Suuri punnerruskeskustelu (ei, tää ei oo uus penkkiketju)

Löysäilijä

Liittynyt
16.8.2011
Viestejä
68
Kyllähän noita punnerrusketjuja löytyi, muttei ihan sitä mitä hain. Pistetään oikein kunnianhimoinen otsikko!

En siis puhu penkki- ja pystypunnerruksesta, vaan rinnan, olkapäiden ja ojentajien originaalista vapaan painon kuningasliikkeestä - etunojapunnerruksesta sekä sen erilaisista variaatioista :arvi:

Itsellä taustana 1,5v aktiivista kehonrakentelua/voimailua sekä vuosi vähemmän aktiivista vastaavaa. Olkapäiden jatkuvasta vittuilusta kiinnostus salillakäymiseen hiipui, ja sitten huomasinkin olleeni jo 2kk käymättä salilla. Olkapäät eivät lopettamisesta huolimatta parantuneet yhtään: aamulla herätessä olkapää- ja hartiaseutu oli paskanjäykkänä ja käsien liikuttelu aiheutti tavallista vihlontaa. Treenatessa olkapäät vihoittelivat eniten leuanvedoissa, dipeissä, kulmasoudussa ja penkissä. Vipunostoja oli turha edes kuvitella. Kiertäjäkalvosimista tämä ei johdu, vaan mitä luultavammin rustoutuneesta olkapääluusta tms.

Innostuin kuitenkin kehonpainoharjoittelusta (kiitos tämän foorumin), mutta koska tyttömänä (aka rahattomana) ei ole vielä varaa voimistelurenkaisiin, olen tässä tehnyt n. 4 viikkoa punnerrustreeniä 4x viikossa. Treeniin on kuulunut kolme erilaista punnerrusta - perus etunojapunnerrus (välillä spiderman push-up tyylillä), kapea punnerrus ojentajiin sekä leveä punnerrus rinnalle. Haastetta on mukava heittää vaikka lisäämällä punnerruksen väliin "kläpit", eli käsien yhteen lyöminen ilmassa. Ranteita ja rystysiä on kätevä vahvistaa kunnon karate kid-tyyliin, eli punnertaa rystyset lattiassa. Jokaisessa treenissä olen tehnyt lämmittelyksi x-hyppyjä ja-/tai burpeeta. Treeniin olen yleensä ottanut mukaan side plankit, käsilläseisonnan seinää vasten ja esim. mountain climberiä. Kahdessa treenissä neljästä vedän vielä loppuun leukoja pihan pyykinkuivaustelineessä. Näissä jutuissa vain mielikuvitus on rajana, ja sehän tässä hauskaa onkin! :D

Mutta ennen kaikkea olen tässä kuluneen kuukauden aikana huomannut mielettömän kehityksen punnerrusvoimassa, sekä mikä parasta, selvän parannuksen olkapäissä. Jokainen treeni ottaa punnerrustyylistä huolimatta helvetisti olkapäihin, mutta huomattavasti turvallisemmin kuin esim. penkkipunnerrus tai pystypunnerrus.

Mä voisin jaaritella punnertamisesta ikuisuuden, koska tällä hetkellä on niin hyvät vibat tästä mahtavasta, helposti modattavasta voimaliikkeestä. Onko pakkiksella muita punnertamiseen hurahtaneita? Kokemukset kiinnostaisivat meikäläistä, ja vielä enemmän jos täältä löytyisi porukkaa jakamaan omia punnerrustreenejään (tai kenties omia tekniikoitaan!)

Listaan tähän alas toimivia ja simppeleitä punnerrustyylejä. Ja tietenkin vähän haastavampia, jos joku innostuu kokeilemaan omia rajojaan :thumbs:

Perusliikkeet (Helpot)

Naisten punnerrus polvet maassa (tämä on todellakin vain naisille, ellet sitten ole todella huonokuntoinen)
Etunojapunnerrus
Punnerrus toinen jalka ilmassa
Punnerrus kädet leveällä
Punnerrus kädet kapealla (mutta selvästi irti toisistaan - esim. 20cm)
Diamond Push-up (tässä varovaisuutta - ne ranteet!)
Hindu Push-up
Karatepunnerrus (rystyset lattiassa)
1x Clap Push-up

Vaativammat

2x Clap push-up
Maltese push-up
Dragon Walk (teknisesti haastava - ei voimallisesti)
Muay Thai push-up
Fingertip push-up
Chest Tap push-up
Punnerrus yhdellä kädellä (toinen käsi seläntakana)

Pro

Punnerrus yhdellä kädellä jalka ilmassa
Tight Slap push-up
Clapping push-up yhdellä kädellä
Aztec push-up
Superman push-up
Triple Clap push-up (kädet, lantio, kädet)
Lalanne push-up
Crucifix push-up
360 push-up ( tää menee jo aika apinoinniks :D )

En noita jaksa todellakaan suomennella, siitä vain heitätte googleen sellaisenaan ja tekniikka löytyy varmasti jo ensimmäisestä linkistä. Pahoitteluni tästä väsyneestä tekstistä, toivottavasti saitte edes jotain irti!

Loppuun vielä motivaatiobuusteriksi:

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Onhan nuo kivan näkösiä ja noita on kaikenlaisia kuten erilaisia kyykky- ja leukavariaatioita, mutta harva noihin painottaa sitä treeniänsä. Itse olen yllättynyt, että laitoit tuon Diamon Push Upin tuohon helppojen kohdalle, sillä onhan se aika vaikia jos ihan alas asti menee.

Venäläinen punnerrus on kuitenkin vaikein kaikista.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
itse olen myös hurahtanut useita vuosia sitten noihin erilaisiin oman painon liikkeisiin parkourin myötä. noita prophecyn ja monien muiden videoita on tullut katsottua useasti ja olen itsekkin alkanut käyttää useita samoja liikkeitä. tunnen jopa pari tyyppiä jotka on treenannut oman kropan jo lähes samanlaiseksi omalla painolla kuin tuolla kyseisellä prophecyllä. aikaahan siihen menee mutta voisin sanoa että on aika monipuolista ja aktivoi jokaisen kropan lihaksen. sen myötä myös sisimmät ja pienemmät lihakset saavat voimaa ja kokoa. ei tuolla tyylillä mitään hirveätä bodybuilding muskeleita saa mutta tosi kiinteän ja lihaksikkaan saa niinkuin tuolla prophecyllä. hän on oiva esimerkki. itse tykkäisin jos suomessa olisi enemmän noita street workout paikkoja... ei taida olla kovin montaa paikkaa täällä. tuolla taas on erittäin helppoa kun siel on ihan puistoja mitkä on rakennettu street workouttia varten. löytyy erilaisia tankoja ja ns. temppuratoja missä voi treenata. muista tehdä lankutusta myös. plankwalking on hyvä ja saat lisää tehoa kun laitat jalat kuntopallon päälle. samaten leukoja kannattaa tehä monella eri tyylillä koska ne treenaavat kolmipäistä olkalihasta ja hauista tosi hyvin. samalla jos teet jalkojen nostoa (hanging leg raises) niin ne toimivat hyvin vatsan alueelle.

mutta joo sulla oli ongelmia olkapäiden kanssa niin kannattais tehä noita leukoja kans vähän :) treenaa noita olkalihaksia riippuen että miten teet niitä leukoja. samaten noiden punnerrusten kanssa.

itsellä tullut pieni paussi noihin.. tai no.. pitäisi olla :D tulee silti päivittäin vedettyä leukoja ja erilaisia punnerruksia + erityylisiä vatsoja + dippejä ym kotona ja töissä vaikka oikea ranteeni on ottanut osumaa töissä melkein 2vk sitten. ei ole vieläkään ihan täysin parantunut. raskas työ ja siihen päälle vielä nuo treenit... ei vaan jotenki pysty lopettaa ku on hurahtanut >:D

edit: tuli mieleen. voisit kokeilla sammakko asentoa myös. se on hyvä startti tuohon käsillä seisomiseen.
tuon jälkeen voit sitten alkaa opettelemaan punnerruksia sammakkossa ja käsillä seisoessa. voit myös kokeilla seinää vasten seisoa käsilläsi ja tee punnerruksia pystyssä. yksi oma lemppareista on seistä käsillä ja jalat levällään. hiukan kuin olisit X asennossa ja siitä punnerruksia. kehittää myös tasapainoa tosi hyvin. nuo erilaiset punnerrukset sun muut ovat aika perus juttuja parkour harrastajien keskuudessa :) voisit ehkä itsekkin käydä kokeilemassa. helsingissä ainakin on parkourkeskus mihin voi mennä harjoittelemaan erilaisiin ratoihin ja esteisiin. myös voi seinäkiipeillä. kehittää monipuolisesti kroppaa :p
http://www.youtube.com/watch?v=V69G_9n7tkQ
 
Kokeilin tuota frogstandia ja n. 15 sekuntia sain pidettyä :D mutta onhan tuo oiva tapa treenata tuota tasapainoa. Käsilläseisonta ei todellakaan vielä onnistu!
 
Miten toi venäläispunnerrus on tehty vai kusetetaanko mua vaan? :)

Pavelin Naked Warrior kirja löytyy hyllystä, siinä on aika laajasti kerrottu pistoolikyykystä ja yhenkäden punnerruksesta. :)
 
Yhden treenikaverin olkapääongelmiin oli parhaiten auttanut hitaat (rysty)punnerrukset, siis esim. minuutti alas ja minuutti ylös.

Käsinseisontaan suosittelen ensin opettelemaan käsilläkävelyä, se on jotenkin hauskempaa alussa.
 
Kiukku sanoi:
Miten toi venäläispunnerrus on tehty vai kusetetaanko mua vaan? :)
Click to expand...

Oliko tää nyt joku sarkastinen kysymys sarkasmiin, vai mitä helvettiä? :D eiköhän tuolla joku lanka ole persauksessa kiinni jota sitten kaverit kiskovat tuolta yläpuolelta. Ainakin tuossa ensimmäisessä kaverin perse pullistelee omituisesti.

Toisaalta, ei noista soviet unionin lapsista ikinä tiedä :D
 
Täällä kans yksi. Nyt kun oon keskittynyt enemmän lukkopainiin, niin samalla noita on tullut tehtyä aika huoletta. Just kaikkea punneruksia, kuten spiderman, diamond, eri oteleveykset jne. Leukoja erilaisilla otteilla, pistoolikyykkyjä, kyykkyhyppyjä, lankkuja, voimapyörää, jalkojen nostoja ym. Ainakin treeni on helvetin mukavaa ja kehittyy samalla tasapaino, koordinaatio ja miksei vähän tulisi lisää massaakin, jos muistaa syödä kunnolla. :)
 
Kannattaa myös tsekata 90 asteen punnerrus(90 degree push up). Ei tainnut olla listassa, ellei sitten ollu jollain toisella nimellä. Varmaan vaikein punnerrus mitä löytyy.
 
Voisin lyyä pääni pantiksi että noi jotka osaavat tehdä erilaisia punnerruksia niin ensin ovat hankkineet voiman normaalilla penkillä, kyykyllä, mavella, leuoilla eli punttiksella. Tuskin ensimmäisen videon fysiikkaa saa oman painon treenillä?
 
tsejeje sanoi:
Voisin lyyä pääni pantiksi että noi jotka osaavat tehdä erilaisia punnerruksia niin ensin ovat hankkineet voiman normaalilla penkillä, kyykyllä, mavella, leuoilla eli punttiksella. Tuskin ensimmäisen videon fysiikkaa saa oman painon treenillä?
Click to expand...

Mä en tiedä onko Propechy hankkinut nuo lihat bodaamalla vai ei, mutta tuollaiseen tarvittava fysiikka nimenomaan kehittyy sitä treenaavalla liikunnalla, eli kehonpainoharjoittelulla. Punnerrus suhteessa penkkiin on aivan eri liike mun mielestä. Se vaikuttaa samoihin lihaksiin mutta fiilis on täysin eri. En usko että ainakaan punnerrusta voi kehittää penkkaamalla. Vastaavasti noihin liikkeisiin vaadittavaa tasapainoa et salilta löydä.
 
Paljo penkki?

vvchamp_arizona.jpg
 
tsejeje sanoi:
Voisin lyyä pääni pantiksi että noi jotka osaavat tehdä erilaisia punnerruksia niin ensin ovat hankkineet voiman normaalilla penkillä, kyykyllä, mavella, leuoilla eli punttiksella. Tuskin ensimmäisen videon fysiikkaa saa oman painon treenillä?
Click to expand...

Kannattaa käydä voimistelutreeneissä seuraamassa miten juniorit treenaavat. Painoja käytetään vain esim lisäpainoina leuanvedossa tai hankaloittamassa staattisia pitoja laittamalla vipuvarren päähän lisää painoa. Esim kulmanojassa (tuo kuva edellisessä postissa) nilkkoihin laitetaan painot jos homma on liian kevyttä. Voimistelijan fysiikka ja ennenkaikkea kovat voimatasot kehittyvät nimenomaan lähes kokonaan kehonpainotreenillä.
 
Ihmisapina sanoi:
Kannattaa myös tsekata 90 asteen punnerrus(90 degree push up). Ei tainnut olla listassa, ellei sitten ollu jollain toisella nimellä. Varmaan vaikein punnerrus mitä löytyy.
Click to expand...

No huhhu! en oo tälläsestä ennen kuullutkaan. Aika tiukan näköseltä vaikuttaa :D

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Voimistelurenkaita kannattaa käyttää osana punnerrusharjoittelua. Lisää vaikeutta ihan älyttömästi. Handstand push up taitaa olla yks kovimmista punnerrusliikkeistä. Oikeaoppisesti jalat vapaana ja kämmenet olkapäihin osuen.

Punnerrusnopeutta kannattaa vaihdella 1-10s per liike niin saa kehitettyä voimaa koko liikealueelle.
 
jros sanoi:
Kokeilkaapa tämän mallin mukaan mihin asti pääselle!
Click to expand...
Tämä oli hyvä linkki, kiitos! Noita meni nyt aamusta 1+2+3+4+5+6+7+8+6 = 42. :(. Täytyy alkaa punnertelemaan. Jos nyt edes viidenkympin paikkeille pääsisi. Melkein tuskallisin paikka tuossa on se jäkittäminen sarjojen välissä.
 
Sarvipallo sanoi:
Tämä oli hyvä linkki, kiitos! Noita meni nyt aamusta 1+2+3+4+5+6+7+8+6 = 42. :(. Täytyy alkaa punnertelemaan. Jos nyt edes viidenkympin paikkeille pääsisi. Melkein tuskallisin paikka tuossa on se jäkittäminen sarjojen välissä.
Click to expand...

Joo toi on aika brutaali reeni... Itsellä meni ekalla kerralla 1>6>1 ja parin kuukauden jälkeen 1>8>1. Kyllä sitä jossain vaiheessa mennään päätyyn asti!
 
Back
Ylös Bottom