Selkä/niskavaivaiselle selkää vahventavaa reeniä

[pörris]

Moi

Tässä on nyt pitempäänkin kärsitty selkä/niskavaivoista ja pari kertaa käyty lekurillakin. Fysioterapiassakin on käyty, mutta siellä lähinnä tulee akuuttia hoitoa/venytysohjeita. Taustoista vielä sen verran, että teen istumatyötä, joka pahentaa tuota ongelmaa. Eli eli.. "pitäs tehrä jotain" ja kysymys kuuluukin että mitä? Elopainoa on 85kg ja pituutta 180. Eli tämän puolesta pystyisi aerobista tekemään myös, joskaan esimerkiksi juoksu ei onnistu koska nivelet (nilkat/polvet) ei sitä kestä. Tosin tuota aerboista puolta tuossa on nyt jo 2-3 kertaa uintia / vko ja sähly päälle.. Eli en tiedä onko sen lisääminen edes tarpeellista.

Nykyinen viikkorytmi on kutakuinkin seuraava liikunnan kannalta:
Ma - Uintia 1-2h
Ti - Satunnaisesti iltatöitä päivätyön lisäksi -> ei ehdi liikkumaan
Ke - Sählyä 1h
To - Uintia 1-2h (Myös satunnaisesti iltatöitä päivätyön lisäksi. Tällöin uinti vkolopulle.)
Pe - La: Satunnaisesti iltatöitä päivätyön lisäksi -> ei ehdi liikkumaan. Mahdollisesti 3. kerta uintia.
Su: Ei mitään

Nykyliikunnasta en luovu, mutta voisin täydentää tuota toimintaa etenkin selkää, lapoja ja yleisesti istumisessa tarvittavan tukilihaksistoa vahvistavalla reenillä. En siis tähtää varsinaisesti lihasten kasvattamiseen, vaan juurikin eroon heikon selän aiheuttamista vaivoista. Mutta ei lihasmassan lisääntymisestä haittaakaan tietysti ole...

Eli kysymys kuuluukin, että mtä suosittelette? Jos kuntosalia, niin minkälaista ohjelmaa? Ihan mitään hirveetä määrää kuntosalia ei mun pää kestä, eli esimerkiksi kerta viikkoon kuntosalia on ihan ok. Kolme on jo ehdottomasti liikaa, ja tiedän että salikäyminen loppuu jos alkaa tympimään.. Lisäksi mietin, että olisiko kuntosaliohjelmaa mahdollista muuttaa kotona tehtäväksi, myös noiden noiden iltatöiden takia? Esimerkiksi kahvakuulalla / käsipainoilla? Nuo iltatyöt on sellaisia, että vaikka jollakin päivällä olisikin töitä, niin todennäköisesti muut päivät on silloin vapaita. Eli noista päivistä (ma, to, pe, la) on yleensä maksimissaan 2 päivää töitä. Eli jos reenit voi ajoittaa eri päivillä eri viikkoina, niin noitakin päiviä voi hyödyntää.

Olen joskus 7 vuotta sitten viimeksi käynyt salilla, joten jossakin määrin on tuttua miten siellä toimitaan. Mutta kyllä mä aloittelija olen. En siis tiedä minkälaisilla painoilla voisi lähtee liikkeelle tai mitä vempeleitä kannattais ees lähtee koittaan.. Mutta josko joku osais ensihätään neuvoa?

 

[_LH_]

Minkähänlaisia niska/selkävaivoja mahtaa olla? Estääkö ne liikkumista/salillakäyntiä? Ihmettelen myös että et voi käydä lenkillä koska nilkat/polvet ei kestä mutta kuitenkin pelat sählyä? Sehän on niin selälle, nilkoille kuin polvillekin aika rankkaa.

 

[Stilleben]

- Maastavedon eri variaatiot (räkkiveto, veto polvien alta, esim. selän ojennus laitteessa)
- Soutuliikkeet (esim. kokoajan jännitys/keskittyy lapojen liikuttamiseen)
- Olankohautukset (hieman etukumarassa niin ottaa kokonaisvaltaisemmin)
- Kiertäväkalvosimille eristävää jumppaa

Pienillä painoilla pitkää sarjaa niin voi tehdä useampaan kertaan viikkoonkin. Jos kerran viikkoon tekee niin tekee sitten enemmän sarjoja sillä kertaa eli ihan kunnon jumpat sitten.

 

[pörris]

_LH_: Sähly on meillä enemmänkin löntystelyä kun juoksemista. Puhutaan siis firman sählystä. Lenkkeilyssä kun kuitenkin pitäs saada enemmän kun 50 metriä kerrallaan juostua, ja siinä ei vaan kestä.. Selkävaivat ei estä liikkumitsa eikä salillakäyntiä. Ongelma on ennemminkin istuessa, ja esim. seistessä niskat/selkä ei juurikaan ole kipeät. Eli ongelma on lähinnä istuessa -> tukilihaksistossa joka on todettu ihan lääkärin ja fyssarin toimestakin.

Jani: Kiitoksia vinkeistä. Osaisitko sanoa miten noita voisi tehdä kotona, ja millaisilla vempeleillä? Vai onko ainoa vaihtoehto raahautua salille?

 

[_LH_]

Ok. Kyllä minä suosittelisin ihan salille lähtemistä. 2 kertaa viikossa (eli yksijakoisella) kun vedät koko kropan läpi niin on aika hyvä. Tässä on myös se hyvä puoli, että jos jää joku treeni välistä niin ei haittaa kun olet kuitenkin koko kropan jo treenannut (ei kuitenkaan tarkoita että aina jätetään väliin ). Tärkeää on että treenailet muitakin lihaksia kuin selkää, ettei tule sitten jatkossa samaa ongelmaa muiden lihasten kanssa.

 

[jarvin]

Kyllä noiden ongelmien hoito lähtee ihan arjen puolelta, ei salilta. Se on ihan sama mitä teet muutaman tunnin viikossa salilla, jos kyyhötät loput 160 tuntia huonossa asennossa. Selvitä ensiksi itsellesi mitä on hyvä ryhti ja toteuta sitä aktiivisesti kaikessa mitä teet. Kun väännät itsesi hyvään ryhtiin ensimmäistä kertaa vuosiin tunnet todennäköisesti kireyttä joissain lihaksissa ja heikkoutta toisissa. Venytä kireitä ja vahvista heikkoja niin, että pystyt päivä päivältä vaivattomammin pitämään ryhtisi kunnossa päivän mittaan.

Ohjelmaa tähän tarkoitukseen on mahdotonta tehdä näin foorumiselostuksen perusteella, koska ongelmat ovat yksilöllisiä. Yksi ja sama ohjelma ei sovi kaikkien niska- ja selkävaivojen hoitoon. Joitain peruslähtökohtia voi kuitenkin yrittää listata:

- ryhti kuntoon
- lihasvoima ja -jäykkyys-tasapaino olkapään sekä lantion alueella kuntoon
- rintarangan liikkuvuus paremmaksi ja rintarangan ojentajat vahvoiksi ja kestäviksi
- lapaluun tukilihakset tasapainoon
- glenohumeraalirytmi kuntoon
- hengitys kuntoon
- lanneranka neutraaliin asentoon ja tukevaksi
- lantio neutraaliasentoon
- lantion rytmit kuntoon
- lonkkaniveleen liikkuvuutta
- pakaran aktivaatio ja voimatasot ylös

 

[mpp]

Neanderthal No More Part I


http://www.t-nation.com/free_online...ormance_repair/neanderthal_no_more_part_i&cr=

 

[zipa]

Jarvin puhuu asiaa.

Kirjoittelin itse juuri toiseen triidiin sepustuksen siitä mikä omiin selkävaivoihini auttoi (ja mikä ei), mutta en osaa näin tapatalkin välityksellä linkata siihen... :-/

Kannattaa myös tiedustella josko tuon istumatyön voisi vaihtaa seisomatyöksi? Eli jos päätteen äärellä istut, niin kysy olisiko mahdollista saada sellainen pöytä jonka saisi nostettua seisomakorkeuteen.