Selkä treenistä hitusen..

[Bloo]

2-jakoses nousee sarjapainot ainakin itsellä nopsaan mut pitää katella ylikunnon sekä lihasten tulehtumisien yms perään aika paljon. (nyt kesän jälkeen 4-jakonen on sopivan löysä ;) talvella hc-treenien lähestyessä vaihdetaan varmaan 2-jakoseen. )

Itse olen pitänyt kiinni siitä että 2 liikettä joukosta mave/kulmasoutu/alatalja/kulmasoutu kp/t-soutu/rintatuellinen kulmis ja 2 liikettä sit ylätaljan eri variaatioista ja leuanvedoista yms. Sarjamäärät pyörii siinä vähän vajaassa 10:ssä. Ja pyrin siihen myös että toi toinen liike per combo on "kova" liike ja heivataan enemmän painoa ja toisessa sit pumppaillaan vähän nätimmin.

 

[Ballbreaker]

Itselläni on selkä kehittynyt parhaiten sen jälkeen, kun jaoin selkätreenini kahteen osaan. Varsinaisena selkäpäivänä treenaan paksuntavia liikkeitä eli kulmasoutua ja alataljaa sekä epäkkäitä. Parin päivän päästä rintatreenin yhteydessä teen selkää leventäviä liikkeitä, yleensä leuanvetoa myötäotteella ja lisäksi ylätaljaa kapealla kahvalla. Rintatreenikin kulkee näiden jälkeen ihan eri tavalla kun selkä on pumpissa ja esim penkissä saa lavat paljon tukevammin penkkiä vasten.

 

[NEUTRAALI]

Jos ekasta sarjasta lähtien laittaa meneen niiiiiiiiiiiiiiiiiii-in uitusti niin kysyn vaan, että miten joku voi jaksaa tahkoa toistakymmentä sarjaa selälle? Oonko mä vain heikko vai riehunko liian kovaa jo ekoissa sarjoissa?

Oma ehdotukseni: Kasaa alla olevista liikkeistä joku mukava setti 6 sarjaa korkeintaan per treeni. IMO määrä ei korvaa laatua.

Normileuka tahi Penkkileuka niskantaakse 2x10-12 +lisäpaino
Alatalja 2x10-12
T-Soutu 2x10-12
Ylätalja (kapea kahva) 1x10-12

en tiedä ootko heikko vai riehutko liian kovaa eka sarjoissa niinkuin sanoit, mutta selkä tarvitsee aika paljon sarjoja IMO . mielestäni parempi mitä enempi jaksaa sarjoja tahkota. tietysti joku roti pitää hommassa olla, mutta joku 15-20sarjaa viikkoon ei ole mielestäni vielä edes liikaa(jos ne tehdään eripäivinä), no kyllä tuo mainitsemani 20 alkaa oleen jo aikalailla ylärajoilla .

 

[Dynamite88]

onks teistä soppelisti sarjoja jos selälle 14,rinnalle 4 tai 5,olkapäille 8,etureisille 12,takareisille 8,epäkkäille 4,ojentajille 4(rasittuu paljon muissaki liikkeissä) hauis 8, pohkeet 6 ja vatsa 6 sarjaa viikkoon, jotai liikaa/liian vähän teän mielestä? no hauista omasta mielestä vois tiputtaa pari sarjaa ainaki mut muut iha ok. tämä siis oma mielipide

liikkeinä perusliikket (raskaita) eli mavea,hack-kyykkyy,olkapunnerrusta tangolla,penkkii jne.

 

[njietro]

Mun selkätreeni suurinpiirtein...
Ylätalja eteen 2-3x6-8
Ylätalja taakse 2x6
Alatalja 2x6-8
Kulmasoutu 2-3x6-8
Leuat 3x6-8
Selkää siinä ihme systeemissä yläkroppaa nostellen joku 10 toistoo/1sarja.

Aika alottelija oon. 2-jakonen, 2kert viikossa. Rinta+ojentajat ja selkä+haukat+vatsat

 

[Ludvig]

Mää en oo koskaan saanu selkää kunnolla kipeeks souduilla enkä taljoilla. Oon kyllä kokeillu eripituisia sarjoja ja vaikka mitä, mutta ei niin ei. Seuraavana päivänä selkä on kyllä väsyny ja tuntuu niinku jotain olis tehnykki, mutta ei semmosta mahtavaa (kuitenkin tervettä) kipua mikä tulee maastavedosta. Selkä on ihanan piestyn tuntunen pari päivää.

No eipä tuo kipu olekaan tae kehitykselle.

 

[Dynamite88]

Mun selkätreeni suurinpiirtein...
Ylätalja eteen 2-3x6-8
Ylätalja taakse 2x6
Alatalja 2x6-8
Kulmasoutu 2-3x6-8
Leuat 3x6-8
Selkää siinä ihme systeemissä yläkroppaa nostellen joku 10 toistoo/1sarja.

Aika alottelija oon. 2-jakonen, 2kert viikossa. Rinta+ojentajat ja selkä+haukat+vatsat

tosa o kyl aiva liikaa sarjoja selälle ja muutenki toi sun ohjelma aika kakka, ei oo jalkojakaa?

 

[njietro]

tosa o kyl aiva liikaa sarjoja selälle ja muutenki toi sun ohjelma aika kakka, ei oo jalkojakaa?

Oikea polveni on paskana, olen leikkausjonossa ja odotellut eturistisiteen korjausleikkausta 5vuotta. Mikä ohjelmassa muuten on vialla? Yleensä teen n.8-9 sarjaa selälle, noi luvut nyt on vähän mitä on. Mutta 8-9 työsarjaa selälle+leuat ja omalla painolla ylävartalon nostelu.

 

[Dynamite88]

käytsä siis 2krt vain viikos salil vai tehet 2krt viikos kummanki reenin läpi eli 4krt yhteensä viikos ja selälle tulee 8-9 sarjaa yhteensä ? muute toi ohjelma näyttää iha hyvält mut ottaisin toho pohkeet ja epäkkäät mukaa + olkapäät rintapäivälle

eli vaikka
1päivä
rinta,olkapäät,ojentajat,pohkeet

2päivä
selkä,hauis,epäkkäät,vatsa

 

[njietro]

käytsä siis 2krt vain viikos salil vai tehet 2krt viikos kummanki reenin läpi eli 4krt yhteensä viikos ja selälle tulee 8-9 sarjaa yhteensä ? muute toi ohjelma näyttää iha hyvält mut ottaisin toho pohkeet ja epäkkäät mukaa + olkapäät rintapäivälle

eli vaikka
1päivä
rinta,olkapäät,ojentajat,pohkeet

2päivä
selkä,hauis,epäkkäät,vatsa

Käyn salilla maanantaina- rinta+ojentajat(+olkapäät pitäis kyl olla) ja torstaina selkä+hauis+vatsat. Epäkkäät? Mitkäs ne olikan ja mitä niille tekisin?

 

[Dynamite88]

no epäkkäät on ne miks kaverit sanoo mua sikaniskaks :D eli katoppa linkistä http://fi.wikipedia.org/wiki/Epäkäslihas

edit: vähä parempi linkki http://www.ast-ss.com/training/exercises/execution.asp?bp=Back&pn=14

liike tehää sillee et nostat olkapäät ylöspäin kohti korvia käsipainot kädes ja kädet suorina

 

[njietro]

Just just. Niin mä vähän arvelinkin epäkkäistä. Enään on forkut täysin pimennossa, kai ne on käsivarsissa jtn.

 

[Dynamite88]

Just just. Niin mä vähän arvelinkin epäkkäistä. Enään on forkut täysin pimennossa, kai ne on käsivarsissa jtn.

joo se on kyynärvarren lihas eli kädes, forkkuja ny ei välttämättä tartte reenata tai ite en reenaa ku ne rasittuu nuis muissa liikkeissä sen verran

 

[hafanafa]

Just just. Niin mä vähän arvelinkin epäkkäistä. Enään on forkut täysin pimennossa, kai ne on käsivarsissa jtn.

Forkuilla tarkoitetaan kyynärvartta eli sitä osaa kädestä mikä on kyynärpäästä ranteeseen. Forkkujen ja epäkkäiden treenaaminen erikseen ei oo mitenkään välttämätöntä IMO. itse en treenaa kumpaakaan

 

[Dynamite88]

Forkuilla tarkoitetaan kyynärvartta eli sitä osaa kädestä mikä on kyynärpäästä ranteeseen. Forkkujen ja epäkkäiden treenaaminen erikseen ei oo mitenkään välttämätöntä IMO. itse en treenaa kumpaakaan

nii se riippuu mitä liikkeitä tekee, ite vähä vaihtelen epäkkäiden ja forkkujen välil.

 

[Timba79]

en tiedä ootko heikko vai riehutko liian kovaa eka sarjoissa niinkuin sanoit, mutta selkä tarvitsee aika paljon sarjoja IMO . mielestäni parempi mitä enempi jaksaa sarjoja tahkota. tietysti joku roti pitää hommassa olla, mutta joku 15-20sarjaa viikkoon ei ole mielestäni vielä edes liikaa(jos ne tehdään eripäivinä), no kyllä tuo mainitsemani 20 alkaa oleen jo aikalailla ylärajoilla .

Ei minullakaan 6 sarjaa viikkoon riitä mihinään selkätreenissä. Jos treenaan monijakoisella, jolloin viikossa selkä saa kyytiä vain kerran, teen yleensä jotain 12-14 sarjaa. Ja 2-jakoisessa teen 6 sarjaa per treeni. Eipä tuossa 6 sarjassa selkälihoja saa vielä loppuun vedettyä vaikka kuinka kovaa tekisin, mutta 2-jakoisessa sei ei tarkotus olekkaan ja siinä tuntuu tuo toimivan hyvin.

 

[njietro]

Noniin, tästä pian lähdössä selkää reenaan. Ja onko se vaikka 10 sarjaa 6-8 toistoo per sarja hyvä? 2sarjaa levee ylätalja eteen
2sarjaa taakse levee ylätalja
2sarjaa levee alatalja
2sarjaa kulmasoutu
1sarja siinä telineessä yläropan nostelua
2-3 sarjaa leukoja levee myötäote ja kohtalaisella tekniikalla