syö sit vain vaikka pari päivää vapaasti. Tästä tietysti paino hieman nousee ja sit syödään taas siististi sen aikaa, että paino on saavuttanut sen pisteen, että saa taas mättää.

Musta tuntuu, että tämä on sellainen aika helppo tapa toteuttaa ja pääkopalle helppo. Ensinnäkin tässä ei tarvitse kärvistellä pitkään tiukalla ruokavaliolla, koska painon alas saamiseen mättämisen jälkeen ei montaa päivää mene. Saa syödä vapaasti varmaan pari-kolme päivää viikosta. Ja toiseksi sitä seuraa aina palkinto, kun jaksaa syödä jokusen päivän siististi. Motivoi pitämään ruokavalion järkevänä.

 

[Mikko Ellmén]

Useimmat tiukan kondiksen ylläpitoyritykset eivät epäonnistu sen takia, että käytetään jotenkin vääränlaista ruokavaliotaktiikkaa vaan ihan siitä syystä, ettei se tavoitekondis ole alkujaankaan ylläpidettävissä kyseiselle henkilölle.

 

[Powerhousu]

Useimmat tiukan kondiksen ylläpitoyritykset eivät epäonnistu sen takia, että käytetään jotenkin vääränlaista ruokavaliotaktiikkaa vaan ihan siitä syystä, ettei se tavoitekondis ole alkujaankaan ylläpidettävissä kyseiselle henkilölle.

Puhut set pointista? Kyllähän se kondis siitä huolimatta tietysti pysyy jos sen pitää, mutta vaatii aika paljon jos ollaan set pointin alapuolella. Jos entisiin ylläpitokaloreihin yrittää palata, niin ei varmasti pysy.

 

[Mikko Ellmén]

Puhut set pointista? Kyllähän se kondis siitä huolimatta tietysti pysyy jos sen pitää, mutta vaatii aika paljon jos ollaan set pointin alapuolella. Jos entisiin ylläpitokaloreihin yrittää palata, niin ei varmasti pysy.

Karkeasti ottaen kyllä. Ja pysyy, mutta aivan hirveältähän se tuntuu, minkä seurauksena homma repsahtaa ennemmin tai myöhemmin. Tätä monet testasivat kisojen jälkeen, kun reverse dieettaaminen oli kovimmassa huudossaan. Sama kokemus on tarjolla myös silloin, kun vedetään painoa alas tarpeettoman nopeasti, vaikka tavoitepaino ei sinäänsä olisi liian alhainen. Eli jos haluaa pitää saavutetun painon, niin matkan sinne pitäisi tuntua vielä suhteellisen helpolta.

Peruskulutus määräytyy pitkälti oman painon mukaan, joten painonpudotusta edeltäville ruokamäärille ei tosiaan kannata odottaa palaavansa. Mutta siinä on kyllä paljon pelivaraa, millä kaavalla ylläpitokiintiönsä syö. Tuo sinun edellä kuvailemasi vaikuttaa ainakin lupaavalta, koska se perustuu omakohtaisiin havaintoihin ja niiden perusteella tehtyihin säätöihin.

 

[IVa]

Puhut set pointista? Kyllähän se kondis siitä huolimatta tietysti pysyy jos sen pitää, mutta vaatii aika paljon jos ollaan set pointin alapuolella. Jos entisiin ylläpitokaloreihin yrittää palata, niin ei varmasti pysy.

Kireämmän kondiksen ylläpitämiseen auttaa myös sellainen hyvin matalan intensiteetin liikunnan lisääminen. Havaintoja tästä on tullut kerättyä jo aika pitkällä aikajänteellä, hyötyliikunnan ollen varsin vaihtelevaa kausittain.

Mulla menee kaikki liikkuminen aina suorituskyvyn ja kehityksen mittaamiseksi, ja sitä myötä intensiteetti karkaa liian kovaksi. Käytännössä paras hyötyliikunnan tapa on ollut pyöräillä töihin, jolloin pitää mennä tosi pintakaasulla ettei tuu hiki. 17 min suuntaansa kaikkine kommervenkkeineen tuntuu puntarin mukaan lisäävän kulutusta melkein 500kcal päivässä, ja ei saa aikaan sellaista pohjattoman nälän tunnetta kuin kovemmalla intensiteetillä tehty aerobinen.

Muoks. Siis tämähän on itsestään selvyys että liikunta lisää kulutusta, avain on mielestäni siinä että liikunnan pitäisi olla sellaista vaivatonta ja hyvin matalasykkeistä joka ei saa aikaan lisääntynyttä näläntunnetta.

 

[Powerhousu]

Karkeasti ottaen kyllä. Ja pysyy, mutta aivan hirveältähän se tuntuu, minkä seurauksena homma repsahtaa ennemmin tai myöhemmin. Tätä monet testasivat kisojen jälkeen, kun reverse dieettaaminen oli kovimmassa huudossaan. Sama kokemus on tarjolla myös silloin, kun vedetään painoa alas tarpeettoman nopeasti, vaikka tavoitepaino ei sinäänsä olisi liian alhainen. Eli jos haluaa pitää saavutetun painon, niin matkan sinne pitäisi tuntua vielä suhteellisen helpolta.

Peruskulutus määräytyy pitkälti oman painon mukaan, joten painonpudotusta edeltäville ruokamäärille ei tosiaan kannata odottaa palaavansa. Mutta siinä on kyllä paljon pelivaraa, millä kaavalla ylläpitokiintiönsä syö. Tuo sinun edellä kuvailemasi vaikuttaa ainakin lupaavalta, koska se perustuu omakohtaisiin havaintoihin ja niiden perusteella tehtyihin säätöihin.

Etkös se ollut sinä, joka joskus arveli, että set pointia voi olla ehkä mahdollista laskea, mutta se on huomattavasti hankalampaa kuin sen nostaminen. Vaatii sen, että pysyttelee alemmassa painossa. Mitä mieltä olet asiasta tällä hetkellä?

 

[Mikko Ellmén]

Etkös se ollut sinä, joka joskus arveli, että set pointia voi olla ehkä mahdollista laskea, mutta se on huomattavasti hankalampaa kuin sen nostaminen. Vaatii sen, että pysyttelee alemmassa painossa. Mitä mieltä olet asiasta tällä hetkellä?

En minä sitä edelleenkään mahdottomana ajatuksena pidä mutta silloin kondiksen pitää olla vain hiukan epämukavuusalueen puolella. Mukavuusalueella mitään ei varmasti tapahdu mutta jos on liikaa epämukavan puolella, niin siellä ei voi olla niin pitkään, että mitään ehtisi tapahtua.

Kireämmän kondiksen ylläpitämiseen auttaa myös sellainen hyvin matalan intensiteetin liikunnan lisääminen. Havaintoja tästä on tullut kerättyä jo aika pitkällä aikajänteellä, hyötyliikunnan ollen varsin vaihtelevaa kausittain.

Mulla menee kaikki liikkuminen aina suorituskyvyn ja kehityksen mittaamiseksi, ja sitä myötä intensiteetti karkaa liian kovaksi. Käytännössä paras hyötyliikunnan tapa on ollut pyöräillä töihin, jolloin pitää mennä tosi pintakaasulla ettei tuu hiki. 17 min suuntaansa kaikkine kommervenkkeineen tuntuu puntarin mukaan lisäävän kulutusta melkein 500kcal päivässä, ja ei saa aikaan sellaista pohjattoman nälän tunnetta kuin kovemmalla intensiteetillä tehty aerobinen.

Muoks. Siis tämähän on itsestään selvyys että liikunta lisää kulutusta, avain on mielestäni siinä että liikunnan pitäisi olla sellaista vaivatonta ja hyvin matalasykkeistä joka ei saa aikaan lisääntynyttä näläntunnetta.

Korkean intensiteetin kulutusliikunnassa on sekin huono puoli, että se alkaa saman tien syömään palautumiskapasiteettia salitreeneistä. Matalan intensiteetin liikkumisen selkeä miinus on siinä, että se vie enemmän aikaa per kulutettu kalori. Mutta tuo on myös totta, että keskimäärin matalalla intensiteetillä lisätty kulutus ei lisää nälkää samassa suhteessa.

 

[Pakkis2000]

Mä oon ajatellut sellaista "autoreguloituvaa" tapaa pitää paino kurissa, sit kun olen vihdoin siinä kunnossa kuin haluan olla. Alkaa vähitellen ärsyttää rasvan kerääminen ja sen pois polttaminen.

Eli ei mitään suunnitelmaa, vaan mennään vaa'an mukaan. Syödään siististi pienessä kalorivajeessa ja joka aamu hypätään vaa'alle. Ja kun vaaka näyttää painoa mikä on sun itse määrittämä ihannepaino, niin sinä päivänä saa mättää. Tai jos ei tee mieli mättää, niin syö sit vain vaikka pari päivää vapaasti. Tästä tietysti paino hieman nousee ja sit syödään taas siististi sen aikaa, että paino on saavuttanut sen pisteen, että saa taas mättää.

Musta tuntuu, että tämä on sellainen aika helppo tapa toteuttaa ja pääkopalle helppo. Ensinnäkin tässä ei tarvitse kärvistellä pitkään tiukalla ruokavaliolla, koska painon alas saamiseen mättämisen jälkeen ei montaa päivää mene. Saa syödä vapaasti varmaan pari-kolme päivää viikosta. Ja toiseksi sitä seuraa aina palkinto, kun jaksaa syödä jokusen päivän siististi. Motivoi pitämään ruokavalion järkevänä.

Tääkin kävi mielessä ja tollai tein viime vuonna dieetin jälkeen ja toimi ihan hyvin.

Korkean intensiteetin kulutusliikunnassa on sekin huono puoli, että se alkaa saman tien syömään palautumiskapasiteettia salitreeneistä. Matalan intensiteetin liikkumisen selkeä miinus on siinä, että se vie enemmän aikaa per kulutettu kalori. Mutta tuo on myös totta, että keskimäärin matalalla intensiteetillä lisätty kulutus ei lisää nälkää samassa suhteessa.

Tämän sisäistin vasta hiljattain. Nyt kun on kesäloma, teen aerobista joka päivä -matalalla intensiteetillä. Viime vuoden dieettaamisen aikana tein paljo HIIT-treenejä ja juoksin (kovaa!). Vaikutti salitreeniin negatiivisesti.
Nyt kun lenkit on reipasta kävelyä, vesijumppaa ja leppoista uintia uimahallin muorien ja vaarien seassa, niin salitreeni ei kärsi, keho palautuu, pää palautuu ja se on kivempaakin!

Toki aerobiset jää vähemmälle kun työt alkaa, koska tunnit päivässä ei riitä, mutta pyrin silloinkin edes pari kolme kertaa viikossa tekeen jotain kevyttä aerobiaa.

 

[Vesa Valkeejärvi]

Tuo ylimmäinen metodi on lähellä sitä mitä aattelin nyt kokeilla. Aattelin kaks päivää viikosta hiilaripitoisia päiviä ja 5pv vhh. En peräkkäisinä päivinä.
Aineenvaihdunta on ihan hyvä, mut on hidastunut nyt kun oon dieetannut. Rasvaa kerääntyy aika helposti ja nopeesti, varsinki jos lopetan/vähennän aerobisia.

Monesti, ei pakosta, on parempi että bs. hiilaripäivät viettää peräkkäisinä päivinä. Siinä saa jotain aikaankin eikä pelkästään kasva nälkä. Ja toisaalta alle 5 päivän ketoosi/vhh ei myöskään ole niin vakuutava. Eli jos hiukankin aihetta epäillä että metabolia alkaa sakkaamaan niin ota suosiolla alkuun 5/2 syklitys. Sitten kun tuntuu että läskiä sittenkin kertyy niin pidä vaikka 2-3 viikkoa tauotta vhh/ketoosi ja katso miten vaikuttaa.

 

[Vesa Valkeejärvi]

Tääkin kävi mielessä ja tollai tein viime vuonna dieetin jälkeen ja toimi ihan hyvin.

Tämän sisäistin vasta hiljattain. Nyt kun on kesäloma, teen aerobista joka päivä -matalalla intensiteetillä. Viime vuoden dieettaamisen aikana tein paljo HIIT-treenejä ja juoksin (kovaa!). Vaikutti salitreeniin negatiivisesti.
Nyt kun lenkit on reipasta kävelyä, vesijumppaa ja leppoista uintia uimahallin muorien ja vaarien seassa, niin salitreeni ei kärsi, keho palautuu, pää palautuu ja se on kivempaakin!

Toki aerobiset jää vähemmälle kun työt alkaa, koska tunnit päivässä ei riitä, mutta pyrin silloinkin edes pari kolme kertaa viikossa tekeen jotain kevyttä aerobiaa.

Kyllä. Palautuminen on yksi tärkeimmistä asioista kaikkeen. Eikä ruoalla pysty rajattomasta palautumista edistämään, kyllä se tekemisen määrä pitää olla järkevä.

 

[Pakkis2000]

Monesti, ei pakosta, on parempi että bs. hiilaripäivät viettää peräkkäisinä päivinä. Siinä saa jotain aikaankin eikä pelkästään kasva nälkä. Ja toisaalta alle 5 päivän ketoosi/vhh ei myöskään ole niin vakuutava. Eli jos hiukankin aihetta epäillä että metabolia alkaa sakkaamaan niin ota suosiolla alkuun 5/2 syklitys. Sitten kun tuntuu että läskiä sittenkin kertyy niin pidä vaikka 2-3 viikkoa tauotta vhh/ketoosi ja katso miten vaikuttaa.

Tää kuulostaa kyllä järkevältä. Ja välillä mulla on sen yhden hiilaripäivän jälkeen olo, että tekis mieli syödä hiilareita toinenkin päivä ja joskus kun oon syönyt toisenakin päivänä hiilareita enemmän, tuntuu, että hiilarihimo on täytetty ja on kiva palata vhh-päiviin. Tänään pidin hiilaripäivän niin ehkä mä pidän sen huomennakin.
Ja otan ne kuitenkin yleensä ihan puhtaasta ruuasta (okei, välillä mehujäätä ja sirkusaakkosia).

 

[Vesa Valkeejärvi]

Tää kuulostaa kyllä järkevältä. Ja välillä mulla on sen yhden hiilaripäivän jälkeen olo, että tekis mieli syödä hiilareita toinenkin päivä ja joskus kun oon syönyt toisenakin päivänä hiilareita enemmän, tuntuu, että hiilarihimo on täytetty ja on kiva palata vhh-päiviin. Tänään pidin hiilaripäivän niin ehkä mä pidän sen huomennakin.
Ja otan ne kuitenkin yleensä ihan puhtaasta ruuasta (okei, välillä mehujäätä ja sirkusaakkosia).

Tietämättä miten sinun keho toimii näissä tilanteissa, mutta yleensä kannattaa ottaa tosiaan huomioon se psyykkinen latautuminen myös kehon glykogeenien ohella. Kisadieetti tai muu aikatauluun sidottu tekeminen asia erikseen, siinä ei niinkään varaa sooloilla mielipuolisesti, mutta nekin kannattaisi rakentaa niin että tekeminen on rentoa. Hyvä kombinaatio voisi olla juuri että syö kaksi päivää enemmän hiilaria järkevästi ja toisena päivänä voisi ottaa ns. Herkkuhetken. Ei koko päivää, vaan joku määritelty, esimerkiksi leffan aikana. Silloin myös mieli saa kaipaamaansa lepoa. Toki, makean himostakin voi päästä eroon jos se hallitsee liikaa tai kokee siitä morkkista seuraavana päivänä. Voi myös koittaa erilaisia ns. terveellisempiä herkkuja, kuten popparit voin kanssa versus kilo vihreitä kuulia.