Seuraava askel vuoden jumppailleelle aloittelijalle?

[tyllerö_]

Heippa ! Olen päälle parikymppinen tyttö ja käynyt nyt vuoden verran 3-5 krtaa viikossa salilla. Tältä sivustolta näyttäisi löytyvän asiantuntevaa porukkaa, joten ajattelin vuodattaa hieman ongelmiani jos joku osaisi vaikka ohjeistaa.
Olen siis ensimmäisen vuoden aikana keskittynyt "moninivelliikkeisiin", tekniikkaan, tuntumaan, ruokavalioon ja innostumiseen. Vaihdoin kaksijakoisesta ohjelmasta jo parin kk päästä kolmijakoiseen, jota olen nyt suorittanut puolisen vuotta. Kuulemma samaa ohjelmaa ei kuitenkaan kannata jyystää maailman tappiin asti, joten nyt olisi hakusessa taas astetta haastavampaa ja mahdollisesti hieman vaihtelevaa ohjelmaa. Aikaa minulla riittäisi viikossa kyllä hyvin neljäänkin kertaan salilla ravata.
Mietityttää eniten minkä tyyppiseen ohjelmaan näillä pohjilla kannattaisi vaihtaa? Haluaisin kasvattaa lihasta en pelkää läskiä ja perseeni on liian pieni.

Tämän hetkinen ohjelmani painoineen näyttää suurinpiirtein
tältä:

1. päivä
- pystypunnerrus 4x12 (9 kg)
-vipunostot sivuille 4x15 (3 kg)
-"viparikone" 3x12 (5 kg)
- pystysoutu 3x15 (10 kg)
- ojentaja taljassa narulla 3x15 (7? kg)
- penkki käsipainoilla 3x12 (12 kg)

2. päivä
-kyykky (muka syvä) 3x15 (40 kg)
-lantion nostot käsipainolla 3x15 (23 kg)
-etureisilaite 3x12(35 kg)
-takareisi makuullaan 3x12 (20 kg)

3. päivä
- ylätalja 3x12 (30 kg)
-alatalja 3x12 (15 kg...)
-selkäpenkki pyöristettynä 3x15
- hauis käsipainoilla 3x8 (8kg)
-hauis taljassa 3x15 (7kg)
-vatsat: lankkua 3x1.30 min + 3x15 matolla (10kg)

Kiitos! Hatunnoston arvoinen suoritus jos joku jaksaa valaista

 

[Leeka]

Suosittelen tekemään sillä 2-jakoisella vielä.

1.
Penkki 3x6
Leuat myötäotteella 3xmax
Dippi 2-5x8-12
Leveä kulmasoutu 2-5x8-12
Viparit 2-5x6-10
Facepull 2-5x10-15
Supersarja Hauis kp 2-5x8-12 - Ojentajat taljassa 2-5x8-12

2.
Etukyykky 3x6
Sjmv 3x10
Prässi 2-5x10-20
Pohkeet 2-5x6-12
Selänojennus 2-5x10-20
Lankku 3x

3.
Pystypunnerrus 3x6
Leuat Vastaotteella 3x6
Kapea penkki 2-5x8-12
Alatalja 2-5x8-15
Viparit istuen 2-5x10-15
Supersarja Hauis 2-5x8-12 - Ranskalainen punnerrus 2-5x8-12


4.
Maastaveto 3x5
Hack kyykky 2-5x8-12
Reiden koukistus 2-5x8-15
Pohkeet 2-5x12-20
Vatsat 3x10-15
Kyljet 3x10-20

Jos haluat sitä persettä painottaa hieman enemmän, niin prässissä jalat leveälle ja laudan yläosaan. Etukyykky takakyykyksi? Ja jos vielä nelos treenissä on paukkuja, niin voi niitä lantion nostoja tehdä. Ja sekin jo auttaa, kun lähdet rauhassa pienillä painoilla tekemään ja opettelet kaikissa alakropan moninivelliikkeissä käyttämään sitä persettä niinkuin pitää.

 

[tyllerö_]

Okei kiitos vaikuttaa hyvältä. Leukoja vaan ei mene vielä yhtään, tiedä missä vika:D mutta sen voi varmaan korvata ylätaljalla?

 

[Leeka]

Joo ylätaljalla sitten Tee myötäotteella ykkös treenissä ja vaikka alatalja kahvalla kolmostreenissä.
Ei salilta satu löytyyn laitetta missä saa tehtyä avustettuja leukoja taikka dippejä?

 

[The Monkey]

Leuanvetoa voi treenata negatiivisilla leuoilla tai esim. kuminauhan avustuksella.