Selästä taas...

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Saapas
  • Aloitettu Aloitettu

Saapas

Liittynyt
25.9.2003
Viestejä
1 150
Mä oon nyt selaillu noita threadeja ja ei tässä muutakun sekoo vaan enemmän koko ajan. Eli jos voisitte pistää selkätreeninne tähän?
Ärsyttää kun ei saa selkään sellaista mahtavallisen tuntuista supistusta joka tuntuu vielä kotonakin.
Tässä on mun nykyinen selkätreeniohjelma, teen kerran viikossa jokaisen lihasryhmän.

Ylätalja eteen kapealla otteella
alataljaveto
alaselkäliike (mave, selkärullaus)
vipunostot taakse

PS. Jos ne jotka tietää linkkejä suoritustekniikkasaitteihin, niin voisitteko lisätä.. (Nimet on aika hakusessa) Ei hajuakaan esim mikä on kulmasoutu.. Paha koittaa teidän suosimia selkäliikkeitä kun ei tiedä miten ne tehdään.
 
Mun selkätreeni menee nykyään tähän tapaan:
Kulmasoutu tangolla tai käsipainolla (vuoroviikoin) 3sarjaa
Ylätalja eteen kapea myötäote 3 sarjaa
Hammer-soutu (se kone jossa istutaan ja vedetään kahvasta) 2sarjaa

Maastaveto tehdään sitten jalkapäivänä.
Ja http://www.exrx.net/ -sivustolta löytyy noita suoritustekniikoita.
 
Mun selkäreeni:

Ylätaljaveto 3
Alatalja 3
Vipuvarsikone ylhäältä 2-3
Hammer-soutu 2-3
+ selän ojennus koneessa 3
 
jouluun asti mennään

2 sarj. leuat myötäot.
3 sarj. kulmasoutu tangolla
3 sarj. maaastanosto
2 sarj. ylätalja
2 sarj. alataljaa yhdellä kädellä

tämä tuntuu toimivan mukavasti
 
1) leuanveto vastaotteella*3 (liike hieman hutiloiden; päätarkoitus on vetää leukoja, joten ei mitään erityistä keskittymistä tuntumaan, toistot 10:nen tai alle. Tulee hyvin myös habaa treenattua, kun muuten sitä ei kauheesti kiinnosta treenata erikseen).

2) kulmasoutu tangolla*4 (pienemmät painot, pitkähköt sarjat, 12 -15 toistoa. Tuntumaan keskittyminen mulle tässä liikkeessä tärkeää, eli ei leuanveto tyylin, että toistot keinolla millä hyvänsä).

3) kulmasoutu käsipainoilla*2-3 (eli moottorisaha, tässäkin liikkeessä keskityn aika tarkkaan hyvän tuntuman saamiseen, toistot 10:nen tai yli).
 
Mulla oli viime maanantaina tällainen treeni:

Ylätalja leveällä myötäotteella 3 x 10-12
Kulmasoutu kapealla vastaotteella 3 x 15-20
Alatalja kapealla otteella 3 x 8-10
Tuettu kulmasoutu käsipainoilla 2 x 12-15
Ylätalja kapealla vastaotteella 2 x 15-20

Tuli tehtyä vähän enemmän sarjoja kuin yleensä. Ekassa liikkeessä tein ennätyspainoilla, se otti sitten tekniikasta vähän pois. Eli vähän elävämpi liike kuin yleensä.
 
Tällä hetkellä selkä laitetaan pas...si näin.

Ylätalja eteen leveällä lapio-otteella 5*15-12 +2-3 pakkot.
Vipuvarsiveto ylhäältä edestä 5*15-12 +2-3 pakkot.
T-tanko kapealla otteella tai kulmasoutu 4*15-12
Vipuvarsiveto yhdellä kädellä, eli ns. hammer soutu 4*15-12
Selkäojennus 4 * 20-30 lisäpainon kanssa.

Toistot hallitusti, raskailla painoilla puhtaasti supistaen.
 
Perus selkä treeni:
Ylätalja hartioden levyinen ote eteen 3X12-15
Ylätalja kapea vasta ote 3X12-15
T-tanko soutu 2-3X12-15
Kulmasoutu tangolla 3X15
Päälle pari sarjaa kohautuksia.
Selässä pitää tuntua kun sitä treenataan, joten kannattaa tietää missä ne selkä lihakset sijaitsee.
 
Originally posted by Richard75
Tällä hetkellä selkä laitetaan pas...si näin.

Ylätalja eteen leveällä lapio-otteella 5*15-12 +2-3 pakkot.
Vipuvarsiveto ylhäältä edestä 5*15-12 +2-3 pakkot.
T-tanko kapealla otteella tai kulmasoutu 4*15-12
Vipuvarsiveto yhdellä kädellä, eli ns. hammer soutu 4*15-12
Selkäojennus 4 * 20-30 lisäpainon kanssa.

Toistot hallitusti, raskailla painoilla puhtaasti supistaen.
Click to expand...

Itse en pystyisi viemään täysillä tuota ohjelmaa läpi! Aivan liikaa sarjoja mielestäni...Ps.Raskailla painoilla puhtaasti supistaen,no ei ne nyt sitte niin raskaat painot oo jos puhtaasti saa tehtyä ja vielä supistus
 
Perus selkätreeni jolla on saanut selkäfileet h*lvetin kipeiks ja loistavan tuntuman :

Mave 2-3x6-8
Leuanveto 2x8-10
Kulmasoutu tangolla 2-3x8-10
Soutu koneessa (Seated-Row) 2x10+pakot/pudotukset..
+ (Ylätalja kapealla kahvalla/ leveällä myötäotteella 2x10)

Toi ylätalja usein semmonen kevyt pumppisarja treenin loppuun.. Jää myös usein tekemättä, koska selkä on uskomattomassa ihmislukossa ton Seated-Row:in jälkeen..

Käyttääkö joku muu tota liikettä?? koska sillä saa mun mielestä loistavan tuntuman selkään kun tekee yhden käden kerrallaan ja välillä pari pudotusta tai pakkotoistoa sarjan loppuun..

Mave tulee myöskin vedettyä korokkeilta, koska normaalisti tehtynä mulla kasvaa vain perse :jahas: Ja korokkeilta saan jotenkin paremman fiiliksen selkään.

Tärkeäähän tossa ohjelmassa on se, että hakee kunnon tuntuman ja tekee liikkeet just selällä, eikä käsillä.. Vaikkakin seated-row tappaa forkut totaalisesti :evil:
 
Mä olen jo jonkun aikaa treenannut näinkin yksinkertaisesti...

Ylätalja eteen leveällä otteella, sarjoja kolme, toistot 8-15
Kulmasoutu tangolla myötäotteella, selkä "yates"-asennossa, sarjoja kolme ja toistot 8-15. Ekassa sarjassa liike tehdään todella puhtaasti, jopa aavistuksen liian pienillä painoilla. Seuraavassa keskiraskailla suht puhtaasti ja kolmannessa isoilla painoilla jossa viimeiset pari kolme toistoa yleensä pienellä momentilla tai vajaaksi jättäen. Vähän tuossa liikkeitä ja sarjoja on, mutta ei silti kyllä yhtään enempää jaksaisi tehdä. No joo, joskus tulee jaksoja kun tulee tehtyä tuota ylätalja vetoa narulla joko etukäteisväsytyksenä tai treenin loppuun pumppina.
 
Itselläni oli jokinaika sitten liikaa liikkeitä, yritin hieman vähentää, mutta nyt en tiedä ovatko liikkeet tarpeeksi kattavia. Teen vieläkin aika montaa liikettä, mutta vaan kahdella sarjalla. ELi tuleeko näillä koko selkä tehtyä, varsinkin leveyttä ajatellen, vai onko liikaakin?

3 * leuat, n. 80cm myötäotteella.
2 * 10 kulmasoutu tangolla
2 * 6 mave (mulle uusi liike, siis tuntumaa hakiessa)
2 * 8, talja niskataakse
2 * 15, selkä siinä perussysteemissä, lisäpainolla

Vähän on seuraavana päivänä alaselkä jäykkänä, mutta ei mitää suurempia särkyjä (pitäisikö olla, ei tuo selkä nimittäin mikään kovin leveä ole, ja tuntuu ettei tulekkaan)?
 
Joka toinen selkätreeni: 2 sarjaa leukoja lisäpainoilla, 2 sarjaa jalat suorina maastavetoa (jalkahaukkariliike, mutta fileetkin saa osansa).

Joka toinen treeni on 2 sarjaa kulmasoutua vastaotteella ja 2 sarjaa selänojennusta toinen jalka telineessä lisäpaino rinnalla.

Toistot 5-15, treenit joka toinen päivä vuorotellen.
 
Back
Ylös Bottom