Siivet&olkapäät

[vilma-liina]

Mitä noita takaolkapääliikkeitä on? Viparit mahallaan maaten vinopenkissä ja sitten istuen niin että nojaa eteenpäin, eikö? Mutta kun musta noi molemmat on semmosia ettei tunnu hyvältä.

Taljassa etunojassa, koneissa jne. Ite saan parhaimman tuntuman takalohkoihin, kun teen vetoja niille ristikkäistaljassa, tasapenkillä maaten. Eli D-kahvat ylös ja sieltä vetoja. Liikkeen pystyy kohdistamaan helposti, ja saa hyvän supistuksen loppuun.

 

[neiti]

Mä oon kokenu leuanvedon ihan ykkösliikkeeks selänlevitykseen. Avustettuna sen teen, siis koneella. Ei nii millää riitä voimat kaiken tän massan nosteluun ...Toistoja kun tarvii saada aikaseks 60.
Nyt tosin ku ohjelma uusittiin, ne jäi pois, mut jotain muuta kivaa sit tilalle .
Olkapäissä taas oon tykänny pystypunnerruksesta Smithissä. Sitä on tehty suht kovilla painoilla reenin alussa. Muita liikkeitä sit siihen perään poltteleen... Takaolkapäät on mulla se, mihin on vaikeinta saada tuntumaa.

Itellä kans aika samanlaiset metodit selän treenauksessa, tosin leuanvedossa kokonaistoistot jää kyllä huomattavasti alemmas. Myös minä aloitan olkapäätreenin pystypunnerruksella smithissä ja hyvin on toiminu, varsinkin kun joskus saan jopa varmistajan messiin, niin saa kenties tehtyä pari pakkoakin. Teen tuota pystypunnerrusta yleensä aika lyhyinä sarjoina, about 4-6 toistoa per sarja. Yks vaihtoehtonen liike takalohkoille on tehdä ne esim. selkäpäivänä vipana, kun se tuntuma siellä selän alueella on jo olemassa, siinä olikohan se nyt nimeltään Yatesin laite(kulmasoutulaite), laittamalla se penkki mahd.alas ja sitten vaan veteleen takalohkoilla kyynärpäitä taaksepäin ja tietenkään käsien ei saa antaa roikahtaa alas, vaan pidetään ne olkapäiden tasalla ryhdikkäästi. Hyvän tuntuman olen ainakin itse saanut ja toistoja teen yleensä vähintään sen 15-20. Powathalle: Ne olkapään liikkeet, kuinka monta ja paljonko sarjoja, riippuvat aika lailla millaisella jaolla treenataan, onko ohjelmassa oma päivä olkapäille vai tehdäänkö ne esim. rinnan kanssa samana päivänä. Minkälaisella ohjelmalla treenaat?

 

[Powhata]

Mä treenaan nelijakoisella ja olkapäät ojentajien kanssa. Aloitan pystypunnerruksella, viparit sivulle, sitten käsipainoilla alhaalta rinnan korkedelle niin että kyynärpäät on sivuilla (en tiiä nimeä) ja viimiseks yritän touhuta niitä takaolkapäitä millon mitenkin. Kolmen sarjoissa kympin toistoja maksimipainoilla. Olisikohan parempi siis pidempää sarjaa pienemmillä painoilla?

Ens kerralla kokeilen tota Vilmiksen ristikkäistaljaa!

 

[Fiona]

Olisikohan parempi siis pidempää sarjaa pienemmillä painoilla?

Eiköhän noi kympit oo aika optimaalisia lihaksen kasvatukseen. Tietenkin kannattaa aina välillä vaihdella sarjapituuksia 5-20 haarukasta. Mun kokemuksien mukaan olkapäät on ehkäpä helpoin lihasryhmä saada jumiin ja ylirasittuneeksi, ne kun osallistuu ainakin jollain tavalla about jokaiseen yläkropan liikkeeseen. Tän takia koitan olla tekemättä (liian) pitkiä sarjoja, kun niistä palautuminen on mulla tosi hidasta ja olkapääongelmia on muutenkin, niin en kyllä tahdo niitä yhtään lisää En tosiaan voi puhua kuin omasta puolestani, jollain toisella voi olla toisenlaisia kokemuksia.

Yleensä teen niin, että pystypunnerruksen koitan tehdä kunnon painoilla, toistot n. 6-10. Sit vipareissa pidempää sarjaa...

 

[pinkku]

Mä oon saanu ylätaljassa (siis leveällä otteella tehtävässä) hyvän tuntuman selkään yhen pt:n neuvolla: vedä ensin olkapäät alas ja sitten vasta vedät käsillä ja muistat lopussa puristaa lapaluita yhteen kunnolla.

Ymmärsiköhän kukaan tuosta mun sepustuksesta mitä tarkoitin..?

 

[Powhata]

Kyllä mä ainakin tajusin, kiitos vinkistä. Kokeilen sitä myös ens kerralla.

Tänään piti kokeilla sitä Vilmiksen ristikkäistaljaa mutta en jaksanu jonottaa. Kaks ukkoa vuorotteli ainoassa telineessä, eikä siitä tullu loppua. Tein vinopenkillä vipunostoja mahallaan maaten ja kyllähän se ihan hyvin meni. Mulla kun ei oikeen jaksa pitkäjännitteisyys riittää noihin pitkiin sarjoihin, mutta tein kuitenkin.

 

[Nadesha]

Mä oon tehnyt olkapääni pystypunnerruslaitteessa, ja olen alusta asti latonut ihan reilusti painoja! (En tiedä paljonko se laite painaa, mutta kiekkoja laitan 12,5 - 15 kg per puoli, sarjat 3 x 8 - 10.)

Toinen tärkeä on tietty viparit sivulle. Hyvän olkapäätuntuman löytää, kun kuvittelee, että käsissä on vaikka kahvikupit, joista kaataa nesteen pois siinä vaiheessa kun kädet ovat hartioiden tasalla. Eli kääntää olkapäitä eteen liikkeen loppuvaiheessa ennen negatiivista vaihetta.

Dippihän on ihan kuningas-liike, etenkin ojentajille, mutta en ymmärrä mitä teen väärin, kun mulla kipeytyy aivan outo kohta tuossa rintalastan tienoilla. Käsiin tai olkapäihin ei satu, ja toistoja pystyisin tekemään muuten ihan mukavasti...

Ilmeisesti asennossani on jotain vikaa, ylävartalo nojaa liikaa eteen tai jotain. Kovin syvään en dippaa, enkä pystyisikään, sen verran kuitenkin on painoakin.

Näiden lisäksi kuritan olkapäitäni vipareilla eteen ja pystysoudulla tangolla.

 

[lillu]

Dippihän on ihan kuningas-liike, etenkin ojentajille, mutta en ymmärrä mitä teen väärin, kun mulla kipeytyy aivan outo kohta tuossa rintalastan tienoilla. Käsiin tai olkapäihin ei satu, ja toistoja pystyisin tekemään muuten ihan mukavasti...

Ilmeisesti asennossani on jotain vikaa, ylävartalo nojaa liikaa eteen tai jotain. Kovin syvään en dippaa, enkä pystyisikään, sen verran kuitenkin on painoakin.

Mulla ainakin ottaa dipit enemmän rintaan, jos olen liian etukenossa. Väsyneenä tulee joskus huomaamattaan helpotettua liikettä niin. Myös ote kannattaa pitää aika kapeana ja tietty varoa ettei kyynerpäät aukea alas laskettaessa sivuille vaan taakse.

Ainakin meidän salilla kevennetyn dipin koneessa kahvat on aivan liian leveällä. Ottaa tosi pahasti olkapäihin. Onneksi nykyään ei tarvi enää koneessa heilua