Simppeli viikkorytmitys uuteen vuoteen - missaanko jotain?

Keski-ikäinen noviisi

Liittynyt
7.8.2019
Viestejä
6
Tarkoitus hakea enemmän systemaattisuutta ja toistomäärien vaihtelua alkavana vuonna. Tänä vuonna noiden osalta tekeminen ollut hieman liian sekalaista.

Niin ja teen salilla lähinnä takakyykkyä, mavea, penkkiä ja military pressiä (+ jotain täydentävää mahdollisesti).

Ajatus oli seuraava, eli lämppäsarjojen jälkeen työsarjana:

Viikko 1: 3 x 10 (mavea vain yksi sarja aina)
Viikko 2: 3 x 8
Viikko 3: 3 x 6
Viikko 4: 3 x 4
Viikko 5: keventely/lepoviikko
Viikko 6: 3 x 10 (toivottavasti kovemmilla painoilla kuin viikolla 1)
Viikko 7: 3 x 8
jne.

Jotain isoa bugia tässä ajatuksessa? Kiitos vinkeistä!
 
Ylisimppelinä kiveen hakattuna toki menee, ei tartte miettiä kun tekee vaan. Itse lisäisin ehkä joka viikko sarjoja kun toistomäärä tippuu. Tuolla kolmen sarjan systeemillä kokonaistoistot menee 30, 24, 18, 12, kun joka viikko yhden sarjan lisäämällä olisi toistot 30, 32, 30, 24. Jakso voi tosin mennä ihan hyvin vaikka toiseen suuntaan, esim. 3*4, 3*6, 4*8, 4*10 tai voit vuorotella 4*4, 3*10, 5*5, 4*8 tms. Lisäksi voit vaihdella tuota yksittäisen treenin sisällä niin, että osa liikkeistä on raskaita ja osa kevyempiä.

Pääsääntöisesti määrä saisi ehkä mieluummin nousta jakson aikana kuin laskea.
 
J.Jake sanoi:
Käsittäisin että painojen on tarkoitus nousta?
Click to expand...

Ilman muuta tuossa kysyjän esimerkissä juu, täytyy vaan ajatella sitä kokonaismäärääkin hieman enkä ihan suoraan lähtisi Prilepinin taulukkoakaan mukailemaan. Esim. 3*10*100=3000 vs. 6*4*120=2880 ja voin veikata, että jälkimmäinen on treeninä kovempi.

Pitkällä aikavälillä esim. 3*5 pitäis mennä nyt isommalla painolla kuin neljä kuukautta sitten ja määrän nousu tulee silloin jo tuota kautta, sarjoja ei voi loputtomiin lisätä. Kuten sanoin, tuota voi toteuttaa monella tavalla mutta jos nostaa sarjapainoa koko jakson ajan, ei aina välttämättä kannata tähdätä määrän nousuun. Kovin paljon sen ei kyllä tartte jakson aikana laskeakaan. Yks hyvä vaihtoehto on suunnitella jaksot määrän mukaan jokseenkin aaltomaisesti, aloittaa joka jakso suunnilleen samalla toistoskeemalla kuin aiempi ja arvioida sarjatiukkuudesta, onko kehitystä tullut.

Mutta kyllä tuolla 3*10->3*4-systeemilläkin alkuun pääsee ja parin kuukauden jälkeenhän sen näkee eteneekö tuo.
 
Toisaalta tavoitteet oli enemmän systemaattisuutta ja toistomäärien vaihtelua.

Vois olettaa että voima, lihaskasvu tai parempi yleisfiilis on se oikea tavoite mutta mistäs sen tietää?
 
Osimoilleen tuohon tyyliin voi tehdä jos haluaa progressiota ja vaihtelua toistomääriin. Tietty sarjamääriä voi myös muuttaa kuten beginner pohti. Mainitsit että mavea aina yksi sarja? Se on kyllä auttamattoman vähän jos haluaa kehitystä. Aloittelijan on vaikea saada yhdellä sarjalla treenistä jotain irti. Esim perus 5x5 jne toimii paremmin. Treenaatko yläselkää? Olisi tärkeää ryhdin kannalta. Tuossa on kummiskin penkki ja pystäri etupuoliskolle.
 
Kiitos kommenteista!

Joo, ehkä tosiaan ainakin alkuun kolme sarjaa maveakin... Niin ja yläselkä, joku soutuliike olisi varmaan hyvä ottaa täydentämään?

Mutta enköhän mä sitten tällä mene. Välillä ehkä useampia sarjoja, jos energiaa tuntuu piisaavan?
 
Keski-ikäinen noviisi sanoi:
Jotain isoa bugia tässä ajatuksessa? Kiitos vinkeistä!
Click to expand...

Kevennykseen menisin perusvoimakaudella mieluummin kunnon volyymipläjäyksen kautta, eli esim. 3x10-3x8-3x6-6x6-kevennys. Ota vaikka 3x6 treenin alle ylirauta reilusti korkealta niin saat tuntumaa sinne ylöspäin.

Pari tommosta blokkia ja mieluummin sitten vaikka omansa enempi maksimin etsintään missä nelosia, kolmosia, kakkosia ja ykkösiä nuo viikot esim.
 
Keski-ikäinen noviisi sanoi:
Kiitos kommenteista!

Joo, ehkä tosiaan ainakin alkuun kolme sarjaa maveakin... Niin ja yläselkä, joku soutuliike olisi varmaan hyvä ottaa täydentämään?

Mutta enköhän mä sitten tällä mene. Välillä ehkä useampia sarjoja, jos energiaa tuntuu piisaavan?
Click to expand...
Kyllä. Soutuliike tai leuanvedot vaikkapa. Liikettä voi vaihdella niin saa selkä erilaista rasitusta.
 
Keski-ikäinen noviisi sanoi:
Tarkoitus hakea enemmän systemaattisuutta ja toistomäärien vaihtelua alkavana vuonna. Tänä vuonna noiden osalta tekeminen ollut hieman liian sekalaista.

Niin ja teen salilla lähinnä takakyykkyä, mavea, penkkiä ja military pressiä (+ jotain täydentävää mahdollisesti).

Ajatus oli seuraava, eli lämppäsarjojen jälkeen työsarjana:

Viikko 1: 3 x 10 (mavea vain yksi sarja aina)
Viikko 2: 3 x 8
Viikko 3: 3 x 6
Viikko 4: 3 x 4
Viikko 5: keventely/lepoviikko
Viikko 6: 3 x 10 (toivottavasti kovemmilla painoilla kuin viikolla 1)
Viikko 7: 3 x 8
jne.

Jotain isoa bugia tässä ajatuksessa? Kiitos vinkeistä!
Click to expand...

Mave joko myötäotteella(ehkä remmit) TAI SITTEN AINA 2 IDENTTISTÄ SARJAA.
Joskus tuli epähuomiossa tehtyä kaikki kovat samoinpäin ~2v ajan, tulos skolioosi koska 2cm paksumpi pitkäselkälihas toisella puolella.
Ja ehdottomasti noitten liikkeiden liikkeiden lisäksi vatsaliike sekä jotain yläselälle ettei rinta vedä ryhtiä huonoksi, ihan vaikka ala- ylätaljaa 2-3 sarjaa 6-15 toistoa kumpaakin kerran viikossa, kunhan pidät selän aktiivisena ja yrität vaikka saada isomman 6 sarjan aikaiseksi, noissa saa haukatkin vähän kyytiä samalla tavalla kuin ojentajat saa punnerruksissa, sitten olisi kaikille lihoille rasitusta.
 
Back
Ylös Bottom