Suoraan nelijakoiseen vai aluksi pohjia kaksijakoisella?

[Daela]

Olen aloittamassa saliharrastusta ensimmäistä kertaa. Pikkulapsesta asti olen ollut laiha ja tavoitteena olisi saada sitä miehistä massaa. Kaveri suositteli, että vetäisin ensin kuukausi-pari kaksijakoista pitkien toistojen voimajaksoa. Mitä mieltä olette, kannattaako noin tehdä jos tähtää massan lisäykseen? Vai voiko vain suoraan alkaa työstämään tuolla nelijakoisella? Tältä foorumilta noukittu ohjelma.

*Rinta, Hauis*

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

*Etureidet,vatsat*

Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12
vatsaliikkeitä

*Olkapäät, Ojentajat*

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

*Selkä, Takareidet*

Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15

 

[Katharina]

Aloita tällä:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Edit: Lue ainakin eka sivu vinkkejä ja keskusteluita tuosta ketjusta. Sitten muutaman kuukauden päästä voi miettiä jotain muuta, jos siltä tuntuu (ei ehkä silti nelijakoista).

 

[dave]

Syö tarpeeksi niin kyllä sitä massaa tulee tuollakin ohjelmalla. Itse valitsisin kuitenkin 1-2 jakoisen, että ei tuu lihakselle viikon taukoa treenistä.

 

[jamppax]

Jos tavoite on lisätä vaan paljon massaa eikä hinkata mitään pieniä yksityiskohtia niin en näe mitään järkeä nelijakoisessa, ainakaan jos mukana ei ole mitään lääkkeitä. Starting strenght tai joku 5x5-yksijakoisena vaan peliin ja ruokaa naamariin niin rupeaa lihaa tarttumaan.

 

[saukki94]

Starting Strenghtillä voimatasot nousevat nopeasti, mutta lihasta ei tule läheskään yhtä nopeaa. Jos mahdollisimman nopeasti haluat lihasta, niin alota suoraan vaikka G6-ohjelmasta, vaikka ei kovin hyvä ohjelma mielestäni olekaan. Itse kuitenkin kehittäisin eka voimatasoja SS:llä pari kuukautta ja sitten lähtisin veivaamaan body-painotteisesti jollain yksjakosella: G6 tai esim. seuraavalla:

Kyykky 4x
Penkkipunnerrus 3x
Leuanveto vastaote 3x
Vipunostot sivulle 4x
Pohkeet 3x

Jalkaprässi 4x
Vinopenkki 3x
T-kulmasoutu 3x
Facepull 3x
Voimapyörä 3x

Maastaveto 3x
Pystypunnerrus 3x
Kapea penkki/lattiapunnerrus 3x
Alatalja 3x
Hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus supersarja 2-3x

 

[jamppax]

Golden sixissä tulee lihasryhmälle yhdessä treenissä noin 30-40 toistoa kun jollain 5x5 ohjelmalla tulee 25 toistoa, tosin huomattavasti suuremmilla painoilla. Tällöin lihaksen saama rasitus on molemmilla samalla sopivalla tasolla kolme kertaa viikossa tehtynä. Golden sixillä säästyy aikaa kun ei tarvitse veivata viittä sarjaa joka liikettä mutta voimatasot eivät nouse vastaavasti yhtä nopeasti.

 

[Powerhousu]

Syö tarpeeksi niin kyllä sitä massaa tulee tuollakin ohjelmalla. Itse valitsisin kuitenkin 1-2 jakoisen, että ei tuu lihakselle viikon taukoa treenistä.

Ei tuu tollakaan, kun siinä tulee epäsuoraa niin hyvin. Mutta kyllä mä suosittelen aina aloittelijoille 1- tai 2-jakoista, niin saa paremmin hyödynnettyä sen alun nopean kasvupyrähdyksen ja siihen vähän tiheämpi frekvenssi on paikallaan, kun treenitehot ei kuitenkaan riitä monijakoisiin. Otetaan ns. "löysät pois". :D

 

[Pattitappi]

Tuossa nelijakoisessa taitaa olla liki 30 eri liikettä. Jos on aloittelija ja ei ole kokenutta treenikumppania tai treenaria, niin liikkeiden opettelu ottaa aikansa ja on alun treenitehosta pois.
Minäkin hyödyntäisin alun kehityspotentiaalin tekemällä perusliikkeitä, vaikka sitä Starting Strenghtiä tai saukki94 ehdottamaa ohjelmaa.