Suunniteltu yliharjoittelu - tappotreenit joulutauolle

[manux]

Tarkoituksena olisi pitää 1.5-2vk taukoa puntista joulun aikana. Heräsi ajatus, että millainen olisi hyvä "liian kova" treeni ennen taukoa lihaksistolle. Ajattelin jotain alla olevan kaltaista kokeilla ja kommentit ja parannusehdotukset olisivat tervetulleita. Ei haittaa vaikka ehdottaisit ihan erilaistakin lähestymistapaa - tässä on kuitenkin tarkoituksena oppia ja olla avoin uusille jutuille. Joululomilla lähinnä sitten kevyttä palauttavaa treeniä jumineille paikoille ja kovasti venyttelyä. Toki tämän olisi voinut laittaa tuonne aloittelijoiden kysymykset threadiinkin, mutta ehkäpä tästä on iloa ihan omanakin ketjunaan. En varmaan ole ainoa joka miettii miten optimoida joulutaukoa.

Vähän taustaa mitä vasten rakentelin noiden kahden treenin kokonaisuuta. Aikaisempi treeni on ollut volyymipainoitteista 3* viikossa kroppa läpi. treeni1:ssa työsarjat 4*10(sarjat*toistot), treeni2:ssa 6*7 ja treeni3:ssa 8*4.

Ajatus olisi ennen joulutaukoa tehdä 2 treeniä perättäisinä päivinä. Treeni1:ssa kiusataan jalat/alaselkää kunnolla puhki ja treeni2:ssa yläkroppa ja kädet.

treeni1:
kuntopyörä 10minuuttia
kevyitä venyttelyitä ja paikkojen aukaisua
rinnalleveto raakana lämmittelyä
mave 3*12, lämmittelyä puolitosissaan
takakyykky 3*8 (painot niin, että enempää ei menisi)
etukyykky x*6, (ihan finaaliin asti, painoja pienentäen sarjojen edetessä)
takareiden ojennukset maaten (finaaliin reiskat, olisiko esim. hyvät huomenet parempi ajatus?)
pohkeet seisten
kuntopyörä 10minuuttia

treeni2:
kuntopyörä 10minuuttia
kevyitä venyttelyitä ja paikkojen aukaisua
vinopenkki käsipainoilla 3*12 lämmittelyä
kulmasoutu 3*12 (pitkät sarjat ottaa mulla paremmin tässä selkään)
penkki leveällä otteella, x*4, viimeiset sarjat pakkotoistoina kera infernaalisen venytyksen
leuanveto leveällä ja kapealla otteella "finaaliin" asti
pystypunnerus seisten 6*6 (3* taakse, 3*eteen)
ranskalaiset 3*10 (pienehköillä painoilla pumppaillen ojentajia finaaliin)
pystysoutu x*4 finaaliin
käsipainoilla hiplailua eristäen loput lihat finaaliin (jos tarvetta)
selänojennus lisäpainoilla(pitkät selkälihat finaaliin)
kuntopyörä 10minuuttia

Sana on vapaa, mikä tuossa menee pieleen ja mikä menee kohdalleen? Tarkoitus olisi todellakin siis tehdä tuo treeni harkitusti överikovana ennen taukoa.

 

[Kyrveli]

No onhan nuo treenit kovia mutta jos olet treenannut pitkään ni en usko että mikään kauhea shokki tuosta keholle tulee. Sen sijaan suosittelenkin sulle vaikka useampaa peräkkäistä päivää salilla, vaikka ke, to, pe, la, su, ma, ti jouluaattoon asti, jos vain aikaa riittää. Esimerkiksi 1-jakosella tai 2-jakosella ja loppuun 1 kokovartalotreeni. Tein itse yhden tollasen viikon ja kova oli, suosittelen.

 

[Joze86]

Eihän tuo oo edes "kova" reeni

 

[Mupa]

Niinkuin yllä olleet sanoivatkin jo, niin ei tuosta tule yksinään sun keholle mitään shokkii antamaan. Kyrveli sanoikin jo että tee tuollaisia treenejä ilman välipäiviä. Kannattaa kans miettiä jaksaisitko tehä vaikka muutamana päivänä 2 treeniä per päivä?

En nyt kuitenkaan lähtisi tekemään kyrvelin suositteleemaa 7 päivää putkeen, joku 3-5 voisi omasta mielestäni olla parempi. Viimeisille/-selle sitten 2 treeniä :whip:

 

[Kyrveli]

Mupa, taisin mainitakkin, että "riippuen harjoittelukokemuksestasi" (tai ainakin siihen suuntaan) ja tietenkin oman tuntemuksen mukaan! Päivä kerrallaanhan sinä nuo otat, eli jos viidennen kohalla alkaa tuntuu tosi rankalta jo niin sit heität pois.

 

[TLP]

Jos joku kertois mitä tällä oikeasti saavutetaan ?

 

[manux]

Kiitän kaikkia vastanneita tasapuolisesti. Etenkin kaksi treeniä päivään ajatus kuulostaa houkuttelevalta ja toteutuskelpoiselta. Saisi vedettyä kovempaa ja monipuolisemmin setit läpi jakamalla kahtia ja laatukin lienee parempi kun ei tule väsy kesken jumppaamisen niin pahasti.

Koko viikon rypistykseen ei oikein saa aikaa irtoamaan, kun on paljon huonoja tekosyitä varastossa. Hyvänä puolena on kyllä se, että jos treeni ennen lomaa jää liian kevyeksi hyvästä aikomuksesta huolimatta niin taukoa voi lyhentää ja palata välipäivinä salille vajaan viikon tauon jälkeen.

Jotensakin kyllä suunnitelma näyttää aika kovalta allekirjoittaneen kunnolle. Yleensä kun on tullut tehtyä vain joko mave, kyykky tai etukyykky jaloille per salikerta eikä kaikkia joka kerta. Mutta jahka tuo on kokeiltu niin tietää sitten paremmin tulevaisuudessa miten kroppa reagoi. Muutenkin tuo kroppa läpi 3* viikossa on tehnyt aavistuksen "laiskaksi", kun toistoja on jätetty varastoon että jaksaa jumpata viikosta ja kuukaudesta toiseen.

 

[skuge]

Jos joku kertois mitä tällä oikeasti saavutetaan ?

Lisärasitusta keholle ennen suunniteltua palauttelua. Ihan yleisesti tuota käytetään.

 

[manux]

Jos joku kertois mitä tällä oikeasti saavutetaan ?

Jos tarkoitit minun aloitusta niin yritän hakea paria asiaa. Aloin miettimään miten hyödyntää jouluksi syntyvä 2vk tauko treenistä. Ensimmäisenä tuli tietenkin mieleen, että palautumiseenhan se olisi hyvä käyttää. Sitten toki olisi syytä olla jostain mistä palautua. Tuo normaali 3* kroppa läpi mitä teen ei vedä paikkoja siinä määrin jumiin, että kokisin tarpeelliseksi sen takia olla poissa salilta tuon 1-2vk. Jotain oli kehiteltävä, että elimistö saisi syytä palautumiseen ja siitä seurasi idea parista kovemmasta treenistä missä puristellaan viimeisetkin irti ennen lomaa.Tuolla jo tulikin hyvää settiä miten tuota mun alkuperäistä ohjelmantynkää saa parannettua tuntuvasti.

Toinen syy tässä on hakea erilaisesta treenistä ärsykettä keholla ja toivoa, että tauon jälkeen kun palaa normaalirutiiniin niin treeni lähtisi kulkemaan entistä paremmin ja hyvällä fiiliksellä.

Toki tuo ylikovaa harjoittelu olisi pitänyt tehdä pitemmälle ajalle, esim 2vk ja nostaen tehoa loppua kohti, mutta ehkä tuollaisesta 3-4 päivänkin tehotreenaamisesta ennen taukoa on iloa? Jos toteama on, että eipä tällaisesta sätkimisestä ennen taukoa ole hyötyä/järkeä niin voinpa minä tuon jättää tekemättä ja mennä normaalillakin ohjelmalla. Jotenkin vaan tuntuisi, että nyt olisi hyvä sauma vähän muuttaa ja tehdä kovempaa treeniä viimeisiin toistoihin asti ja palata perus yksijakoiseen sitten ensi vuoden alusta.

Se miksi tuota taukoa syntyy on, että matkustelen viettämään joululomia suht kauas työmestasta(vajaan 2 tuhatta kilometriä) ja ei oikein viitsisi kahdelle eri paikkakunnalle ostaa salitikettejä kahden viikon takia. Eli semmoinen "jatketaan normaalisti" meininki kävisi liikaa lompakon päälle.

 

[Gulo]

Alla olevassa linkissä on Charles Poliquinin versio ylitreenaamiseen perustuvasta harjoittelusta. Kaksi viikkoa kovaa treenia, yhdeksän kovaa kokovartalotreeniä viikossa, yksi päivä lepoa per viikko, lopuksi viisi päivää täyttä lepoa.

Tuolta pohjalta voisi tietenkin rakentaa jotain omaan aikatauluun sopivaa. Pari treeniä päivässä ja minimaalisesti lepopäiviä? Isoja liikkeitä, turhat kikkeliskokkelis viparit pois.

Eihän tällaista kukaan normitreenaaja varsinaisesti tarvitse. Metodihan on tarkoitettu oikeille huippu-urheilijoille, jotka tarvitsevat valtavan määrän kuormitusta pystyäkseen kehittymään vielä eteenpäin. Mutta onhan tuo mielenkiintoinen konsepti... Mielellään kuulisin itsekin tuloksia, jos joku kokeilee.


http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance/the_superaccumulation_program

 

[veijari]

1 Jakoisella, samanlaisilla sarjoilla & painoilla kuin tähänkin asti olet tehnyt(jos olet tehnyt monijakoista niin valitse se paras liike / lihas, selälle horisontaalinen ja veretikaalinen liike).
Tee tämä 5-7pvä putkeen.