Selkä, taka-olkapäät ja pohje ohjelmia

[Rockyman]

Olisko antaa Treeniohjelmaa, jossa pääpaino ois selän, takaolkäpäitten ja pohkeitten vahvistamisessä/kasvussa.
Alkaa kroppanäyttää hyvältä kun edestä päin katsoo, mutta takaapäin... :(
Ite rakentelin tollasta ohjelmaa, 3.päivänä vatsat ja jalat.
Maastaveto
10x 10x 10x (8x)
Leuanveto eteen/taakse myötäote leveä
10x 10x 8x (8x)
Alataljasoutu
10x 10x 8x (8x)
Hammer hauiskääntö
10x 10x 8x (8x)
Vipunosto sivulle kulmassa kp. tai talja
12x 12x 10x
Narun veto leukaan
12x 10x 10x (10x)
Päivä 2.
Penkkipunnerrus
12x 10x 8x 6x 6x
Pystypunnerrus rinnalta
10x 10x 8x 8x
Dippipunnerrus
10x 10x 10x max.
Ranskalainen punerrus maaten
10x 10x 8x
Pohkeet
12x 12x 12x

 

[Marza]

Säilytä perusliikkeet treenissä ja apuliikkeet sitten kohdistat noihin heikkoihin kohtiin. Vaihtele liikkeitten, sarjojen määrän ja muun kanssa. Se on yksi avainasia treenaamisessa (vaihtelu). Et maininnut onko tarkotuksesi kasvattaa lihasta vaiko voimapuolen treenaus?

Lisäisin myös toisena päivänä rääkkiä vatsalle, mutta jos tuo tuntuu liian kovalta itse treenin yhteydessä niin voit pyhittää vatsalle oman päivän erikseen ja siinä samalla ottaa myös vähän treeniä kyljille. Keskipakista ne kovat vedot ja kyykyt on monesti kiinni.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Siinä vielä linkki noihin lihaksen kasvatus ohjelmiin.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22068 Voimaohjelmia (Hyvä soveltaa tuolta ohjelmat pääliikkeille ja bodata sitten apuliikkeet)

 

[Pexi80]

Ehdottomasti ohjelmaan mukaan kulmasoutu tangolla. Loistava selkäliike, joskin vaatii maltillista harjoittelua tekniikan suhteen että saa tuntuman sinne minne pitää. Pienemmillä painoilla ensin tekniikka kuntoon, toki sama pätee periaatteessa kaikkiin liikkeisiin mutta omalla kohdallani juuri tämä kulmasoutu oli pirun haastava tekniikan suhteen.

Täällä paljon kullanarvoista asiaa kulmasoudusta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40916