Smith-laite salilla

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jarkko
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥🔩 Smith-laite salilla 🔩💥

Meta description: Tehokas opas Smith-laitteen käyttöön: turvalliset perusliikkeet, lihaskohtaiset variaatiot ja vinkit voiman sekä lihasmassan maksimaaliseen...


Elikkä mitä mieltä ootte liikkeestä. Salilla pari kaveria vannoo sen nimeen, kuulemma ojentajat kasvaa pirusti ja todella hyvä penkin apuliike.

Koitin sitä sitten viime käsireenissä voimaliikkeenä ja aika kevyeltä liikkeeltä se vaikutti. 140 kiloo oli aika helppo tuupata pysäytyksen kanssa, kun tangolla äheltäen saan jotain 125 kiloo, joten pieni huijauksen maku siitä jäi. Ojentajat oli kyllä seuraavana päivänä tosi kipeet, mutta tuli sitä tehtyä muutakin ojentajille (push-downia ja yhen käden ranskalaista), että vaikee sanoo mikä sen pelkän penkin vaikutus oli, koska mitään hirveetä pumppia siitä ei ainakaan tullut.
 
Kyllä itse olen sitä tehnyt ja toiminut mainiosti. Teen sen yleensä ekana liikkeenä ojentajille.

Nykyään on hiukan hankala tehdä sitä koska treenaan olkapäät ensiksi, ja se hankaloittaa kapeeta penkkiä kun olkapäät on ihan pumpissa. Ennen kun treenasin kädet omana päivänä sitä ongelmaa ei ollut ja sai laittaa painoa enemmän tankoon kuin nykyisin.
 
Ihan hyvä liikehän se on, siinä vaan tosiaan voi työntää niitä tukirautoja "vastaan". Itse olen tehnyt samaista liikettä, mutta siten, että teen sen alaviisto penkillä. Noin tuo liike ei ota juuri ollenkaan olkapäille, kannattaa kokeilla sitäkin.
 
muutenkin smithissä saa normaalileveydelläkin paremman iskun ojentajiin esim. mausteena penkkitreeneihin. jos tangon laskee alhaalla siihen rinnan alaosaan, joutuu väkisinkin puskemaan yläosassa kovaa ojentajilla, koska tanko ei tule kohti naamaa.

tukilihakset ei saa töitä juurikaan, joten smith- penkkijaksolle suosittelisin pitämään ainakin käsipainopunnerrukset mukana.

hyvin toimiva syklitys on mm.
2 vkoa smith. penkki
2 vkoa kapea penkki
2-3 vkoa normaali penkki
 
Tein viime keväänä loppuojennuksia smithissä penkin jälkeen apuliikkeenä ja painoja sai lastata jotain 20kg enemmän kuin normaalipenkissä. Ojentajiin se tuntu ottavan pirun hyvin. Kannattaa vain varoa ettei tanko tule liian ylös rinnalle => kuolema olkapäille.
 
Originally posted by moppe
Voiskohan tän toteuttaa jotenkin tasapenkissä, kun meijän salilla ei enää smithiä oo...? :rolleyes: :(
Click to expand...

Todella hyvia ojentajaliikkeita tasapenkilla (drum roll):

1) kapea penkki vastaotteella - ota vahan leveampi ote kuin normaalilla otteella ja nosta tangonpidikkeet ylos (normaalikorkeudelta on hankala saada tanko omin voimin ylos)

2) ns. pullover press, laske tanko alas otsalle kuten normaalissa ojentajakaannossa selinmaaten (skull crusher), siirra tanko rinnalle ja punnerra se kapealla otteella ylos. Painot jostain kapean penkin ja ojentajakaannon puolivalista.
 
kapea smithpenkki

On loistava liike ojentajaille,pystyt smitissä herkutteleen paremmin kuin vapaalla painoilla, hae eri oteleveyksiä ja kohtia mihin lasket tangon .Myös kyynerpäitä on helpompi kontrolloida ettei ne leviä kuin jokisen eväät.Jos haluat vielä oikein super pumpin/voimaa niin tee vielä loppuojennuksia eli häkissä säädät vehkeet niin että nostat vain noin 15centin loppu ojennusta.
Näillä eväillä tulee taattu hevosenkenkä ojentaja.
 
Kannattaako niskantakaa pystypunnerrusta tehdä smithissä ollenkaan vai voiko smithissä tuhota olkapäät helposti? Itselläni alkoi tänään sattumaan heti ensimmäisessä sarjassa olkapäähän, joten siinä meni v...uiksi koko olka ja ojentaja päivä. Eli olisiko niskantakaa punnerrus terveellisempi olalle vapaalla tangolla, vai pitääkö siirtyä kokonaan käsipainoihin?

Jos pystypunnerrus pitää jättää pois kokonaan niin mikä liike sen tilalle? Teen nykyisin olkapäivänä (kerran viikossa) Pystypunnerrus niskantakaa smithissä, vipunostot käsipainoilla, olan kohautukset ja pystypunnerrus KP.

Kiitos vastauksista jo etukäteen.:kippis1:
 
Jos olkapäätreenissä alkaa tuntumaan kipua niin lopeta heti kyseisen liikkeen teko. Monelle juuri tangon vetäminen/laskeminen pään taakse aiheuttaa kipua olkpäissä ja saattaa vaurioittaa olkapääniveltä. Minulla kyseinen liike ei tuota ongelmaa mutta monilla tuottaa. Tee olkapää punnerrukset vaikka eteen, ottaa lähes samaan kohtaa olkapäätä mutta nivel ei taivu siinä niin pahaan asentoon. Kannattaa kokeilla myös pystysoutua olkapääliikkeenä. Myös vipunostot sivulle tuntuvat olevan monien olkapäille myrkkyä.
 
Originally posted by kisy1
Kannattaako niskantakaa pystypunnerrusta tehdä smithissä ollenkaan vai voiko smithissä tuhota olkapäät helposti? Itselläni alkoi tänään sattumaan heti ensimmäisessä sarjassa olkapäähän, joten siinä meni v...uiksi koko olka ja ojentaja päivä. Eli olisiko niskantakaa punnerrus terveellisempi olalle vapaalla tangolla, vai pitääkö siirtyä kokonaan käsipainoihin?

Jos pystypunnerrus pitää jättää pois kokonaan niin mikä liike sen tilalle? Teen nykyisin olkapäivänä (kerran viikossa) Pystypunnerrus niskantakaa smithissä, vipunostot käsipainoilla, olan kohautukset ja pystypunnerrus KP.

Kiitos vastauksista jo etukäteen.:kippis1:
Click to expand...

..mihin unohtui takaolkapäät..

Moni näyttää jättävän tuon tärkeän liikkeen kokonaan tekemättä.
 
Originally posted by kisy1
Mikä olisi mukava liike takaolkapäille?
Click to expand...

Kokeile http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
tai http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html. Molemmat hyviä. Myös tällainen soutuliike http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRowNeckElbowOut.html toimii (narulla paras), voi tehdä myös käsipainoilla tai tangolla, kyynärpäät ulospäin, painoa ei tarvitse tod.näk. paljoa.

Niskantakaa pystypunnerrus ei ole mielestäni ollenkaan välttämätön liike (eikä kovin tarpeellinenkaan). Jos sitä kumminkin haluat tehdä, niin älä laske tankoa korvanlehden yläreunaa alemmas, vääntää muuten olkapäitä -> kipua. Jätä liike myös ylhäällä muutaman sentin vajaaksi, pysyy lihasjännitys.
 
Originally posted by kisy1
Kannattaako niskantakaa pystypunnerrusta tehdä smithissä ollenkaan vai voiko smithissä tuhota olkapäät helposti? Itselläni alkoi tänään sattumaan heti ensimmäisessä sarjassa olkapäähän, joten siinä meni v...uiksi koko olka ja ojentaja päivä. Eli olisiko niskantakaa punnerrus terveellisempi olalle vapaalla tangolla, vai pitääkö siirtyä kokonaan käsipainoihin?

Jos pystypunnerrus pitää jättää pois kokonaan niin mikä liike sen tilalle? Teen nykyisin olkapäivänä (kerran viikossa) Pystypunnerrus niskantakaa smithissä, vipunostot käsipainoilla, olan kohautukset ja pystypunnerrus KP.

Kiitos vastauksista jo etukäteen.:kippis1:
Click to expand...

Miksi ihmeessä se pystypunnerrus pitää väkisin vääntää sinne niskan taakse.
Tee tangolla edestä tai käsipainoilla.
 
Originally posted by kisy1
Kannattaako niskantakaa pystypunnerrusta tehdä smithissä ollenkaan vai voiko smithissä tuhota olkapäät helposti? Itselläni alkoi tänään sattumaan heti ensimmäisessä sarjassa olkapäähän, joten siinä meni v...uiksi koko olka ja ojentaja päivä. Eli olisiko niskantakaa punnerrus terveellisempi olalle vapaalla tangolla, vai pitääkö siirtyä kokonaan käsipainoihin?

Jos pystypunnerrus pitää jättää pois kokonaan niin mikä liike sen tilalle? Teen nykyisin olkapäivänä (kerran viikossa) Pystypunnerrus niskantakaa smithissä, vipunostot käsipainoilla, olan kohautukset ja pystypunnerrus KP.

Kiitos vastauksista jo etukäteen.:kippis1:
Click to expand...
Joo pystypunnerrus eteen smithissä 3 sarjaa,vipunosto sivulle 3 sarjaa,pystysoutu 2 sarjaa ja takaolkapäille muutamat sarjat ojentajien yhteydessä ni jo pitäs ruveta tarkeneen.
 
Toi Smith-laite ei ole mikään kovin suositeltava vaihtoehto ilmeisesti mihinkään treeniin. Mulla ei varmaan ole tarpeeksi auktoriteettia alkaa sitä haukkumaan, mutta luotan eräiden asiantuntijoiden sanaan (Poliquin, Chek). Alla parhaita paloja:

In fact, when I design a weight room for a client, I never ever buy a Smith machine. In fact, if a dork asks me a question about chest training during one of my workouts, I quickly prescribe him ten sets of 20 on the Smith machine as my way of getting revenge
Click to expand...

It was probably invented by a physical therapist who wanted more business for himself.
Click to expand...

Exercise prescription specialist Paul Chek of San Diego has identified what he calls pattern overload syndrome. In his seminar and videos, he stresses that the Smith machine bench press is one of the most common sources of shoulder injuries
Click to expand...

Ja tuo löytyi osoitteesta
T-mag: Question of Strength

Brieffaus: Yksiulotteista vastusta tarjoavana liikkeenä punnerrukset Smith-laitteessa ovat yleisin syy olkapäävammoille.
 
Originally posted by N.O.Kummonen
Toi Smith-laite ei ole mikään kovin suositeltava vaihtoehto ilmeisesti mihinkään treeniin. Mulla ei varmaan ole tarpeeksi auktoriteettia alkaa sitä haukkumaan, mutta luotan eräiden asiantuntijoiden sanaan (Poliquin, Chek). Alla parhaita paloja:Tässä olikin kysymys lähinnä olkapää treenistä.Kerran kokeilin tehdä penkkiä smithissä ja se se vasta käy olkapäille.Kyllä pystypunnerrus edessä on aika turvallinen liike olkapäille verrattuna vaikka vapaalla tangolla tehtynä jos ei ole liikettä aikasemmin tehny.Ja smithi ehdoton pudotus sarjoja tehdessä et lihaa saa helposti/turvallisesti ja poltteen







Ja tuo löytyi osoitteesta
T-mag: Question of Strength

Brieffaus: Yksiulotteista vastusta tarjoavana liikkeenä punnerrukset Smith-laitteessa ovat yleisin syy olkapäävammoille.
Click to expand...
;)
 
Anteexi kuinka?!

Jos ymmärsin nyt oikein mitä ajoit takaa, niin ilmaisisin eriävän mielipiteen, jonka perustan juuri edellä mainittujen asiantuntijoiden lausuntoihin:

Aloittelijalle on juuri kaikista haitallisinta alkaa suorittamaan liikkeitä Smithissä tai missään laitteessa juuri laitteiden yksiulotteisen vastuksen vuoksi. Tällöin alottelija jo varhaisessa vaiheessa eliminoi tukevien lihasten kehityksen, joka saavutettaisiin tekemällä kolmiulotteisen vastuksen tarjoavia liikkeitä eli käyttämällä vapaita painoja. Siirtyessään mahdollisesti myöhemmin vapaisiin painoihin hän altistuu vammoille, koska ylöspäin työntävää voimaa on suhteessa enemmän kuin liikettä hallitsevaa voimaa.
 
Originally posted by N.O.Kummonen
Brieffaus: Yksiulotteista vastusta tarjoavana liikkeenä punnerrukset Smith-laitteessa ovat yleisin syy olkapäävammoille.
Click to expand...

Minun ymmärrykseni mukaan pääpointti oli se moneen kertaan täälläkin todettu wanha totuus, että vaihtelu virkistää. Eli se, että AINA tehdään liikkeet Smithissä ei ole hyvästä. Saman liikkeen jankkaaminen samoilla painoilla kerrasta toiseen ei ole optimaalista harjoituksen tehon ja vammojen minimoimisen kannalta ja vapaiden painojen käyttö on mm. funktionaalisen voiman ja lihasten monipuolisen aktivoitumisen kannalta joka tapauksessa paras vaihtoehto - ja oikein tehtynä turvallisinta pitkällä tähtäimellä. Eli ei mitään uutta länsirintamalla. Ei tuossakaan jutussa tule esille mitään sellaista, mikä tyrmäisi Smithin käytön bodausharjoittelussa YHTENÄ osatekijänä muiden joukossa. Taikka väitetä etteikö siinä tehtävistä liikkeistä ei olisi mitään hyötyä bodarille. Moinen vaatisikin jo vähän enempi todisteita kuin mitä Poliquinilla on tarjota (ironista kyllä, haukuttuaan ensin yhden koneen Poliquin puffaa toisenlaista konetta ... :rolleyes: ).

Eli voi sitä Smith -pystypunnerrusta tehdä turvallisin mielin kunhan muistaa vaihdella painoja, toistomääriä ja tekee muitakin liikkeitä.
 
Back
Ylös Bottom