Syöminen kuntoon?

[Chimotoki]

Moi,

Uutena täällä ja noin 3kk sitten kuntosalilla käymisen aloittaneena yritän nyt päästä asian ytimeen - lähinnä ruokailun suhteen. Tiedän, että aihe on varmasti jo moneen kertaan läpi käyty, mutta kaipaisin kuitenkin jonkinmoisia kommentteja/vinkkejä henkilökohtaiseen tilanteeseeni liittyen. Pakkotoistoa olen seuraillut nyt noin kahden kuukauden ajan haalien vinkkejä ja ideoita treenaamiseen ja syömiseen.

Treenaamisen olen aloittanut siis noin 3kk sitten, aluksi kotona 1,5kk kuntopiirityyppisesti harjoitellen ja tämän jälkeen salilla 4 kertaa viikossa. Aloitusmittani olivat 184cm / 67kg. Ikää on 26 vuotta. Nyt tilanne on jo hieman toisenlainen, paino on noussut reilulla kymmenellä kilolla, aamupaino tänään 79,1kg. Viimeiset pari viikkoa paino on kuitenkin alkanut junnaamaan paikoillaan, eli olettaisin, että syömisen osalta on jotain mennyt/menossa vikaan? Vai onko normaalia jo näillä kiloilla, että painon nousu hidastuu näinkin merkittävästi?

Tässä esimerkki päivän ruokailusta. Tämä on yleensä vakio - tietysti lounaan sisältö vaihtuu päivittäin, koska käyn syömässä ns. kotiruokaravintolassa, jossa seisova pöytä.

7.00 - rahkaa 250g + vitamiinit
8.00 - banaani
9.00 - kahvi + vaasan ruispala (2 puolikasta) + kinkkuleikkele 2kpl + juustosiivuja 4kpl
11.00 - lounas: riisiä n. 250g + kanakastike, raejuustoa n. 200g + salaattia, kurkkua, porkkanaraastetta, ananasta + 1 ruisleipä
15.30 - 1dl kaurapuuroa kevytmaitoon + rypsiöljyä pari ruokalusikallista + 2 vaasan ruispalaa (4 puolikasta) + kinkkuleikkele 4kpl + juustosiivuja 8-10kpl, maitoa kylkeen 3-4dl
18.00 - palautusjuoma (G Mass treenipäivinä, Fastin Hera80 välipäivinä)
19.00 - maapähkinöitä 100g
20.00 - Rahkaa 250g tai raejuustoa 200g tai tonnikalaa purkki + joku hedelmä

Viikolla menen petiin yleensä jo viimeistään yhdeksältä, eli tuon 20.00 jälkeen en oikeastaan syö mitään. Herään töihin hieman ennen 7.00. Olenko ruokailun suhteen yhtään hajulla? Aina olen ollut hyvin huono syömään ja tämänkin ruokamäärän syöminen tuntuu välillä tuskaiselta. Kaloreita en ole tarkasti missään vaiheessa laskenut, mutta olettaisin niiden pyörivän ainakin jossain 3000kcal luokassa? Salilla käymisen lisäksi pyöräilen päivittäin töihin, eli pyöräilyä viikossa tulee noin 50km. Mikä mahtaa olla kulutukseni salipäivänä, kun pyöräilyä tulee päivän aikana pohjalle myös noin 10km? Löytyykö tähän jotain laskuria jostain?

 

[HessuHopo1]

öljystä saa helppoja kaloreita 1g/9kcal esim. aamu ja iltarahaa sekottelet 15-20g öljyä. Iltapalalle jotain lisää.

 

[Munakas]

Löytyykö tähän jotain laskuria jostain?

Pidät viikon ajan päiväkirjaa ruokailuistasi, jonka jälkeen pitäisi olla vähän selkeämpi kuva kulutuksestasi. Jos paino on laskenut --> syöt liian vähän, jos on noussut --> syöt enemmän kuin kulutat.

 

[Chimotoki]

Ok, täytynee ottaa tuo öljy runsaammin mukaan kuvioon... ja laitetaanpa samalla päiväkirja työn alle. Katsotaan miten tilanne kehittyy!

Jospa tähän samaan threadiin laittaisin vielä hieman tuota treeniohjelmaani näkyville, eli tähänkin kommentteja/kehitysideoita, kiitos.

MA (Rinta, olkapäät, ojentajat)

Rinta
* Penkkipunnerrus tanko/kp 3x
* Vinopenkki tanko/kp 3x
* Peck-deck 2x

Olkapäät
* Pystypunnerrus laitteessa/kp 3x
* Viparit sivulle 3x
* Pystysoutu taljassa 3x

Ojentajat
* Ojentajat tanko/kp 3x
* Ojentajat taljassa 3x

KE (Jalat, keskivartalo)

Jalat
* Jalkaprässi 4-5x
* Reiden koukistus 3x
* Pohkeet istuen/seisten 3x

Keskivartalo
* Vatsat laitteessa 3x
* Vatsakierrot 3x
* Jalkojen nosto 3x

PE (Selkä, hauis)

Selkä
* Ylätalja eteen (leveä/kapea ote) 3x
* Alatalja 3x
* Selkäojennus laitteessa 3x

Hauis
* Hauis kp 3x
* Hauis scott-penkissä 3x
* Hauis taljassa 3x

SU (Sama kuin KE)

Onko ohjelma mistää kotoisin? Tällä hetkellä teen siis 3-jakoisella ja salilla käyn 4 kertaa viikossa - olisiko fiksumpaa siirtyä 2-jakoiseen, jotta tulisi runnottua koko kroppa kaksi kertaa viikossa läpi? Jalkojen osalta lopetin reiden ojennuksien tekemisen kokonaan, sillä polvet eivät kestä ko. liikettä. Kyykkyä en myöskään ole uskaltanut kokeilla polvien vuoksi. Onko sarjamäärät sopivia vai tulisiko niitä lisätä/vähentää? Toistomäärät sarjoissa olen pitänyt 6-10 toistossa. Jalat olen tehnyt kaksi kertaa viikossa, koska uskoakseni jalat on kaiken perusta!

 

[[venom]]

Muista omega3 rasvahapot, tossa sun ruokavaliossa on ihan liikaa suhteessa omega6.

 

[atlético]

Sulta puuttuu kokonaan päivällinen, mikä tähän on selityksenä?

 

[Chimotoki]

Päivälliseni taitaa tällä hetkellä koostua hyvin pitkälti tuosta kaurapuurosta ja ruisleivästä, jonka syön työpäivän jälkeen. Tosin jos kaapissa on edellispäivältä tms. jäänyt sapuskaa yli, niin toki syön sen pois. Mitä päivällisellä kannattaisi syödä?

 

[Randy Couture]

Päivälliseni taitaa tällä hetkellä koostua hyvin pitkälti tuosta kaurapuurosta ja ruisleivästä, jonka syön työpäivän jälkeen. Tosin jos kaapissa on edellispäivältä tms. jäänyt sapuskaa yli, niin toki syön sen pois. Mitä päivällisellä kannattaisi syödä?

Eihän päivällisellä sinällänsä ole mitään merkitystä jos vain syö tarpeeksi usein. Itselleni sopii parhaiten jakaa päivän ravinto sellaisiin aterioihin, että voin syödä n. 3 tunnin välein koko päivän. Ei valitettavasti useinkaan mahdollista mutta kuitenkin.
Mitä kannattaa syödä? Yksinkertaisesti monipuolista ruokaa.

Tuohon päivittäiseen kalorimäärään sen verran että saattaa olla hyvin että tarvitset nyt jopa 10-15% enemmän kaloreita per päivä. Muista että lihasten kasvaessa kasvaa myös peruskulutuksesi. Itse olen vanha äijä ja tuo 3000 kaloria on edelleen paruskulutus.

 

[Chimotoki]

Ok, niinkuin tuossa ensimmäisessä postauksessa jo mainitsin, tuottaa tuonkin määrän syöminen välillä hieman hankaluuksia, sillä aikaisempi syömiseni tähän verrattuna on ollut hyvin minimaalista. Vatsa on pienestäkin syömisestä jo täynnä ja :urjo: on hyvin lähellä. Yritetään kuitenkin hiljalleen lisätä syömistä ja katsotaan, josko safkaa saisi jossakin vaiheessa ahdettua enemmän naamioon.

Mitenkäs tuo treeniohjelma? Oliko siihen kommentteja?