Super Squats treeniohjelma (Randall Strossen)

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja YJT
  • Aloitettu Aloitettu

YJT

Liittynyt
8.1.2005
Viestejä
954
Löysin ketjun 20+ toiston kyykkysarjoista, mutta en suoraan tästä ohjelmasta, joten sille oma ketju:

Moni varmasti tietää Randall Strossenin kirjan Super Squats, jossa esitellään 20 toiston kyykkysarjaan perustuva 1-jakoinen ohjelma. Ohjelma ei ole Strossenin kehittämä vaan se on paljon varhaisempaa perua, mutta varmaankin tunnetaan nykyään parhaiten juuri Strossenin kirjan ansiosta.

Treeni on siis 1-jakoinen ja se tehdään 2-3 kertaa viikossa. Treenin pääliikkeenä on hengityskyykky, missä käytetään 10 toiston maksimipainoa, ja sillä tehdään yksi 20 toiston sarja. Supersarjana kyykyn kanssa tehdään pulloveria. Lisäksi treeniin kuuluu muutama sarja penkkiä, pystypunnerrusta ja paria muuta liikettä.

Treeniohjelman toinen tunnusomainen osa on dieetti, missä juodaan muistaakseni gallona (taitaa olla 3,6 litraa) maitoa päivässä ja muutenkin keskitytään syömään paljon normaalia, tai jopa tuhtia ruokaa.

Olen jonkin verran lueskellut ohjelmasta netistä, ja pääsääntöisesti sitä pidetään toimivana systeeminä (joskin Strossenin lupauksia 30 paunasta lihasta 6 viikossa voidaan pitää aavistuksen liioiteltuna), ja suurin osa kritiikistä tuntuu kohdistuvan dieettiosioon.

Onko ihmisillä kokemuksia Super Squats -ohjelmasta? Onko hyvä; ei tarvitse todeta että lihaksia ei tullut ihan 13 kiloa 1,5 kuukauteen, koska ei kai sellaista kukaan odotakaan. Mutta toimiiko muuten yleisesti? Lähinnä tuo treeniohjelma kiinnostaa, ei niinkään dieetti.
 
Miten voi tehdä supersarjoja, jos kyykkyä tehdään vain yksi 20x toiston sarja?

1x20 -toiston kyykkyjä on muuten tullut tehtyä niin, että aloitettiin noin 60kg sarjapainosta ja aina kun 20x onnistui, seuraavalla kerralla 10kg lisää. Tätä jatkettiin kunnes ei onnistu ja sen jälkeen palattiin pari pykälää taaksepäin. Se oli kivaa se.
 
13 kiloa lihasta kuudessa viikossa ja ruokavalion perusta on vajaa 4 litraa maitoa+muuta niin vitusti ku jaksaa. :D Jotku tomppelit vielä käyttää lääkkeitä ja syö oikeaa ruokaa eikä kykene lähimaillekaan samaan tulokseen.
Uskotteko te oikeasti 15 vuoden pakkisjäsenyyden jälkeen näihin juttuihin kirkkain silmin ja alatte toteuttamaan tätä superia ihan uskomalla koko tarinaan?
Saatte läskiä 6 kiloa ja 200g lihasta kieleen.No,onhan se melkeen.

Mikä on hengityskyykky?
 
BobCorn sanoi:
13 kiloa lihasta kuudessa viikossa ja ruokavalion perusta on vajaa 4 litraa maitoa+muuta niin vitusti ku jaksaa. :D Jotku tomppelit vielä käyttää lääkkeitä ja syö oikeaa ruokaa eikä kykene lähimaillekaan samaan tulokseen.
Uskotteko te oikeasti 15 vuoden pakkisjäsenyyden jälkeen näihin juttuihin kirkkain silmin ja alatte toteuttamaan tätä superia ihan uskomalla koko tarinaan?
Saatte läskiä 6 kiloa ja 200g lihasta kieleen.No,onhan se melkeen.

Mikä on hengityskyykky?
Click to expand...


Ideana tuossa kyykyssä on että lepäät ylhäällä painot niskassa tarvittavan ajan. Yhdessä 20 toiston sarjassa saattaa mennä 3-5 minuuttia. Kokeilin ohjelmaa joskus 17 vuotiaana ja sainkin hyviä tuloksia, muistaakseni 20 rep kyykky nousi 60kg->85kg ja reidet turposivat mukavasti. Henkisesti suht vittumainen sarja.
 
BobCorn sanoi:
13 kiloa lihasta kuudessa viikossa ja ruokavalion perusta on vajaa 4 litraa maitoa+muuta niin vitusti ku jaksaa. :D Jotku tomppelit vielä käyttää lääkkeitä ja syö oikeaa ruokaa eikä kykene lähimaillekaan samaan tulokseen.
Uskotteko te oikeasti 15 vuoden pakkisjäsenyyden jälkeen näihin juttuihin kirkkain silmin ja alatte toteuttamaan tätä superia ihan uskomalla koko tarinaan?
Saatte läskiä 6 kiloa ja 200g lihasta kieleen.No,onhan se melkeen.

Mikä on hengityskyykky?
Click to expand...

Hyvät on tulokset. Itellä tuo 13kg tuli viimeisen 5 vuoden aikana aktiivisesti punnuksia nostellen ja syöden ihan tarpeeks. Ja toisinaan oli kreatiinia vahvempaaki buustia. Jos tämmöselle lahjattomalle saa edes 1,3kg kuudessa viikossa lihasmassaa niin sillonkin mullistava systeemi. Totta hemmetissä, jos on täysi vinkuheinä beginner-vaiheessa treeniuralla ja treenaa raskaasti + syö reippaasti yli kulutuksen, niin gainssit on kovat ja nopeet vaikka genetiikka olisi keskitasoa. Sillain sikabulkkaamalla ekaa kertaa ja voimailemalla minä sain ne suurimmat ja nopeimmat gainssit aikanaan, ihan naturaalina. Mutta nuo metodit ei sitten pidempään treenanneilla (tai edes sinnepäin syöneillä) toimi.
 
En ole juuri kyseistä ohjelmaa testannut, mutta 20 toiston kyykkysarjat toimivat itselle hyvin. Muutama sarja useammin kerran viikossa. Painoja saa lisätä hyvinkin nopeaan tahtiin ja reisien palautumis kapasiteetti vaikuttaa nopeutuvan. Melkeimpä joka toinen päivä pystyy kyykkäämään jos ei ota apuliikkeitä.
 
Erikseen totesin, että ei kannata kommentoida Strossenin lupauksia 13 kilon lihasmassan lisäyksestä, ja johan keskustelu keskittyy siihen :sneaky:

Jep, en odoittaisi itse saavani millään treeniohjelmalla 13 kiloa lihasta edes vuodessa; paitsi käyttämällä puurossa isompaa voisilmää. Siitä ei kannata keskustella. Mutta kahdella ilmeisesti on kokemuksia; toinen sai nuorena (ja melko aloittelijana?) hyviä tuloksia, toinen ilmeisesti ei. Pääsääntöisestihän tätä tunnutaan pidettävän hyvänä ohjelmana, mutta kokemuksiahan tässä kyseltiin.

Hengityskyykky on tosiaan ikään kuin rest-pause kyykky, missä jokaisen toiston jälkeen otetaan 2-3 syvää hengitystä. Samalla lihakset saavat lepoa, joten se 20 toistoa pitäisi onnistua vaikka ei olekaan helppoa. Tämän(kin) takia Super Squatia ei minään aloittelijoiden ohjelmana pidetäkään, vaikka volyymiltään on verrattain matala.

Supersarjojen tekeminen onnistuu sarjamäärästä riippumatta ihan samalla tavalla; kunhan molemmissa liikkeissä tehdään sama määrä sarjoja. Supersarjahan on sellainen, että kahden liikkeen välissä pidetään mahdollisimman lyhyt tauko, ja vasta jälkimmäisen liikkeen jälkeen levätään, ja sen jälkeen tehdään toinen supersarja. Jos tehdään vain yksi supersarja, niin sitten sen jälkeen vain siirrytään uuteen liikkeeseen.
 
No kyllähän tuota sen muutaman viikon tekee, mutta ei kyllä pitkän aikavälin juttu ole. Vaihteluahan tuolla saa ja 20 toiston sarja kehittyy todennäköisesti, mutta jos pohja on 6-10 toiston treenissä niin ihmekös tuo.

X kiloa lihasta ajassa Y nyt on lähtökohtaisesti ihan höpönpöppöä. Joku 3-5kg lihasmassan (huom. ei pelkän rasvattoman massan, johon kuuluu muutakin) lisäys on jo helvetisti edes vuodessa.

edit. On noita siis muutaman viikon jaksoja tullut tehtyä ja ihan kivaa vaihtelua. Paino oli kyllä hieman kevyempi kuin 10RM.
 
BobCorn sanoi:
13 kiloa lihasta kuudessa viikossa ja ruokavalion perusta on vajaa 4 litraa maitoa+muuta niin vitusti ku jaksaa. :D Jotku tomppelit vielä käyttää lääkkeitä ja syö oikeaa ruokaa eikä kykene lähimaillekaan samaan tulokseen.
Uskotteko te oikeasti 15 vuoden pakkisjäsenyyden jälkeen näihin juttuihin kirkkain silmin ja alatte toteuttamaan tätä superia ihan uskomalla koko tarinaan?
Saatte läskiä 6 kiloa ja 200g lihasta kieleen.No,onhan se melkeen.

Mikä on hengityskyykky?
Click to expand...

Mikään ei viitannu siihen, että ketjun aloittaja tai kukaan muukaan uskoisi tuohon mutta hyvin räyhätty.
 
Back
Ylös Bottom