Sinä kokenut kehoilija! Lue tämä!

[deleted04]

Elikkäs, olen nuori nainen, urheillut koko ikäni, lähinnä 'akkalajeja' kuten spinningiä, BodyCombattia, kahvakuulailua, BodyPumppia. Tennistä ja sulkapalloa olen pelannut about 10 vuotta, joskus viidesti viikossa, lähiaikoina vähän vähemmän! Salilla olen käynyt satunnaisesti vähän kokeilemassa kepillä jäätä, ravitsemusasioista olen hyvin kiinnostunut, ja perusjutut kyllä tiedossa. Varsinaista treeni- ja ravinto-ohjelmaa en kuitenkaan ole noudattanut, lähinnä kausiluontoisesti syönyt hyvin terveellisesti, välillä vähän löysemmin. Treenannut olen viimeiset puoli vuotta (lähinnä aiemmin mainitsemissani akkajumpissa) sellaiset 4-5 kertaa viikossa, ja peruskunto ja kestävyys on hyvä. Painoa 63 kg ja pituutta 168 cm. Lihaksia löytyy kyllä jonkun verran, fläsää lähinnä sisäreisistä ja jonkin verran vatsasta&kyljistä.

Haulla löysin täältä monen monta treeniohjelmaa, mutta jos joku asiantunteva voisi vaikka noista valmiista ohjelmista linkittää sen, joka sopii parhaiten naisihmiselle, ja vastata muutamaan hölmöön kysymykseen:

- Millaisilla painoilla aloitan? En tiedä onko tästä apua, mutta laitanpa tähän nyt BodyPumpissa käyttämäni painot (se pari kg tanko mukaan luettuna :D), jospa niistä joku osaisi sanoa jotain osviittaa, että millaisilla painoilla vedellä:

Kyykky 24 kg
Rinta 14 kg
Selkä 17 kg
Ojentaja 14 kg
Hauis 11 kg
Olkapäät 4 kg käsipainoin + 11 kg tankoon
Yhdenjalankyykyt 17 kg


Naurakaa vain, jos pidätte tuota tietoa ihan samantekevänä, mutta antaa ehkä jotain suuntaa tämän hetkisestä fyysisestä kunnostani. (Joo, tiedostan että BodyPump harjoittaa kestävyyttä) Nuo painot ovat siis tämänhetken maximini, joilla kun tekee sarjat nii kyllä on seuraavat pari päivää jumissa. Kuinka paljon siis lisätä noihin painoihin punttitreeniä silmällä pitäen?



- Mistä tietää treenin olevan sopivan raskas, ei ilmeisesti pidä itseään ihan failureen vetää, mutta missä menee raja?

- Kuinka usein viikossa treenataan esim. kädet, tai millainen oikeaoppinen jako sitten onkaan...

- Pakollinen (david) -kysymys, miten salilla painot laitetaan tankoon? Tai no, tanko reiästä läpi, mutta onko painoissa jotkut lukkosysteemit, niinkuin BodyPump-tunneilla? :D

- Kuinka monta kaloria kokoiselleni naiselle päivässä? (ja millaisissa sykleissä dieetataan?) Haluan lihaskasvua, mutta vararengas ei ole suotava, mieluummin siis tingin lihaksen määrästä kuin tuloksista.



Ja mainittakoon vielä, että 'tavoitteena' on selkeästi erottuvat lihakset ja suht pieni rasvaprosentti, ei mikään kehonrakentaja nainen, mutta raamikkaampi kuin keskiverto Fittness -malli. Monessa perusliikkeessä uskon tekniikan olevan suht hyvin hallussa, kaikennäköistä pientä punttailua ja tuota BodyPumppiakin on tullut tehtyä. Eli ei tästä ihan nollasta lähdetä, tavoitteena vain alkaa hyvän kunnon lisäksi saada kunnolla erottuvia lihaksia + tulevaisuudessa siintää liikunnanohjaajan koulutus kunhan lukiosta pääsen, ja nyt on varmasti hyvä aika alkaa keräämään sitä varsinaista lihaakin enemmissä määrin ihan uskottavuuttakin ajatellen. :D Eli jonkinlaista viikkosuunnitelmaa kaipailisin, ihan aerobisten kuin punttitreenienkin osalta. Tuota BodyPumppia tahtoisin ainakin kerran viikkoon harrastella.


Sana on vapaa!!! Kiitän nöyrästi kaikkia neuvonantajia.

 

[pnuQ]

- Mistä tietää treenin olevan sopivan raskas, ei ilmeisesti pidä itseään ihan failureen vetää, mutta missä menee raja?

Se riippuu millä jaolla, kuinka usein, yms treenaat. Jos teet lihasryhmän useamman kerran viiossa, ei tietenkään loppuun saakka kannata ehkä vetää. Toisaalta harvemmalla frekvenssillä taas asia on eri.

- Kuinka usein viikossa treenataan esim. kädet, tai millainen oikeaoppinen jako sitten onkaan...

Oikeaoppisia jakoja on yhtä monia kuin treenaajiakin. Yleinen peukalosääntö on, että aloittelijalle sopii 1- ja 2-jakoiset, kokeneemmalle näiden lisäksi monijakoiset.

- Pakollinen (david) -kysymys, miten salilla painot laitetaan tankoon? Tai no, tanko reiästä läpi, mutta onko painoissa jotkut lukkosysteemit, niinkuin BodyPump-tunneilla?

En ole bodypumpissa käynyt, mutta normaaleilla saleilla tanko reiästä läpi, ja halutessasi perään lukko. Lukkoja on erimallisia, ja kokeneemmat salikarjut varmaan hyvinkin mielellään opastavat käytössä.

- Kuinka monta kaloria kokoiselleni naiselle päivässä? (ja millaisissa sykleissä dieetataan?) Haluan lihaskasvua, mutta vararengas ei ole suotava, mieluummin siis tingin lihaksen määrästä kuin tuloksista.

www.kalorilaskuri.fi tuolta voit arvioida suuntaa-antavaa kulutusta. Vaaka ja peilikuva kertovat kuitenkin totuuden. Tarkkaile painonnousua viikoittain. Sopiva tahti voisi olla jotain välillä 0,5-1(..2) kg kuussa. Dietin aloitat sitten, kun itsestäsi siltä tuntuu. Voit tietysti etukäteen asettaa jonkun kilomäärän tai päivämäärän jolloin aloitat dietin.

 

[Tiuskis]

Mä voisin vastailla siitä näkökulmasta, että minä olen tehnyt tuollaisen samanlaisen "käännöksen" treenielämässäni reilun vuosi sitten. Pumpit yms on tuttuja juttuja historiasta.

Olin saman kokoinenkin kuin sinä, kun aloitin tosissaan treenaaman ja kasvattamaan lihasta. Lonkalta heittäisin, että sun peruskulutus (minkä ikäinen olet??) on n. 1300-1400 kcal ja tähän lisätään arkinen aktiivisuus + liikunnat. Eli jos treenailet paljon (punttia + aerobista) niin saat syödä n. 2100 kcal-2300 kcal ainakin ilman että mitään tapahtuu, et liho, et laihdu. Se on paljon. Mutta koska haluat lihaksia alkaa rakentaa ja kasvattamaan (mikä on indeed aika jees tavoite) niin sinun pitää syödä vähän enemmän kuin kulutat, jotta lihakselle on rakennusainetta. Eli voinet syödä semmoiset n. 2400-2500 kcal huoletta. Käytä ihmeessä kalorilaskuria.

Kannattaa aloittaa ihan jollain hyväksi havaitulla 1-jakoisella tai 2-jakoisella ohjelmalla, joita täällä palstalla kyllä on. Painojen määrän pystyt löytämään vain ihan kokeilemalla. (Just ja just pitää jaksaa tehdä toistot niin, että naaman perusilme muuttuu, ei pysy neutraalina ;)) Arnoldin kultainen kuusikko on esim. hyvä ja rankka ohjelma, sen voi tehdä vaikka 3 kertaa viikossa. Ei peräkkäisinä päivinä. Ei se naisten treenaamisen pitäisi erota mitenkään miesten treenaamisesta.

Pumppitulokset ei varmaan kerro suurimmalle osalle tällä palstalla mitään, mutta itse muistaakseni tein esim. kyykkyä kutakuinkin 52 kg:lla (3 x 8) silloin kun kyykkäsin pumpissa n. 30 kg:lla. Nyt teen 4 x 6 sarjoja n. 65 kg:lla ja pumpissa kun kävin kokeilemassa tein 32kg:lla ja se oli kevyt. Penkkiä taas 4 x 8 noin 37 kg:lla, kun pumpissa tein 15 kg:lla. Mulla on ollut heikko rinta jos vertaa vaikka jalkoihin. Mutta kuten sanottu, lajit ovat aivan erit ja sun painot voi olla ihan eri suhteessa kuin minun. Minä en ole mikään kestävyystyyppinen ollut koskaan.

Punttitreenit on tärkeämpiä sun tavoitteessa kuin nuo aerobiset, joten tee niitä vain silloin tällöin miten huvittaa ja miten kroppaa jaksaa. Keskity kunnon punttiin, jossa lisäät painoja koko ajan kun vain pystyt. Rasvaprosentti alkaa varmasti pienentyä jo siitä, kun alat kasvattamaan lihasta niiden jumppien tilalla (itselläni kävi ainakin näin). Sitten joskus tuossa ehkä ensi kesällä voit tsekata tilanteen ja katsoa olisiko syytä alkaa pienelle dieetille. Mutta nyt SYÖ ja nostele punttia ihan tosissaan Varmasti olet hyvin kiitollinen tuosta päätöksestä n. vuoden päästä.

Ps. Käy vaan pumpissa jos haluat, mutta itse jouduin jättämään sen pois, kun se häiritsi palautumista (erit. jalat) puntteja varten. Punttitreeneistiä tuli kuitenkin selkeesti se asia, minkä haluasin priorisoida ja sen ehdolla mennä.

 

[Undertaker]

Itse käyn puntilla 4-5 kertaa viikossa ja bodypump-tunneilla sen pari kertaa viikossa. Toisen pumppitunnin teen aina välipäivänä, eli sinä päivänä ei oo salitreeniä ja painot pidän jumpassa maksimissa. Toinen pumppi sattuu melkein aina salitreenin kans samalle päivälle ja silloin käyn aina salilla aamulla/pumpissa illalla. Niitä lihasryhmiä joita treenaan salilla aamulla, en tee pumpissa sit illalla täysillä, vaan puolitan normaalisti käyttämäni painot ja muutenkin teen sellaisen kevennetyn jumpan. Toimii ainakin mulla hyvin palauttavana treeninä.