Siirtyminen monipuolisempaan reeniin

[themou]

Elikkäs, olen tässä haistellut salihommia suurinpiirtein suoraa uudenvuoden jälkeen ja viimeiset 4kk on ollut tasaista 3x viikossa, jossa aina yksi päivä palautumista (viikonlopussa kaksi). Olen vakiinnuttanut hiljalleen itseni "tylsään" reeniin, josta täytyisi nyt päästä eroon. Eli tähän mennessä olen tehnyt joka salipäivänä samat:

-3 x 15 vatsat
-3 x 15 rinnat
-3 x 15 vinot vatsat (tuo sarjamäärä vasemmalle ja oikealle erikseen)
-3 x 15 ylätalja (niskan taakse)
-3 x 15 alatalja
-3 x 15-20 alaselkä
-3 x 15 ojentajat
-3 x 15 epäkkäät
-3 x 15 yläselkä

Tulosta on tuolla tullut erittäin paljon vyötäröstä ylöspäin, mutta tulevaan ohjelmaan täytyisi saada ehdottomasti myös jalkoja mukaan. Olen ennen reeniä syönyt hyvin ja reenin jälkeen raejuustoa & voileipiä. Palautusjuomiin sun muihin en ole vielä perehtynyt, mutta nyt alkaa kyllä tuntua siltä, että olisi aika. Tuossa ruokavaliossakaan en ole kiinnittänyt pahemmin huomiota, kuin että syön "tarpeeksi" ennen reeniä ja reenin jälkeen. Kannattaisko tuo 3 päivää kylmästi jakaa, että tulisi kerran reenattua "koko kroppa" tuossa viikon aikana, käydä useammin, vaan mitä? 16V/182cm/74kg

 

[Enzyme]

No varmastikin kannattaa ottaa sitä jalkareeniäkin mukaan! Sitten ohjelmaa esim. 2-jakoseks ja toistomääriä alas 8-12 toistoon. Vastaavasti tietenkin reenipainoja ylös. Vinkkejä ohjelmaan löytyy täältä varmasti enemmän kuin tarpeeksi. Ei muuta kun kokeilemaan, mikä itsestä tuntuu parhaalta!

 

[Titaani]

-3 x 15 vatsat
-3 x 15 rinnat
-3 x 15 vinot vatsat (tuo sarjamäärä vasemmalle ja oikealle erikseen)
-3 x 15 ylätalja (niskan taakse)
-3 x 15 alatalja
-3 x 15-20 alaselkä
-3 x 15 ojentajat
-3 x 15 epäkkäät
-3 x 15 yläselkä

Melkoisen selkäpainotteinen treeni ollut... Tarkoituksella?

 

[zahula]

No varmastikin kannattaa ottaa sitä jalkareeniäkin mukaan! Sitten ohjelmaa esim. 2-jakoseks ja toistomääriä alas 8-12 toistoon. Vastaavasti tietenkin reenipainoja ylös. Vinkkejä ohjelmaan löytyy täältä varmasti enemmän kuin tarpeeksi. Ei muuta kun kokeilemaan, mikä itsestä tuntuu parhaalta!

Miksi ihmeessä 2-jakoiseksi? Yksijakoisella vaan, sillä ne parhaat tulokset tulee kun lihakselle annetaan mahdollisimman usein ärsykettä. Kolme kertaa viikossa vain ja koko kroppa kerralla eri liikkeitä käyttäen ja toistomääriä vaihdellen. Liikkeitä ei tarvitse tehdä ylettömästi kun käytät päätoimisesti perusliikkeitä ja heität joka kerta mukaan yksi kaksi eristävää liikettä.

 

[Lapo]

Melkoisen selkäpainotteinen treeni ollut... Tarkoituksella?

Hyvä vaan.

 

[Kride]

Miksi ihmeessä 2-jakoiseksi?

Nämä väittelyt voisi jättää suosiolla pois tästä ketjusta...


Jos haluat jatkaa tuolla keho 3 kertaa viikossa, niin tuota ohjelmaa vähän tasapainottamalla siitä tulee ihan toimiva kokonaisuus. Ottaa jonkun perusperusjaon ja sitten suunnittelee siitä pari eri ohjelmaa, että lihakset saavat vaihtelua. Tässä nyt yksi näkemys, mikä minulle tulee tähän hätään mieleen.

Sarjoja voit tehdä 2-3 per liike(kannattaa itse tutkia parhaaksi sopivat, tuo nyt käyttämäsi 3 sarjaa on ok), toistot saat päättää tarpeidesi mukaan.

Esimerkiksi

Päivä 1
Jalkakyykky
Takareisikoukistus
Tasapenkki
Kulmasoutu
Takaolkapääsoutu
Hauiskääntö tangolla
Dipit
Pohkeet istuen
Jalannostot

Päivä 2
Etureisiojennus
SJMV
Vinopenkki
Leuat
Pystypunnerrus
Hauiskääntö kp
Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus
Pohkeet seisten
Vatsarutistukset

Ja sitten esim. kierrät tuota tiettyinä viikonpäivinä, esim. ma, ke, pe(niin kuin olet nytkin tainnut tehdä).

 

[themou]

Eli käytännössä lisäilen tuohon jalkaliikkeitä salin laitteiden tarjonnan mukaan ja jaan koko hössäkän kahteen osaan, joita kierrätän? Mitenkäs tuo syömä- ja juomapuoli. Minkätyyppisiä juomia pitäisi juoda ennen ja jälkeen salin? Tähän mennessä olen panostanut vain ruokapuoleen.

EDIT: Niin, ja nostan painoja ja vähennän toistoja kunkin päivän mukaan?

 

[Kride]

Eli käytännössä lisäilen tuohon jalkaliikkeitä salin laitteiden tarjonnan mukaan ja jaan koko hössäkän kahteen osaan, joita kierrätän?

Mm, en ole varma nyt mitä tarkoitat, mutta tarkoitat nähtävästi 2-jakoista? Esimerkillinen 2-jakoinen löytyy tästä ketjusta.

Mitenkäs tuo syömä- ja juomapuoli. Minkätyyppisiä juomia pitäisi juoda ennen ja jälkeen salin? Tähän mennessä olen panostanut vain ruokapuoleen.

Salin jälkeen palautusjuoma. Pakkiksen kaupasta löytyy nuo ihan omalta osiolta. Niissä on proteiinia ja nopeita hiilihydraatteja.

Ennen salia voit juoda vaikka proteiinijuoman jos jotain haluaa juoda.

 

[posso]

Katopa tuolta treeni-osiosta HST-threadi. Suosittelen.

 

[themou]

Noniin, lueskelin tuota HST-threadia ja muutenkin olen tässä miettinyt. Pystyiskö tuohon ohjelmaan vain lisäilemään jalkaliikkeitä ja vaihtelee sitten muutamaa liikettä eri päivinä? Esim. jättää maanantaina kolme liikettä pois ja tekee tilalta kolme jalkaliikettä, sitten keskiviikkona toisin päin (ikään kuin 4. viestin mukaan), mutta muuten jatkaa tuolla samalla, koska olen jaksanut tähänkin mennessä tehdä tuon koko satsin 3x viikossa ja tulostakin tulee mukavasti. En ainakaan nyt kesällä jaksais alkaa säätään kokonaan uutta progressiivista HST-ohjelmaa, syksyllä ehkä sitten...