Suuntaa tarvitsisin

[Fania]

hei,

Kiinnostaisi saada teiltä kokeneemmilta neuvoa mitä kannataisi alkaa tekemään. Olen käynyt treenaamassa jo useamman vuoden vaihtelevalla motivaatiolla. pituutta on 176cm ja painoa 69kg. Olen ollut tällainen rimpula lähinnä aina eikä painotkaan sarjoissa ole paljon muuttunut pariin vuoteen. korkeintaan penkki tullut alas. Treeni on alkanut junnaamaan ja salille meno on melkeinpä sitä että mennään nyt käymään ku aina on käyty.

Nyt alla on kuukauden itsekurikokeilu:whip: , jossa jätin kaikki paskat hiilarit sokerin ja alkoholin ohella pois ja treenasin 5 kertaa viikossa kuitenkin melko kevyesti. Otin Peptipoweria ennen ja jälkeen treenin 5g glutamiinilla varustettuna. Siinä ainoat lisäravinteet. Painoa oli 21.1. 73kg ja nyt tosiaan tuon 69.

Alkoi lihaksien muoto tulla esille ja sain niinku uuden sytön tähän harrastukseen! Nyt vain tarvisin vähän potkua perseelle ja oikean tyylin treenata. Lihasta haluaisin alkaa tekemään. Body lehdestä lukaisin juttua Kari Tarvaisesta ja Chris Aceton tekstin 10 lihasmassaan vaikuttavasta tekijästä. Palautti hyvin treenaamisen perusasioita mieleen.

Haluttaisi ehkä alkaa treenaamaan body fitnessiin, mutta miten? Tiedän ettei ei ole oikotietä onneen varsinkin kun on aina ollut tällainen kuikelo, mutta kysynkin nyt pitkän tähtäimen neuvoja, mitkä lihakset erityisesti fitness tyyliseen runkoon ja miten treenata. Jos tarvitsette jotain lisätietoja niin keron mielelläni, jos vain voitte antaa prinsiippejä.

vai onko totuus, ettei valmiiksi kuikelosta tule ikinä isoa?:itku:

jos tähän löytyy suora vastaus jostain , nin poistan threadin mielelläni.

 

[Faidra]

Kyllä kuikelosta voi tulla iso! Noita isojen körmyjen haastatteluja lukiessahan monesti käy ilmi, että hirmuisissa massoissa olevat kaverit on olleet ihan tavallisia tallaajia kunnes jostain saivat kipinän lajiin. Se vaan vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja pysyvää motivaatiota! Pitää ymmärtää, että moni iso äijä on treenannut vuosikymmeniä. Toisilla (näillä nuorilla kaapeilla) taas pohja voi olla lapsuudesta asti juontaneesta urheiluharrastuksesta, jolloin se kasvaminenkin yleensä tapahtuu helpommin ja nopeammin. Kuitenkin sun tilanteessasi seuraavat parisen vuotta ovat sitä onnekasta aikaa: jos teet asiat oikein ja näet vaivaa kropan muokkaamiseen, näet huimia eroja lyhyessä ajassa.

Jos haikailet body fitnessiin, niin silloin olisi syytä saada kolme asiaa oikealle tolalle: kova treeni, oikeanlainen ravinto lihaskasvun kannalta sekä riittävä lepo. Sattuisko sun salillasi käymään kehonrakentajia tai fitness-harrastajia (ihan vaikkapa naisiakin) joilta voisit kysäistä apua alkuun? Kokeneempien neuvot on kullan arvoisia aloittelijalle ja niitä kannattaa todella kuunnella.

Uskoisin, että tärkein avain tuohon kehitykseen on ravinto. Sen voisi sanoa olevan 80% koko touhusta. Laittaisitko tänne päivittäisen ruokavaliosi, tai vaikka pari esimerkkipäivää? Laitathan ruuat sitten desin/grammojen tarkkuudella, ei pelkästään "ruisleipää" tai "makaronilaatikkoa". Lihashan ei kasva liian vähällä energialla, joten todennäköisesti kehitys on pysähtynyt koska et syö tarpeeksi. Mikäli body fitnessiin haluat, niin sinun on opittava syömään. Se on kisaan valmistautumisessa niin iso asia, ettei minusta tätä voi liikaa painottaa. Täytyy oppia tuntemaan minkä verran oma keho kuluttaa, minkä verran pitää syödä että kehitystä tulee jatkuvasti ja minkä verran pitää syödä, että rasva alkaa palaa mutta mahdollisimman paljon lihasta saadaan säilytettyä. Näistä nuo kaksi ensimmäistä on nyt sun kohdallasi ne tärkeimmät.

Millaisella ohjelmalla treenaat?

 

[Fania]

Tämä nyt on tällä hetkellä, kun on tuo ns. dietti/ matala hiilarinen kuuri vielä menossa. vastaa kuitenkin aikalailla identtisesti viimeisen kk ruokavaliota.

Elikkä.. Aamulla syön joko pari klementtiiniä ja banaanin tai juon pelkästään kahvin (ei tässä kerkeä kun olen myöhässä jokapaikasta jo muutenkin) Päivällä n.klo 12 syön jonkun pikakeiton (katkarapukeittoa) ja raejuustoa tai jos aikaa on niin jonkun reilun salaatin plus 200g sianlihaa/broileria. Illemmalla klo.16-17 syön sitten joko jonkun 150g pihvin ja salaattia tai 200g broilerin suikaleita ja salaattia. näihin kumpaankin kuuluu n. 2 desiä maitoa. Joskus kun en kerkeä päivällä syömään olenkaan tinttaan 450g jauhelihaa sipulilla plus salaatin. Illalla sitten appelsiinia jne hedelmiä.

päiväni pituus viikolla on 7.00-2.00 norm.
ja viikonloppuisin 13.00/15.00 - 03.-04.00.

Ennen treeniä (tai sopivasti treenin yhteydessä) juopasen 1dl peptipoweria plus 5g glutamiinia ja sama treenin jälkeen. salilla ollaan aina 21.00-22.30.

Ennen tätä elämän muutos ruokailua söin ja join kaikkea paskaa, eli päivittäin järjetön määrä makaroonia, aamulla vaalealeipää paahtimen kautta pää täyteen. päivällä pekonia ja makaroonia tai jotain perunaa ja muuta vastaavaa. Päivittäin jotain tanan kokis litkuja ja joka viikko sipsejä jne. Sitten kun olen vielä sellainen syöjä että jos pottua on niin pottua syödään. Tällä hetkellä kun peruna, riisi ja makarooni on jätetty pois kokonaan ja korvattu salaatilla ja vihanneksilla on olokin aina aterian jälkeen kevyempi eikä sellanen pöhö ja tukkoinen.

nyt tämä matala hiilihdraattinen alkaisi olla loppusuoralla (loppuu 21 tiistaina) ja keskiviikkona olisi tarkoitus alkaa jo uudelle ruokavaliolle. Tosiaan olen painanut aikoinaan, n.2 vuotta sitten tuon alle 70 kg, mutta tämän jatkuvan paskan mänkkäämisen seurauksena paino oli parhaillaan 74kg. Nyt sitten tipautin tässä kuukaudessa takaisin tuonne 69kg ja haluttaisi alkaa siinä treenata.

ohjelma on tällä hetkellä hyvin rikkonainen, mutta kaikki tulee tehtyä. Eilen tein jalat

maastaveto
70kg * 12
100kg * 10
100kg * 10
140kg * 1

hack kyykky
60kg * 10
80kg * 10
90kg * 10
100kg * 10 (aika surkea oli jo)

Koukistajat
25kg*12
Ojentajat
25kg*12
Koukistajat
25kg*12
Ojentajat
30kg*12
Koukistajat
25kg* 12
Ojentajat
35kg* 12

lopuksi vielä pohkeet 3 15 sarjaa.

muuten voisi tosiaan sanoa että treeni on aika pihalla ja tulee tehtyä millon mitäkin. yhdistelyä kun ei varsinaista ohjelmaa ole niin tulee vaikka ja miten. Aina van ilman ohjelmaa salille miettimään että mitäs sitä on jo tälle viikkoa tehty.

Olisi kiva taas saada sellanen mielenkiintoinen treeniohjelma käteen ja alkaa täysillä iskettämään. :D

nyt on tosiaan alkamassa uusi aikakausi treenaamisessa. tää diettiajan homma oli tällasta kevyempää ja stressitöntä treeniä. Ennen diettiä vedin sellasta airobisempaa treeniä 5 viikkoa.

 

[Tahvo Tohveli]

vai onko totuus, ettei valmiiksi kuikelosta tule ikinä isoa?:itku:

Mikä on iso? Jos on lahjoja lihaksen- ja/tai voimankasvatukseen, niin kyllä sen huomaa aika aikaisessa vaiheessa. Lihasta ja varsinkin voimaa saa kyllä lisättyä jokainen jossain määrin.

Perusperiaate minusta on, että treeniohjelma toimii, kun se mahdollistaa harjoituspainojen lisäämisen liikkeisiin. Yksi- tai kaksijakoinen ohjelma sopivalla periodisoinnilla toimii hyvin, kunhan syödään tarpeeksi.
Ravinnossa tärkein asia on riittävä energiansaanti ja toisena riittävä proteiininsaanti. Kun nuo ovat kunnossa, niin lihaskasvun kannalta homma on aika hyvin hanskassa, kaikki muu on sitten oikeastaan hienosäätöä itselle sopivaan suuntaan.

Koko touhu voi välillä tuntua hirveän monimutkaiselta ja vaikealta, mutta ei se oikeasti ole sitä.

 

[Fania]

No tätä juuri Chris Acetokin painotti, että useat tekevät itse reenistään liian monimutkaisen ja sitä kautta liikkeet eivät ole enää niin toimivia.

no tänään söin tässä äsken (kun heräsin) n.3dl katkarapukeittoa, banaanin ja protskut.
Nyt ajattelin odottaa 20min ja lähteä pyöräilen salile josko colosseumin päivä kävijöisä olisi fitness porukkaa tai muita aktiiveja. vois käydä kysymässä neuvoa.

Tänään ohjelmassa olisi olkapäät

pystypunerrus levytangolla 3*10
pystypunnerrus käsipainoilla 3*8

sitten nämä kaksi laitetta, joista toisessa liikerata on suoraan sivuilta ylös (2*12) ja toisessa noin 45 asten kulmassa taakse (2*12)

lopuksi voisi ottaa käsipainoilla vaikka 13kg aina 4kg asti niin kauan kuin tavaraa riittää.

nyt ajattelin kokeilla tuota Aceton neuvoa hyvä tekniikka, räjähtävä suoritus ja raaát painot.

 

[Fania]

no niin. kävin treenaamassa, eikä siellä ollut kyllä ketään joka olisi osannut neuvoa.
Tekasin yllä olevien lisäksi vielä pystysoudun levytangolla. Oli ehkä hieman liikaa liikkeitä kun tuntui ettei enää lopussa tahdon voiman lsäksi muuta ollutkaan.
Tuo Aceton neuvo juttu ei ehkä olekaan niin helppoa toteuttaa kun luulisi. Yhtäkkiä kun alkaa tekemän kovaa niin tuo tekniikka kärsii väkisilläkin. Taidan pitäytyä tuossa normaalissa suoritusnopeudessani. tuleepas ainakin tehtyä "oikein".