Selkään lisää massaa...

[Ilc81]

Itse olen saanut huomattavaa kehitystä selkään viimeisen puolen vuoden aikana. Ei se vieläkään mikään aivan valtava ole mutta jotain kehitystä kuitenkin.

Ei se selkä millään taikatempuilla kasva mutta itselläni on tepsinyt melko hyvin eri kulmasoutu liikkeet, ylätalja (kulmaa hiukan vaihdellen) ja alatalja. Jokaista nelisen sarjaa. Välistä olen pitänyt n. kuukauden tai pidempiäkin jaksoja jolloin olen treenannut selän kokonaan omana päivänään. Treeniliikkeet ovat luonnollisesti mahdollisimman puhtaita paitsi välistä saattaa formi kärsiä kun panostetaan painoihin. Taukojen pituus sarjojen välillä vaihtelee reilusta 2-2,5 minuuttiin.

Maastaveto taas ei ole koskaan kuulunut meikäläisellä ohjelmaan johtuen lähinnä pituudestani ja pelosta alaselän liialliseen kasvuun (onkohan aiheellista?), mikä ei ole kovin toivottavaa kehonrakennusmielessä.

 

[Jasd]

Maastaveto taas ei ole koskaan kuulunut meikäläisellä ohjelmaan johtuen lähinnä pituudestani ja pelosta alaselän liialliseen kasvuun (onkohan aiheellista?), mikä ei ole kovin toivottavaa kehonrakennusmielessä.

Ei ole aiheellista. Ei ne putket alaselässä kellään ole vielä liikaa levinneet.

 

[Turisas]

Nykyinen selkäpäivä:

Selänojennus 2 x ~15 (lämmittelyksi)
Maastaveto 3 x 6
Ylätalja 3 x 8-12
Kulmasoutu tangolla myötä- tai vastaotteella 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Olankohautukset 3 x 8-12

Kulmasoutu ja alataljahan ottavat kai tuonne "keskiselkään" (lapojen seudulle) ja
tuovat sitä paksuutta selkään. Ylätalja ottaa siipiin ja tuo sitä leveyttä. Olen
tässä vähän miettinyt, että pitäskö siivillekin ottaa toinen liike. Mitä ootte
mieltä? Oisko heittää omia lempiliikkeitä latseille? Leukoja tekisin mielellään,
mutta tällä hetkellä paino-voima-suhde ei valitettavasti anna niihin mahdollisuutta.
Kannattasko vaihtaa järjestys niin, että latsiliikkeet olisivat peräkkäin ja
"keskiselkä"liikkeet peräkkäin? eli

Ylätalja (toivottavasti myöhemmin leuat)
Toinen latsiliike
Kulmasoutu
Alatalja

 

[Flesh]

Nykyinen selkäpäivä:

Selänojennus 2 x ~15 (lämmittelyksi)
Maastaveto 3 x 6
Ylätalja 3 x 8-12
Kulmasoutu tangolla myötä- tai vastaotteella 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Olankohautukset 3 x 8-12

Kulmasoutu ja alataljahan ottavat kai tuonne "keskiselkään" (lapojen seudulle) ja
tuovat sitä paksuutta selkään. Ylätalja ottaa siipiin ja tuo sitä leveyttä. Olen
tässä vähän miettinyt, että pitäskö siivillekin ottaa toinen liike. Mitä ootte
mieltä? Oisko heittää omia lempiliikkeitä latseille? Leukoja tekisin mielellään,
mutta tällä hetkellä paino-voima-suhde ei valitettavasti anna niihin mahdollisuutta.
Kannattasko vaihtaa järjestys niin, että latsiliikkeet olisivat peräkkäin ja
"keskiselkä"liikkeet peräkkäin? eli

Ylätalja (toivottavasti myöhemmin leuat)
Toinen latsiliike
Kulmasoutu
Alatalja

Kyllä kulmasoutu ja alataljavedot kehittävät myös hyvin leveyttä selkään! Jos haluat vaihtelua ohjelmaan niin tee yhden käden kulmasoutua, joka on muuten monen kehonrakentajan lempiliikkeitä!

 

[Pacem]

Ite sorvaan tällähetkellä tämmöttisellä jaolla:
selkä, olkapäät
jalat + sjmv
rinta,hauis,ojentajat

tuntuu futaavan ihan ok meikäläiselle, paikat tasasen kipeenä ;)

1.
Selälle leuanveto, ylätalja, soutu(tai kulmasoutu) ja moottorisaha.
Olkapäille pystypunnerrus käsipainoilla, pystysoutu ja olankohautukset.

2.
Jaloille kyykkäämistä, yhden jalan prässiä, reisikoukistusta, sjmv:tä ja pohjenostoja.

3.
Tisseille penkki (2x6), vinopena käsipainoilla, pecdec ( )
Hauis: hauiskäännöt smith, hauiskäännöt käsipainoilla, hammereita
Ojentajat: ranskalainen punnerrus, taljassa tangolla sekä sellasella mustalla narulla ;)

Turisas: kyllä ton alataljankin pitäs ottaa latseihin (siipiin) ainakin oman kokemuksen ja tän mukaan http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBWideGripSeatedRow.html
ite huomasin ison eron kun aloin tossa liikkeessä käyttää vetohihnoja, sain vedettyä selän ihan loppuun, ennen loppui käsistä puristusvoima. Käytän niitä nykyään myös soudussa... forkut treenailen erikseen jos joku niiden kehityksestä murehtii.

 

[Flesh]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=18893&highlight=selk%E4

Tervehdys Tomi tai Mike!

Vielä hieman tuosta selänharjoittelemisesta! Luin tuon linkin takaa löytyvän ohjeistuksen alataljavetoihin, ja täytyy sanoa, että täyttä asiaa! Minulla selkä on se parhaiten kehittyvä lihasryhmä, ja tuo suoritustekniikka muistuttaa hyvin paljon omaani, etenkin lapojen liikkeen osalta! Olen myös samaa mieltä tuosta loppuasennosta, jossa rinta pyöristyy korostetusti ja hartiat viedään taakse.
Muutamasta asiasta olen kuitenkin hieman eri mieltä tai kaipaisin tarkennusta. Olisin kiitollinen jos Tomi tai Mike viitsisitte tarkentaa hieman seuraavaa kohtaa:
- ”Käsien ei tarvitse/tule suoristua kokonaan, eikä olkapäitä saa roikottaa”; Miksi käsiä ei saa suoristaa ja mitä tuolla olkapäiden roikottamisella tarkoitetaan?
- Toinen juttu liittyy tuohon venytykseen alataljavedossa ja ylätaljassa. Miksi sitä ei mielestänne kannata tehdä? Mielestäni esimerkiksi juuri ylätaljassa liike tehokkaampi kun lähtee kunnon yläselän venytyksestä ja päättyy tiukkaan ja täydelliseen supistukseen!

Ja Tomille terveisiä, kyllä tuo selkä noissa kuvissa aika rautaiselta näytti!

 

[VelttoV]

Hyvä treenijako Antzu.

Kulmasoutu tangolla maasta on saanut mun selkänikin vihdoinkin kasvuun. Kamala liike, mutta tuntuu toimivan. Eipä taida puhtaasti mennä vieläkään, mutta tuntuma haetaan sitten käsipainoilla tehdyllä soudulla. :thumbs:

 

[Sukulaku]

Tervehdys Tomi tai Mike!...

Vaikka en olekaan Tomi enkä Mike... Roikotus ja venytys vievät jännityksen selältä pois ja siirtävät rasitusta hauiksille yläasennossa. Käsien suorina pitäminen ottaa myös enemmän hauiksesta. Tuolla threadissa on paljonkin juttua noista. Mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Eli voihan niitä roikotella jos se paremmalta tuntuu ja tulosta tulee enemmän.

 

[Flesh]

Vaikka en olekaan Tomi enkä Mike... Roikotus ja venytys vievät jännityksen selältä pois ja siirtävät rasitusta hauiksille yläasennossa. Käsien suorina pitäminen ottaa myös enemmän hauiksesta. Tuolla threadissa on paljonkin juttua noista. Mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Eli voihan niitä roikotella jos se paremmalta tuntuu ja tulosta tulee enemmän.

Ei tuo venytys vie jännitystä selästä, eikä varsinkaan siirrä sitä hauiksille. Oikeastaan päinvastoin, varsinkin jos puhutaan ylätaljasta. Niin ja roikottamisen kohdalla olisin halunnut tietää, mitä sillä roikottamisella tuossa yhteydessä tarkoitettiin... Tuosta olen kyllä jossain määrin samaa mieltä, että kaikille samat metodit ei aina parhaita!

 

[Timba79]

Ei tuo venytys vie jännitystä selästä, eikä varsinkaan siirrä sitä hauiksille. Oikeastaan päinvastoin, varsinkin jos puhutaan ylätaljasta. Niin ja roikottamisen kohdalla olisin halunnut tietää, mitä sillä roikottamisella tuossa yhteydessä tarkoitettiin... Tuosta olen kyllä jossain määrin samaa mieltä, että kaikille samat metodit ei aina parhaita!

Kyllä ainakin minulla vie todella paljon hauiksen puolelle jos kädet suoraksi päästää ylätaljassa. Minä sain selkätreenin toimimaan hyvin kun jätin vähän vajaaksi ylätaljan ja leuanvedot, eli kädet vähän koukussa. Alataljassa taas tuntuu toimivan toi venyttävämpi tekniikka paremmin. Mutta näin erilaisia me vaan taidetaan olla.

 

[NEUTRAALI]

Ei tuo venytys vie jännitystä selästä, eikä varsinkaan siirrä sitä hauiksille. Oikeastaan päinvastoin, varsinkin jos puhutaan ylätaljasta. Niin ja roikottamisen kohdalla olisin halunnut tietää, mitä sillä roikottamisella tuossa yhteydessä tarkoitettiin.

Roikottamisella juuri tarkoitetaan sitä käsien suoraksi päästämistä. Itse kyllä päästän kädet suoraksi(vaikka moni ei sitä suoksikkaan) ja se juuri helpottaa siihen ettei hauiksista lopu paukut niin nopeesti kesken(siis jos vertaa siihen että kädet jää yläasennossa hieman vajaaksi) ja "roikottamisella" saan juuri selkä lihat hyvin kipeiksi, ilmeisesti juuri sen takia kun ne venyy niin kivasti. Kandee tehdä sillain mikä itsellään toimii ja tuntuu "luonnolliselta".

 

[Flesh]

Kyllä ainakin minulla vie todella paljon hauiksen puolelle jos kädet suoraksi päästää ylätaljassa. Minä sain selkätreenin toimimaan hyvin kun jätin vähän vajaaksi ylätaljan ja leuanvedot, eli kädet vähän koukussa. Alataljassa taas tuntuu toimivan toi venyttävämpi tekniikka paremmin. Mutta näin erilaisia me vaan taidetaan olla.

Kai se on uskottava Ilmeisesti se on vaan aika yksilöllistä, kuten kaikki muukin tässä lajissa! Jotenkin vaan itse saan parhaiten tuntuman juuri niin, että täydestä venytyksestä lähden selkälihaksia käyttäen vetämään ja lopetan tiukkaan supistukseen.
Tuosta olen täysin samaa mieltä Neutraalin kanssa, että kannattaa pääsääntöisesti tehdä juuri omalle kropalle sopivalla tavalla! Etenkin kun useampien treenivuosien jälkeen sitä oppii tuntemaan oman kroppansa, ja huomaa miten se eri menetelmiin vastaa!

 

[arni]

Roikottamisella juuri tarkoitetaan sitä käsien suoraksi päästämistä. Itse kyllä päästän kädet suoraksi(vaikka moni ei sitä suoksikkaan) ja se juuri helpottaa siihen ettei hauiksista lopu paukut niin nopeesti kesken(siis jos vertaa siihen että kädet jää yläasennossa hieman vajaaksi) ja "roikottamisella" saan juuri selkä lihat hyvin kipeiksi, ilmeisesti juuri sen takia kun ne venyy niin kivasti. Kandee tehdä sillain mikä itsellään toimii ja tuntuu "luonnolliselta".

samaa mieltä, ei ole ehdotonta välttää käsien suoristumista.

minun mielestäni raskaimmat selkäliikkeet voi tehdä hieman "repien" mikäli osaa pitää tuntuman selässä.