Swiippiä reisiin

[AKV]

Eli otetaan vastaan vinkkejä miten saada sitä KAARTA ulkoreiteen.

Kun rupesin viime keväällä kyykkäämään myös Smithissä, niin kaarta rupesi tulemaan aikalailla mukavasti. Vaihtelin aina välillä kyykkyasennon leveyttä tms. Mutta vaikka viime aikoina on tullut voimaa & massaa muualle reiskoihin, niin swiippiä ei enää kummemmin/samassa suhteessa.

Yleensä teen jalkatreenissä eka prässin, sitten Smith-kyykyn/kyykyn, sitten ojennukset & koukistukset ja joka toinen treeni myös SMJVn (plus tietty pohkeet). Joskus teen treenissä vain kyykyn (en prässiä), ja joskus korvaan kyykyn hack-kyykyllä. Toistomäärä vaihtelee yleensä välillä 6-15. Olen viime aikoina tehnyt yhden kolmen viikon kierron enempi volyymityyppistä treeniä, väliin kevyen viikon ja sitten pari viikkoa MD-tyyppistä treeniä ja ajattelin jatkaa samalla tyylillä nyt tän syksyn ajan. Eli vaihtelua treeniin pitäisi tulla, mutta reisiin ei vaan tule kunnolla kaarta.

Vinkkejä?

 

[beginner]

ainoat etureisiliikkeet mitä tiedän, ovat prässit, kyykyt ja ojennukset. niitä jo näemmä teet. en usko että tarvitsee muuta, kaarta ei vain tule

 

[mammoth]

Ootko kokeillu Hack-kyykkyä? Ite otin sen vähän aikaa sitten ohjelmaan ja hyvin on toiminu! Niin kutsutut "tear-drop-muscle":it on nyt jo saanu lisää kokoa ja muutenkin reiskat vähän lisää muotoa...voi tietysti myös johtua siitä että reidet on nyt saanu uudenlaista rasitusta ja reagoi siihen(?)

Otin sen siis kyykyn tilalle...eli teen sen jalkatreenin ekana liikkeenä!

 

[Superman77]

Itse suosittelen tekemään Hack-kyykkyä jalat suhteellisen lähellä toisiaan, samoin prässissä saa aika hyvin kun laittaa jalat suhteellisen alas ja ihan vierekkäin. Kylläkin on aika vaikea saada juuri sitä kaarta treenattua, mutta noi on mun vinkit.

Ei muuta kuin kokeilemaan, ja vaihtelua paljon treeniin, kyllä se siitä. :p

 

[Kaljaveikko]

Mitä mieltä olette Hack-kyykyn suorittamisesta tangolla? Olisiko jotain käytännön treenivinkkejä?

 

[Hulkki]

Hack tangolla on aluksi aika perkeleen vaikea liike, kannattaa aloittaa aika pienillä painoilla. Boksin päälle seisomaan liikeradan pidentämiseksi, remmit käsiin ja hitaita toistoja kunnon tuntumalla. Kun tulee ylös auttaa kun työntää lantiota eteenpäin.

Itsellänikin tuntuu nimenomaan kapealla jalkojen leveydellä tehdyt etukyykyt, smith-kyykyt, hackit ja prässit hyvin reiden ulko-osissa, mutta koska vielä ei ole mitään kokoa reisissä ylipäätänsäkään teen vain ojennusta, kyykkyä ja prässiä. Sitten kun on vähän isommat reidet voi ruveta tahkoamaan noita swiippiliikkeitä.

 

[jto]

pieni tarkennus: tear drop muscle:lla viitataan vastus medialikseen, eli siihen pattiin polven SISÄ-yläpuolella. ulkosyrjään saa reisiliikkeet vaikuttamaan parhaiten jo muidenkin mainitsemilla kapeilla jalka-asennoilla. itellä lehahti runsaasti kasvuun ala-ulkosyrjä, kun aloin tehdä pidempiä (15-30) toiston sarjoja kapeassa prässissä. jalat melkein yhdessä ja lasketaan hieman alle suorakulman polvissa. genetiikka sanelee tässäkin jonkin verraan ja lihasten kiinnityskohdat varsinkin.

 

[Pork]

Itse olen tehnyt kierrättäen hack-, smith- ja askelkyykkyjä sekä syvää jalkaprässiä, ojennusten ja koukistusten lisäksi. Yksi liike ed. mainittujen joukosta on kuitenkin millä saan kaikkein karmivimman kivun seuraavaksi kolmeksi päiväksi, nimittäin askelkyykky. Vaikka tuo askelkyykky meneekin enemmän hipuli- ja fitnessosastoille, niin minun ulkoreiteni todella itkevät sen liikkeen seurauksesta. Vaatii tehdessä huolellisen avustajan, jos joutuu käyttämään suuria painoja oman kehon massaan nähden.
Tiedä sitten, onko tuon askelkyykyn kova ulkoreisivaikutus juuri sen kapean seisontaleveyden aiheuttamaa, kun en ole tehnyt muita kyykkyjä kuin normaali seisontaleveydellä.

 

[S225T]

Jto:n mainitsemat piitkät sarjat on muutenkin reisille toimivaa stuffia. Tuska on aivan käsittämätön mutta palkitsevaa.
Äkkiä pystyy etenemään ihan merkittäviin painoihinkin kun totuttelee elämään kivun kanssa.
Luonnollisesti tosipitkiin sarjoihin sopii paremmin laitteet kuin vapaat painot.

Mullakin tapahtui lyhyessä ajassa paljon vastus lateraliksen alueella kun tein kyykyn/prässin ja ojennusten jälkeen vikana liikkeenä etureisille sellaista maattavaa hack-laitetta vastaavaa vehjettä (oisko oikea nimi vertical press tai jotain) ihan jalat yhdessä-asennolla ja syvänlaisia toistoja kohtuupainolla ja pitkiä sarjoja (yli 15 joka tapauksessa).
Nyt itse asiassa on se teardrop-puoli vähän jäämässä jälkeen.

 

[jto]

mulla on medialis (se tear drop ) on kiinnittyny aika korkeelle alaosastaan, eli bodymielessä ajatellen sitä on aika hankala rakentaa. avuksi tuli mm. hack tehtynä siten, että levy on mahd. ala-asennossa ja jalat sen alareunassa. vaikka pieni koroke kantapäiden alla. ei oo kauhee voimaliike, kun tulee polville niin pahat vivut, mutta kun teki treenin lopuksi ja pidemmillä toistoilla, alko se sisä-alaosakin roikkumaan. lähinnä itsellä oli käyttöä kyseiselle lihalle polven tuen vuoksi.

toi askelkyykky on todellakin hyvä sviipintekokone just sen kapeen asennon takia, eli reisi matkustaa lantioon nähden hyvin selkeesti suoraan eteen, eikä sivulle. samoin toimii esim. penkillenousu ja yhden jalan kyykky.

noi on myös hyviä voimaliikkeitä mm. palloilijoille ja yleisurheilijoille. bulgarialainen (hehheh...hyvät harjoitusolosuhteet kai) eteenpäinhyppääjä teki kuulemma yhden jalan kyykkyjä yli kahdellasadalla kilolla!!! tuskin vaakasuoraan menivät, mutta aika hurja kasa.

 

[Mr.x]

Kokeile tehdä osatoistoja mega-duty osassa jaloille. Osatoistot tuovat kaarta ulkoreiteen. Laita enkat tankoon ja tee 20-30 cm syviä toistoja power-rack telineessä pitkä sarja noin 15-25 toistoa. Tee pari kiertoa osatoistoja ja siirry sitten normaaliin liikerataan. Kannattaa pidentää kiertoa parilla paivällä kun tekee osatoistoja ja yksi sarja riittää. Lisää painoa 10-20:kg toiseen osatoisto kiertoon. Kun siirryt normaaliin liikerataan, vanhat painot tuntuvat paperilta. Voin vaikka vannoa, että swiippiä alkaa ilmestymään, mutta muista palautuminen, liikaa tehtynä osatoistot vaikuttavat päinvastoin.

 

[Maddoxx]

Originally posted by jto
mulla on medialis (se tear drop ) on kiinnittyny aika korkeelle alaosastaan, eli bodymielessä ajatellen sitä on aika hankala rakentaa. avuksi tuli mm. hack tehtynä siten, että levy on mahd. ala-asennossa ja jalat sen alareunassa. vaikka pieni koroke kantapäiden alla. ei oo kauhee voimaliike, kun tulee polville niin pahat vivut, mutta kun teki treenin lopuksi ja pidemmillä toistoilla, alko se sisä-alaosakin roikkumaan. lähinnä itsellä oli käyttöä kyseiselle lihalle polven tuen vuoksi.

Ootko jto millaisella leveydellä tehnyt tuota liikettä? Mulla on toiminut hyvin ulkoreisille esim. smith-kyykky jalat lähellä toisiaan ja ulkona edessä, mutta vastus medialikselle kaipaisin hyviä liikkeitä.

Hackia olen tehnyt lähinnä jalat normileveydellä ja jalat laudan yläreunassa, mutta vois kokeilla tota jalat alareunassa koroke kantapäiden alla. Painoja tietty pitää pudottaa rutkasti, mikä ottaa itsetunnon päälle :lol1:

 

[AKV]

Originally posted by Mr.x
Kokeile tehdä osatoistoja mega-duty osassa jaloille. Osatoistot tuovat kaarta ulkoreiteen. Laita enkat tankoon ja tee 20-30 cm syviä toistoja power-rack telineessä pitkä sarja noin 15-25 toistoa. Tee pari kiertoa osatoistoja ja siirry sitten normaaliin liikerataan. Kannattaa pidentää kiertoa parilla paivällä kun tekee osatoistoja ja yksi sarja riittää. Lisää painoa 10-20:kg toiseen osatoisto kiertoon. Kun siirryt normaaliin liikerataan, vanhat painot tuntuvat paperilta. Voin vaikka vannoa, että swiippiä alkaa ilmestymään, mutta muista palautuminen, liikaa tehtynä osatoistot vaikuttavat päinvastoin.

Joo, osatoistoja on tullut joskus (yli puoli vuotta sitten) kokeiltua kyykyssä. Ja olen huomannut toimivuuden. Nyt ei vain ole pitkään aikaan tullut tehtyä, olen pitänyt jalkatreenin ns. perustreeninä eli en ole shokkijuttuja kuten pudotussarjoja ja/tai pakkotoistoja ottanut mukaan md-viikkoinakaan. Ihan siitä syystä, ettei ylikunto iske kiinni ja siksi, että perustreeni on purrut yleisesti ottaen aika hyvin jalkoihin.

Mutta pitää ruveta kokeilemaan näitä ehdotuksia. Kiitti kaikille vinkeistä!

Maddoxxille vielä: mulla on alasisäreisiin tullut parhaiten lihaa ihan tavallisilla kyykyillä & Smith-kyykyillä tavallista leveämmässä jalkaasennossa. Joskus kyykkään myös boksityyliin, mikä sekin ottaa mielestäni hyvin just sisäreisiin.

 

[Matti]

Moikka
Itse suosittelisin kyllä ETUKYYKKYÄ sillä saa kyllä reisii kokoa.Omasta mielestäni taas en tekisi hakkia ikinä koska siinä on polvet tosi kovilla.

 

[jto]

maddoxx: leveys medialista treenatessa kannattaa olla ns. normaali, eli jalkaterät hieman ulospäin osoitellen ja asento n. 20-30cm:n levyinen. se, että jalat on siellä levyn alaosassa, ratkasee paljon.

toi etukyykky on kans tosi hyvä, mutta se pitää sitten tehdä nimenomaan reisikyykkynä, eli polvia jalkaterien yli eteen ja selkä pystyssä. ei hyvää polville, joten varovasti pitkää sarjaa...mikä ei ole ollenkaan hauskaa

kokeiles vaikka seuraavaa megasarjaa sillon tällön tuntuman etsimiseksi ja sukellukseksi ihmisyyden syövereihin. pidä puolen minuutin tauko liikkeiden välillä.
- etukyykky 8-10 toistomaksimi. pysäytä liike ala-asennossa (n.vaakasuora) sekunniksi paikalleen. ei pohjaan. pidä selkä mahd. pystyssä ja työnnä polvia eteen. paino kantapäillä.
- reisiojennus 12-15 toistomaksimi. pysäytä liike sekunniksi ylhäällä ja pidä jalkaterät suorassa. rauhallinen liike kumpaankin suuntaan.
- hack 12-20 toistomaksimi. jalat melko alhaalla ja pieni koroke kantapäiden alla. pidä paino kantapäillä.

muuten kannattaa pitäytyä suuremmissa sarjamäärissä ja vaikka jättää hieman sarjat vajaiksi. kyllä ne siitä kasvaa. tee vaikka kaksi kolmesta jalkatreenistä ns. medialis-painotteisina, niin saat ne hieman kasvamaan ja sitten jossain vaiheessa pysyvät paremmin mukana.

onnea yritykseen.

 

[Maddoxx]

Originally posted by jto
maddoxx: leveys medialista treenatessa kannattaa olla ns. normaali, eli jalkaterät hieman ulospäin osoitellen ja asento n. 20-30cm:n levyinen. se, että jalat on siellä levyn alaosassa, ratkasee paljon.

toi etukyykky on kans tosi hyvä, mutta se pitää sitten tehdä nimenomaan reisikyykkynä, eli polvia jalkaterien yli eteen ja selkä pystyssä. ei hyvää polville, joten varovasti pitkää sarjaa...mikä ei ole ollenkaan hauskaa

kokeiles vaikka seuraavaa megasarjaa sillon tällön tuntuman etsimiseksi ja sukellukseksi ihmisyyden syövereihin. pidä puolen minuutin tauko liikkeiden välillä.
- etukyykky 8-10 toistomaksimi. pysäytä liike ala-asennossa (n.vaakasuora) sekunniksi paikalleen. ei pohjaan. pidä selkä mahd. pystyssä ja työnnä polvia eteen. paino kantapäillä.
- reisiojennus 12-15 toistomaksimi. pysäytä liike sekunniksi ylhäällä ja pidä jalkaterät suorassa. rauhallinen liike kumpaankin suuntaan.
- hack 12-20 toistomaksimi. jalat melko alhaalla ja pieni koroke kantapäiden alla. pidä paino kantapäillä.

muuten kannattaa pitäytyä suuremmissa sarjamäärissä ja vaikka jättää hieman sarjat vajaiksi. kyllä ne siitä kasvaa. tee vaikka kaksi kolmesta jalkatreenistä ns. medialis-painotteisina, niin saat ne hieman kasvamaan ja sitten jossain vaiheessa pysyvät paremmin mukana.

onnea yritykseen.

Joo etukyykkyä oon lisännytkin viime aikoina ohjelmaan ja kokeilin tota hackia uudella tavalla viime jalkatreeneillä, saa hyvän tuntuman tohon polvien yläpuolelle. Täytyy ottaa kokeiluun toi yo. kuvio. Thanks