Selkäohjelma?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Aripa
  • Aloitettu Aloitettu

Aripa

Liittynyt
5.3.2014
Viestejä
11
Tervehdystä vaan kaikille!

Ajattelin teiltä viisaammilta kysästä seuraavaan ongelmaan vinkkiä. Minulla on selkä vähän huono, "ranka eteen ja vasemmalle vähän kierossa, vasen lonkkanivel ahdas ja oikea kulunut ja 2 alinta välilevyä pullistunut" mutta ei haittaa normaalia elämää mitenkään jos ei pysähdy pötköttelemään moneksi päivää.

Noniin eli asiaan. Olen käyttänyt seuraavaa ohjelmaa selkäpäivänä: Maastaveto, selänojennus, leuanveto, ylä- ja alataljat, epäkkäät ja kulmasoutu, mutta nyt selkä alkanut ilmottelemaan itestään maastavedon aikana. Millaista liikettä kannattaisi ajatella maastavedon tilalle, jos menee siihen pisteeseen, ettei enää pysty tekemään ollenkaa sitä?

Kiitos jo etukäteen!
 
Jos se selkä siihen pisteeseen menee ettei vetoja pysty tekemään, niin ei siinä vaiheessa mavea pysty millään korvaamaan. Tuossa tilanteessa alkaisin alaselkää kuntouttamaan siihen kuntoon, jotta mavea pystyy tekemään ongelmitta. Toisaalta bodaustreenissä mave ei ole mitenkään välttämätön, selän saa hyvin reenattua jo noilla luettelemillasi liikkeillä mutta hyvä ja kokonaisvaltainen liike mave tottakai on.
 
Maastaveto ei ole selkätreenissä todellakaan välttämätön liike jos tavoitteet eivät ole voimanostossa. Leuanvedoilla, taljoilla ja souduilla saat tehtyä selälle kokonaisvaltaisen treenin ja näitä ilmeisesti pystyt kivuitta tekemään?
Esimerkki ohjelma ilman maastavetoa
Leuanveto leveällä otteella
Ylätalja lapiokahvalla niskan taakse
Kulmasoutu käsipainolla
Alatalja v-kahva
 
Tee jokaisessa selkätreenissä vetoja ylhäältä, edestä ja alhaalta, joka kulmasta. Selkä ei ole yksi lihas, vaan siellä on useita lihaksia joilla lähes kaikilla on yhteisiä tehtäviä, mutta myös omiaan, joten siksi tee useita liikkeitä, sen sijaan että tekisin vain muutaman liikkeen ja paljon sarjoja. Jos mave ottaa selkään, ei sen kanssa kannta syyttä leikkiä. Voit halutessasi tehdä esim "rack vetoa" eli vedät vain selän osuuden polvien korkuudelta. Muuten sitten korvaa esim selänojennuksilla penkissä.
 
Itsekään en enää pysty kunnolla tekemään mavea, tai edes kulmasoutua tangolla, alaselkä-ongelmien takia. En tiedä, pystyykö mavea tai sen variaatioita korvaamaan millään, mitä tulee alaselän vahvistamiseen, mutta oman kokemuksen perusteella yläselän treenaus sujuu ilman mitään ongelmia. Leukoja, ylätaljaa, soutuja kehonpainolla ja käsipainolla yhdellä kädellä. Noilla liikkeillä pääsee aika pitkälle, vaikka itsellä tosin jo käsipainosoutukin sattui viime treenissä niin paljon alaselkään, että se piti jättää tekemättä.

Oikeasti, pelkillä leuoillakin saa varmaan selkään aika hyvin habaa, kun keskittyy kasvattamaan lisäpainoja ja kehonpainolla tehtävien toistojen määrää. Sitten kun se ei enää toimi, niin noita muita liikkeitä viimeistelyksi, ja työmäärän kasvattamiseksi.
 
Kiitoksia kaikille vastauksista!!

Kokeilin tuota rack vetoa nätisti tosi pienillä painoilla, niin ainakaan silloin ei sattunut ollenkaan. En vielä tohtinut kokeilla isommilla, kun ei selkä ole vielä siinä kunnossa. Kipuilee aavistuksen vielä tietyissä asennoissa. Mutta mutta tuo rack-veto vois ollakkin se juttu, mitä pitää testata vähän myöhemmin kunnolla.

Onneksi kaikkea muuta on pystynyt tekemään vielä ihan ongelmitta, niin eiköhän se selkäkin saa ihan tarpeeksi rääkkiä ilman maveakin, jos niin käy, että kokonaan joutuu heittämään pois....
 
Itellä skulannu räkkiveto polvista hyvin. Päälle sit leuat, talja ja joku soutu. Olkapäätreenis on viel pystysoutu ni sekin treenaa viel trapseja.
 
Noniin, nyt pystynyt vetämään hiukan alle polvista hyvin. Ei tunnu selässä ollenkaan pahalle ja tällä liikkeellä meinaankin jatkaa. Pitää kuiten jossain vaiheessa koittaa vielä normaali mavea, mutta vielä ei ole ajankohtaista. Kiitosta vielä vinkeistä!
 
Pakko suositella itsekkin selkävaivasena tälläistä että tekisit Romanialaista maastavetoa käsipainoilla. Itselle ainaki selkäystävällisempi.

Vaatii toki että salilla hieman isompia käsipainoja kuin 20kg.. :)
 
Rikulainen sanoi:
Pakko suositella itsekkin selkävaivasena tälläistä että tekisit Romanialaista maastavetoa käsipainoilla. Itselle ainaki selkäystävällisempi.

Vaatii toki että salilla hieman isompia käsipainoja kuin 20kg.. :)
Click to expand...

Itsekin alaselkä ongelman omaavana voin todeta, että romanialainen maastaveto sopii itselle ihan tangollakin.
 
Back
Ylös Bottom