Selkään lisää massaa...

Liikakilo

Liittynyt
27.9.2004
Viestejä
6
Nyt tarttis muutaman hyvän vinkin selän lihaksiston massan kasvattamiseen.
Oon muutaman vuoden treenaillu säännöllisesti erillaisilla ohjelmilla, ongelmana on se että selkä ei kehity samaa tahtia kun muu kroppa esim. kädet ja rinta. Tästä seurauksena tullut lieviä selkäkipujakin, jotka sitten haittaavat treenausta.

Tällähetkellä kolmijakoisella treeniohjelmalla:
Rinta
Jalat + Kädet
Selkä

Eli siis mitkä ois hyviä massaliikkeitä selällä????
Ja millaista treeniä (sarjat, toistot)???

:wall: :wall: :wall:
 
Olkapää treeniä tällä hetkellä hieman vähemmän, mutta käsien yhteydessä tulee kyllä olkapäätkin tehtyä.
 
ja mietinkin että pitäiskö siirtyä jakoon:
Rinta + Ojentajat
Selkä + Hauberi
Jalat + Olkapäät / niskan lihaksisto

Mitä mieltä tästä??
Ojentajat ja Hauberi toisinpäin???
 
neutraali sanoi:
Itse tekisin näin:
Rinta+hauis+pohkeet
Olkapäät+etureidet
Ojentaja+selkä+takareidet
Click to expand...

Jos selkään halutaan panostaa niin tuossa ohjelmassa ei se mielestäni oikein onnistu.En ainakaan itse jaksaisi treenata kolmea lihasryhmää kovaa kerralla.

Itsellä käytössä 4-jakoinen:

1.Rinta,olkapäät,hauis
2.Etureidet,pohkeet
LEPO
3.Selkä
4.Takareidet,ojentaja
LEPO
LEPO
alusta.

Mutta 3-jakoinen on aina vähän probleema:
Ehkä itse näin:
1.Selkä,ojentajat
2.Reidet,pohkeet
3.Rinta,olkapäät,hauis

tai

1.Selkä,hauis
2.Reidet,pohkeet
3.Rinta,olkapäät,ojentajat
 
Kipi I sanoi:
Jos selkään halutaan panostaa niin tuossa ohjelmassa ei se mielestäni oikein onnistu.En ainakaan itse jaksaisi treenata kolmea lihasryhmää kovaa kerralla.
Click to expand...
Kaikkeen tottuu ja jos ei 6 ojentaja sarjan jälkeen jaksa selkää veivata niin on kyllä jo heikko mies.
 
neutraali sanoi:
Kaikkeen tottuu ja jos ei 6 ojentaja sarjan jälkeen jaksa selkää veivata niin on kyllä jo heikko mies.
Click to expand...

Ei me kaikki olla samanlaisia ku sinä.. :worship:
Mutta jos vetää ojentajat kovaa niin kyllä selkätreeni pikkasen kärsii..
 
Amis sanoi:
Mutta jos vetää ojentajat kovaa niin kyllä selkätreeni pikkasen kärsii..
Click to expand...
Pientä perustelua, jos tuollain ajattelee niin mielestäni myös salille pyöräileminen jo vaikuttaa negatiivisesti selkätreeniin, toki on montaa eri tyyliä tehdä 3-jakoisella ja tuo ehdottamani ei ainakaan ole huonoimmasta päästä.
 
Tuo jota ehdotit on kyllä siitä paremmasta päästä. Hain tossa edellisessä enemmän takaa sitä että missä järjestyksessä liikkeet tekee, jos tekee ensin ojentajat kovaa niin selästä voi jäädä se loppu rutistus tekemättä, ja ainakin minulla on vaikea saada selkään tuntoa. Eli jos teen jonkun lihasryhmän sitä ennen niin selkä ei tunnu samalta kuin jos tekisin ensin selän ja sitten esim ojentajat.
 
neutraali sanoi:
Kaikkeen tottuu ja jos ei 6 ojentaja sarjan jälkeen jaksa selkää veivata niin on kyllä jo heikko mies.
Click to expand...

Niin ja voihan sen selän treenata vaikka ekana jos pelkää ettei jaksa.
 
neutraali sanoi:
Kaikkeen tottuu ja jos ei 6 ojentaja sarjan jälkeen jaksa selkää veivata niin on kyllä jo heikko mies.
Click to expand...

+takareidet toiset 6 sarjaa !!! Itsellä takareidet,ojentaja päivänä ei tekisi mieli enää koskeakkaan mihinkään lihakseen. :D
 
1. selkä, olkapäät
2. jalat
3. rinta, kädet

esimerkki kasvattavasta selkätreenistä:
1. kulmasoutu
2. maastaveto tai osittainen maastaveto
3. alataljasoutu vuoroin kapealla, vuoroin leveällä
4. sinulle sopivin ylhäältä vedettävä liike

Edellistä 2 kovaa kiertoa ja sen jälkeen kevyempi ja nopeatahtinen(mutta kuitenkin kunnon treeni) treeni hermoston palautukseen, esim:

1. kulmasoutu mutkatangolla vastaotteella
2, alataljasoutu kapealla
3. ylhäältä vedettävä liike
4. kevyet selänojennukset

Toistot ja painot tilanteen mukaan. Yleensä siinä kympin hujakoilla, usein 12. Vedossa keskimäärin hieman lyhyempää. Joskus voit hätyytellä lähes 20 toistoa, varsinkin alataljassa. Tee liikkeet OIKEIN ja tehokkaasti. Kasvata vastusta pikkuhiljaa, mutta älä tule painosokeaksi. Ohjelmat voivat olla toisenlaisiakin, mutta tuskin saat pääasiassa ylätaljaliikkeistä koostuvasta ohjelmasta kauheaa stimulaatiota. Panosta syömiseen paljon.
 
Itselläni ainakin toimii hyvin niin että teen vasemman takaolkapään ennen selkätreeniä. Satunnaisesti myös vasemman käden ojentajan. :rolleyes:

Ei vaineskaan. Mulla ainakin menee niin että jos haluun selkäpäivänä 100% irti siitä selkätreenistä niin en ainakaan ennen sitä tee mitään ojentajia tms.
Ehkä pitäis lopettaa koko punttis kun en vaan osaa :arvi:
 
tees esim. taljoja niin että saat tuntuman. pienennät vähän painoja mutta pidät lavat liikeellä ja tuntuman treenattavissa lihoissa.
 
Liikakilo sanoi:
Joo...ton palstan luettuani,(http://www.pakkotoisto.com/vbulleti...ghlight=selk%E4 ) tajusin ettei mulla ole ollu hajuakaan oikeesta selkätreenauksesta. Taidan lähteä kokeilemaan sitä kyseistä selkäreeniä, nimen omaan lapojen liikuttelua "näkkileivän murskaus" taktiikalla ja hyvällä pumpilla.
Eiköhän se selkäki sieltä jostain löydy natuilijallekkin.
Click to expand...
Linkki rikki, copy-pastesit suoraan. No se nyt löytyy tuolta ylhäältä. Itse voisin mainita, että kirjaimellisesti itse tiputin noilla vinkeillä esim. alatalja painon puoleen, ja silti selkä huuti enemmän armoa kuin koskaan. Välillä on sitten kiva repiä oikein maksimia malmia vaan.

No aiheeseen on vastattu jo, niin pistänpä tähän itsellleni parhaimman 3-jakoisen:
-selkä, hauis
-ojentajat, rinta, olkapäät, vatsa
-jalat, pohkeet

Tuosta saa helposti 4-jakoisen jakamalla jalat kahdelle päivälle.
 
Back
Ylös Bottom