Semialoittelijan ohjelmaan kaivataan kommentteja

[s|Lv4]

Laitoin ohjelmani jo tuonne mimmien treeniohjemat threadiin mut enpä saanut sinne kommentteja juurikaan, niin yritetään uudelleen..

Elikkäs hieman taustaa... Olen käynyt puntilla epäsäännöllisen säännöllisesti sellasen vajaan vuoden ajan, mutta lähinnä ilman tavoitteita tms ja lähinnä ollut näitä reidenlähentäjä/loitontaja tyyppejä kun en asioista silloin oikein tiennyt mitään. Nyt olis tarkoituksena aloittaa reenaaminen oikein tavoitteellsesti... Aikaisemmin olen tehnyt koko kroppa kerralla tai sitten joskus pelkät jalat ja seuraavalla kerralla yläkroppaa...

Tän näköisen ohjelman oon väsänny kaikkien ohjelmien sekamelskasta
Kaikki ois niinku 3x9-12

I Jalat
-Kyykky
-Prässi
-Reisikoukistus
-Pohkeet
-Askelkyykky

II Rinta, ojentajat, olkapäät
-Penkki
-Pystypunnerrus
-Ojentajat taljassa
-Pystysoutu
-Vipunostot sivulle

III Selkä, hauis
-Maastaveto
-Ylätalja
-Kulmasoutu
-Hauiskääntö käsipainot
-Hauiskääntö tanko

Lisäks joka toinen kerta salilla vatsat, eri liikkeitä... Jalat on mulle sillain tärkeimmät lähinnä harrastuksen takia, jossa tarvitsen jonkin verran pomppua...

Eli mitäs mieltä te "gurut" tästä olette??

 

[libelinha]

Ensimmäisenä mikä pistää silmään on se, että sulla ei oo yhtään liikettä takareisille. Vai olenko täydellinen puusilmä...
Toinen se, että riittääkö sulla II treenissä enää virtaa olkapäitten tekemiseen sen jälkeen, kun oot tehnyt rinnan ja ojentajat?

Asiantuntijat saavat jatkaa..

 

[Hendika]

Kyllähän tuo reisikoukistus ilmeisesti menee takareisille.

Ei, alkoi kiinnostaa tämä ketju, koska itse olen ajatellut aloittaa hyvin pitkälle samanlaisella kierrolla oman harjoitteluni. Kiinnostaa tosiaan samoin itselläni tuo ojentajien ja pystypunnerrusten sisällyttäminen samaan harjoitukseen, lähinnä tuon tehon riittävyys. Jos tosiaan ojentajat ovat aivan slut ja finito, miten lie käy silloin olkapäiden. Saako niille enää harjoitusta perille? Tai sitten, mikäli olkapäät tulevat samaan harjoitukseen selän/hauisten kanssa ja harjoitukset ovat olosuhteiden pakosta lähellä toisiaan (siis ajallisesti), voiko ojentajien palautuminen nousta ongelmaksi?

Anteeksi nyt, että näin sotkeuduin ketjuusi, mutta en halunnut aloittaa uutta käytännössä samasta asiasta.

 

[Gillyanne]

Tuskinpa olen mikään guru... :D Mutta ainakin minun silmääni näytti ihan hyvältä. Ainoastaan tähän tekisin vähän muutoksia:

II Rinta, ojentajat, olkapäät
-Penkki
-Pystypunnerrus
-Ojentajat taljassa
-Pystysoutu
-Vipunostot sivulle

Sulla on tässä 3 olkapäälikettä (pystypunnerrus, pystysoutu, viparit), ja rinnalla ja ojentajille vain 1. Itse tekisin mieluummin niin, että rinnalle ja olkapäille 2 liikettä (joista toinen takaolkapäille, rintaliikkeet kun rasittavat nekin jo etuolkapäitä) ja ojentajat voisivat ehkä pärjätä yhdelläkin. Esim. näin:

Penkkipunnerrus
Flyes/ristitalja
Pystypunnerrus
Vipunostot taakse
Dippi (paras ojentajaliike IMO)/ojentajat taljassa (kokeile myös narulla, itse olen aivan ihastunut siihen nykyään!)

Pelaatko mahd. jotain pallopeliä, kun pomppua tarvitset? Kunhan uteliaisuuttani kyselen

 

[Mike]

Anteeksi nyt, että näin sotkeuduin ketjuusi, mutta en halunnut aloittaa uutta käytännössä samasta asiasta.

Toim. huom.

Anteeksi ei tarvitse pyydellä. Mikä sen parempaa on kuin postata asiansa jo olemassaolevaan samasta asiasta käytävään keskusteluun.

...jatkakaa!

 

[libelinha]

Kyllähän tuo reisikoukistus ilmeisesti menee takareisille.

Jep jep, täydellinen puusilmä. . Mistäköhän syystä mä olin lukenut, että tossa lukee reisiOJENNUS ?? Tampio mikä tampio...

 

[s|Lv4]

Tuskinpa olen mikään guru... :D Mutta ainakin minun silmääni näytti ihan hyvältä. Ainoastaan tähän tekisin vähän muutoksia:



Sulla on tässä 3 olkapäälikettä (pystypunnerrus, pystysoutu, viparit), ja rinnalla ja ojentajille vain 1. Itse tekisin mieluummin niin, että rinnalle ja olkapäille 2 liikettä (joista toinen takaolkapäille, rintaliikkeet kun rasittavat nekin jo etuolkapäitä) ja ojentajat voisivat ehkä pärjätä yhdelläkin. Esim. näin:

Penkkipunnerrus
Flyes/ristitalja
Pystypunnerrus
Vipunostot taakse
Dippi (paras ojentajaliike IMO)/ojentajat taljassa (kokeile myös narulla, itse olen aivan ihastunut siihen nykyään!)

Pelaatko mahd. jotain pallopeliä, kun pomppua tarvitset? Kunhan uteliaisuuttani kyselen

Jep, lentopalloa pelailen, ja sitä pomppua juuri sen takia, että pituuteni on huimat 160cm

oon kanssa kokeillut tolla narulla ojentajia, ja ajattelinkin vaihdella sitä aina tangon kanssa, en vaan jaksanut sitä laittaa erikseen [laiska...]

Kokeilen tuolla antamallasi muutoksella, muutenkin on tainu toi mun reenaaminen keskittyä aikaisemmin jalkoihin, ettei kauheesti ollu tietoa et mitkä liikkeet ois hyviä, et tack vaan Gilly

Ylihuomenna ois tarkoitus päästä salille nyt vielä opiskelu/työkiireitä tän ja huomisen...

Ja hendikalle vielä, että kerropa mitkä kokemukset sulla on ohjelmasta, jos suurin piirtein saman tyylisellä oot alottamassa...

 

[Anonymity]

Minä treenasin aikaisemmin pomppua tangolla, jonka päihin laitoin sopivan kokoiset painot. Sitten tein se niskassa niitä pomppuja. Tai sitten kyykkyä nopeilla ylöstuloilla.

 

[Hendika]

No niin. Nyt on periaatteessa koko kierto takana ja uskaltaa jotakin sanoakin. Periaatteessa olkapäät olen reenannut ennen ojentajia ja ongelmia ei ole esiintynyt. Ojentajat saa kuitenkin pieksettyä melko loppuun reenin loppupuolella tarpeeksi pienillä painoilla, vaikka olisivatkin hieman epäkurantissa kunnossa rinnan ja olkapäiden jälkeen. Toisaalta en kyllä tohtisi yrittää samaa toisinpäin, eli olkapäät ojentajien jälkeen. Jossakin vaiheessa voisi tulla sukulaistyttöä ikävä ja olkapäät voisivat ehkä jäädä hieman kesken. Tältä ainakin tuntuu.

Muuten menee hyvin. Jalat tosin on kipeät, mutta eipä tässä onneksi kävellä tarvikaan...

 

[pikkuinen]

En ole mikään guru minäkään, mutta osallistunpahan silti

Teen itse olkapäät ja ojentajat samana päivänä. Vaihtelen viikottain järjestystä, eli tällä viikolla ojentajat ensin, ensi viikolla sitten olkapäät. Liikkeet täytyy tosin sovittaa aina kullekin kerralle erikseen, esim. pystypunnerruksen jälkeen dipistä voi vain uneksia, mutta ojentajapunnerrus taljassa onnistuu kyllä. Painoja pitää sitten vain tiputtaa sen mukaan, paljonko paukkua on jäljellä.

Ja pystypunnerruksenkin voi tehdä ojentajia säästäen esim. niin, että välttää ääriasentoja. Eli teen nostot 'pumpaten' siten, etten laske painoja ala-asennossa ihan olkapään tasalle, enkä päästä käsiä yläasennossa ihan suoriksi.

 

[Hippa]

Minä olkapäistä kiinnostuneena liityn keskusteluun siten, että olkapäät on varsin pienet lihakset. Niiden treenaamiseen ei tarvitse isoja painoja. Näin sanoo Pauliina Talus kirjassaan.

Jos olkapäätreeniä tekee isoilla painoilla, menee liike helposti sinne selän puolelle.

Itse teen olkapäät pienillä painoilla ja pidän visusti huolen, että liike on puhdas ja tuntuu just tasan olkapäissä eikä missään muualla.

 

[maki]

Minä olkapäistä kiinnostuneena liityn keskusteluun siten, että olkapäät on varsin pienet lihakset. Niiden treenaamiseen ei tarvitse isoja painoja. Näin sanoo Pauliina Talus kirjassaan.

Jos olkapäätreeniä tekee isoilla painoilla, menee liike helposti sinne selän puolelle.

Itse teen olkapäät pienillä painoilla ja pidän visusti huolen, että liike on puhdas ja tuntuu just tasan olkapäissä eikä missään muualla.

Olen samaa mieltä Hipan kanssa. Itse teen vipunnostot 4-5 kg painoilla, 4*8-6 ja liike tulee tehtyä olkapäillä eikä selkä tuu mukaan.

 

[s|Lv4]

Minä treenasin aikaisemmin pomppua tangolla, jonka päihin laitoin sopivan kokoiset painot. Sitten tein se niskassa niitä pomppuja. Tai sitten kyykkyä nopeilla ylöstuloilla.

Olen kanssa joskus kokeillut tuota tanko niskassa pomppuja, se ei vaan jotenkaan tuntunut hyvältä polviin, niiden kanssa on muutenkin ongelmia!! Mut tota kyykky hommaa vois vaikka kokeillakin... Kiitos vinkistä

 

[Gillyanne]

Olkapäistä vielä...

Jatkoksi Hipan ja Makin olkapääaiheisiin posteihin sanottakoon vielä, että etuolkapää rasittuu käytännössä jo kaikissa muissakin yläkehon punnerrusliikkeissä (penkkipunnerruksen eri variaatiot, etunojapunnerrukset, dippi) sekä näiden lisäksi muissakin rintaliikkeissä (pecdeck, flyes, ristitalja), joten kannattaa olla tarkkana olkapääliikkeiden kanssa, ettei tuloksena ole ylirasitus. Jos tekee paljon raskaita punnerrusliikkeitä rinnalle ja mahdollisesti vielä dippiä ojentajille, niin mielestäni on ihan perusteltua jättää punnerrusliikkeet olkapäiltä pois tykkänään, ja tehdä vain vipunostoja. Ja muistetaan sitten myös ne takaolkapäät, ne jäävät monella pahasti paitsioon ja heikoksi lenkiksi, jos olkapäille tehdään vain pystypunnerrusta ja sivuvipareita, ja etuolka saa lisäksi kosolti rasitusta em. muista liikkeistä.