Selän treenaus!

[K!tty]

Niin eli millä liikkeillä selkään leveyttä?
En oikein saa mitään tuntumaa selkää treenates.Liikkeinä olen käyttänyt ylätaljaa leveällä otteella sekä sillä tuplakahvalla(en tiedä oikeaa nimeä,kuitenkin se kapea kahva),kulmasoutua käsipainoilla,alataljasoutua,leuanvetoa rekissä,leveällä myötä otteella rekissä ja alaselälle tehnyt linkkupenkis lisä painolla sekä alaselkälaitetta oon käyttänyt.
Oon myös käyttänyt eri tekniikoita, mm.pudotussarjoja.

-olisin kiitollinen jos joku viitsis jeesata

 

[Faidra]

Tärkeintä mielestäni on oikea tekniikka, sillä perusliikkeet suurimmalla osalla onkin aina treenissä mukana. Uskoisin, että monella selän kehittymättömyys johtuu siitä, että selkäliikkeet tehdään pitkälti käsillä eikä nimenomaan selän lihakset supistu voimakkaasti. Tätä näkee salilla aivan koko ajan, eikä todellakaan ole epätavallista että nämäkin pidemmän aikaa treenanneet tekee selkäliikkeet väärin. Selkä onkin minusta ylivoimaisesti hankalin lihasryhmä treenata oikein. Suurin osa väittää tekevänsä oikein, mutta ei tee.

Mulla on ohjelmassa mm. ylätalja leveällä eteen, ylätalja kapealla, alatalja leveällä, alatalja yhdellä kädellä, avustettu leuanveto, pullover (rintapäivänä tosin, mutta ottaa myös selkään), kulmasoutu käsipainolla, erilaiset hammer-soudut/laitteet ja maastaveto. Nämä vaihtelee siis viikkojen mukaan. Kaikki toimii, kun tekee oikein ja riittävän raskailla painoilla.

Hyvä ketju selkätreenistä ja leveyden hankkimisesta löytyy täältä. Muistaakseni ainakin colemannilla oli todella hyviä neuvoja tuossa ketjussa, ja hänpä on kyllä muakin aikoinaan selkää opastanut treenaamaan. Sieltä se on vähitellen levinnyt.

 

[vilma-liina]

Yksi hyväksi havaittu liike, missä oppii löytämään ne kadoksissa olevat selkälihakset, on vedot ristikkäistaljassa. Eli laita D-kahvat ylös ja sitten asetut joko penkille istumaan hieman etukenoon keskelle ristikkäistaljaa tai vastaavasti seisomaan, ja otat kahvoista kiinni ja vedät kyynerpäitä alaviistoon kohti kylkiä, niin että loppuasennossa ne jäävät hieman kehon taakse... Hyvä rutistus, ja hallitusti kädet aloitusasentoon ja sama uudestaan ja uudestaan ja uudestaan...
Saikohan tuosta mitään tolkkua?

 

[Emmah]

[mutua] Omaan selkään alko tulla leveyttä kun rupesin vaan lisäämään suosiolla sarjoihin rautaa (joka selkäreenissä vähintään saman verran kun edellisellä kerralla, vähintään joka toisessa reenissä jo enemmän), toisinaan tekniikankin kustannuksella. [/mutua]

 

[Copacabana]

Vuosia sitten ollessani kondiksessa muistan tehneeni mm. leuanvetoja lisäpainon roikkuessa vyötäisiltäni, ylätaljaa kapeella, kulmasoutua käsipainolla, alataljasoutua, hammeria :D

Vaihtelin liikkeitä melkein joka kerta, mutta aina tein kolmea liikettä. Sarjat + toistot: 3 x 8 - 12

 

[Rowena]

En tiedä olenko kovin luotettava auktoriteetti kun tuota treeniä on tosiaan takana vasta vuoden verran, mutta puhunkin nyt vain omasta puolestani. Eli mä sanoisin että ihan kunkku selkäliike on tuo vanha kunnon maastaveto! Itselläni se on nykyisin melkein lempiliike kaikista, millään muulla en ole saanut selkää jomottamaan niin jumalaisesti seuraavana päivänä. Sitä kyselemääsi tuntumaa en kyllä maastavedolla oikein saa, mutta eiköhän sen merkityksellisyys ole täällä kumottukin jo. "Tuntumaa" saa sitten seuraavana päivänä korkojen kera:D Maastavedon jälkeen olen viime aikoina tehnyt ylä- ja alataljaa. Tuosta levenemisestä en kyllä osaa niin sanoa, olisi pitänyt ottaa kuvia silloin kun aloitin. Mutta rintsikoiden "sivuosion" tuskaisesta puristuksesta päätellen voisi kuvitella jotain tapahtuneen!

 

[Diva]

Yksi hyväksi havaittu liike, missä oppii löytämään ne kadoksissa olevat selkälihakset, on vedot ristikkäistaljassa...

Löytyisköhän tästä kuvaa jostaki?

 

[K!tty]

Kiitos kaikille vastanneille,täytyypä koittaa tuota Vilma liinan ehdottamaa ristikkäis taljaa!ja samoin ens kerralla kokeilen ylätaljaa leveällä otteella eteen,se oli uus juttu.

 

[Tähtityttö]

[mutua] Omaan selkään alko tulla leveyttä kun rupesin vaan lisäämään suosiolla sarjoihin rautaa (joka selkäreenissä vähintään saman verran kun edellisellä kerralla, vähintään joka toisessa reenissä jo enemmän), toisinaan tekniikankin kustannuksella. [/mutua]

Mulla on samanlainen mutu. Nyttemmin painot on pudonneet ja jotain liikkeitä on pakko jättää pois, kun selkä on hajalla. Jos et treenaa -> selkä hajalla ja jos treenaat -> selkä hajalla. Miksi, oi miksi sen kultaisen keskitien löytäminen selkätreenissä on (mulle) niin vaikeeta?:(

 

[Ironbutt]

Mä olen saanut tosi hyvän tuntuman selkään (esim. ylätaljassa eteen) pitämällä asennon sellaisena, että ristiselkä meinaa katketa: kunnon notko. Peppu törröttää taakse, hartijat taakse, rinta ulos. Koko mimmi ihan kaarella. Sieltä sitten niitä vetoja. Monesti näkee porukan tekevän ylätaljaa "tikku suorana" ja eihän se sillon pelitä.

 

[Siekkari]

Mä olen saanut tosi hyvän tuntuman selkään (esim. ylätaljassa eteen) pitämällä asennon sellaisena, että ristiselkä meinaa katketa: kunnon notko. Peppu törröttää taakse, hartijat taakse, rinta ulos. Koko mimmi ihan kaarella. Sieltä sitten niitä vetoja. Monesti näkee porukan tekevän ylätaljaa "tikku suorana" ja eihän se sillon pelitä.

Sama juttu. Ton asennon keksin ihan vaan lukiessani jotain engl.kielistä bodauslehteä, jossa joku mimmi teki hmm... v-kahvalla tai jollain sellasella ylätaljan vetoja eteen. Selkä oli tosiaan kaarella, ainakin niin, että rintakehä oli voimakkaasti kaarella. Tuosta peräpäästä en oo varma :D , mut sen jälkeen testasin tuota asentoa ja tuntuu tosiaa selässä. Mutta kyllä siinä silti pitää keskittyä vetämään selkälihaksilla ja keskittyä pitämään käsillä pääasiassa vaan kahvasta kiinni. Ts. keskittyä. Asento kannattaa hakea niin pienillä painoilla, että pystyy sen tekemään niin, että selkä tosiaan pysyy tuossa asennossa eikä niin, että siinä heiluu holtittomasti, vaikka tehokkaalta silleen näyttäsikin

 

[Taskuamatsoni]

Itselläni lähti selkä kasvuun, kun aloin tekemään kulmasoutua tangolla ja lisäsin painoja ihan ronskisti. Ja mullahan tuota selkää ei ollut vuosi sitten nimeksikään, vipit voivat käydä katsomassa nykyisen selkäni treenipäiväkirjastani.

 

[ZannaZ]

Mulla on selkä ollut aina vaikea lihasryhmä treenata, on viäkin. Mutta oon silti saanut sitä leveentymään vähän. Painoja ronskisti lisää kuten mm. Emmah ja Missukka sano. Mulla autto kun heitin ne "tee puhtaasti!"-kehotukset hetkeks roskakoppaan ja vedin vaan väkisin isommilla romuilla ja vähän "rumemmin". Toki näin ei voi aina tehdä, mutta joskus se "herättää" selän jos on aina tehnyt niin puhtaasti ja keskittyen tekniikkaan.

Mutta ylätaljassa sain ahaa-elämyksen myös joskus. Monet sanovat että keskity vetämään tankoa/kahvaa/whatever niin että ajattelet kiskovasi kyynärpäitä alaspäin. No, mä kokeilin tätä mut ei tullut lasta eikä paskaa, meni liikaa haukkareille. Sitten säätäessäni jotain tajusin että kun ajattelen vetäväni käsiäni vähän alaviistoon ni jumalauta mikä tuntuma nimeenomaan latseissa! .

Eli kannattaa kokeilla sekä tota ronskimpaa tekniikkaa "herätteenä", että tota ajattelutapa että kyynärpäitä alaspäin ja myös tätä mun että kuvittelet vetäväs kyynärpäitä vähän alaviistoon. Käytännössähän et pysty käsiä vetämään niin, vaan ne tulevat suoraan ja teet liikkeen nimeenomaan selällä, mutta mulla se ajattelutapa auttoi :D.

Tuntemattomat ovat nää "ahaa"-elämykset, yleensä sen tajuaa ihan vahingossa, että joskus vaan palaset loksahtavat paikoilleen. Kannattaa ihan rohkeasti kokeilla eri juttuja, kyllä säkin viä löydät sen jolla saat selkää reenattua! :whip:.

P.S. Itellä viäki aika pieni selkä, mutta parempaan suuntaan ollaan menossa. Tsemppiä kovasti sulle reeneihin, kertoilehan vaikka tähän threadiin miten "projekti selkä kasvuun"-edistyy, eikös? ;)

-edit-
Ironbuttin ja Siekkarin mainitsema selkä-kunnolla-kaarelle on myös havaittu hyväksi. Kannattaa tosiaankin kokeilla. Tapoja on yhtä paljon kun reenailijoitakin, sun pitää vaan löytää se oma juttus.

 

[neiti]

Yksi hyväksi havaittu liike, missä oppii löytämään ne kadoksissa olevat selkälihakset, on vedot ristikkäistaljassa. Eli laita D-kahvat ylös ja sitten asetut joko penkille istumaan hieman etukenoon keskelle ristikkäistaljaa tai vastaavasti seisomaan, ja otat kahvoista kiinni ja vedät kyynerpäitä alaviistoon kohti kylkiä, niin että loppuasennossa ne jäävät hieman kehon taakse... Hyvä rutistus, ja hallitusti kädet aloitusasentoon ja sama uudestaan ja uudestaan ja uudestaan...
Saikohan tuosta mitään tolkkua?

Tätä suosittelen testaamaan, saa erittäin hyvän tuntuman selkään ja on helppo keskittyä vetämään juuri selän lihaksilla, erinomainen liike juuri tuntuman löytämiseen. Itse löysin leuanvedon avulla aikanani tuntuman selkälihaksiin, hartioita leveämpi myötäote ja eikun vetelemään, niin tuntuu selässä.

 

[K!tty]

Mulla on selkä ollut aina vaikea lihasryhmä treenata, on viäkin. Mutta oon silti saanut sitä leveentymään vähän. Painoja ronskisti lisää kuten mm. Emmah ja Missukka sano. Mulla autto kun heitin ne "tee puhtaasti!"-kehotukset hetkeks roskakoppaan ja vedin vaan väkisin isommilla romuilla ja vähän "rumemmin". Toki näin ei voi aina tehdä, mutta joskus se "herättää" selän jos on aina tehnyt niin puhtaasti ja keskittyen tekniikkaan.

Mutta ylätaljassa sain ahaa-elämyksen myös joskus. Monet sanovat että keskity vetämään tankoa/kahvaa/whatever niin että ajattelet kiskovasi kyynärpäitä alaspäin. No, mä kokeilin tätä mut ei tullut lasta eikä paskaa, meni liikaa haukkareille. Sitten säätäessäni jotain tajusin että kun ajattelen vetäväni käsiäni vähän alaviistoon ni jumalauta mikä tuntuma nimeenomaan latseissa! .

Eli kannattaa kokeilla sekä tota ronskimpaa tekniikkaa "herätteenä", että tota ajattelutapa että kyynärpäitä alaspäin ja myös tätä mun että kuvittelet vetäväs kyynärpäitä vähän alaviistoon. Käytännössähän et pysty käsiä vetämään niin, vaan ne tulevat suoraan ja teet liikkeen nimeenomaan selällä, mutta mulla se ajattelutapa auttoi :D.

Tuntemattomat ovat nää "ahaa"-elämykset, yleensä sen tajuaa ihan vahingossa, että joskus vaan palaset loksahtavat paikoilleen. Kannattaa ihan rohkeasti kokeilla eri juttuja, kyllä säkin viä löydät sen jolla saat selkää reenattua! :whip:.

P.S. Itellä viäki aika pieni selkä, mutta parempaan suuntaan ollaan menossa. Tsemppiä kovasti sulle reeneihin, kertoilehan vaikka tähän threadiin miten "projekti selkä kasvuun"-edistyy, eikös? ;)

-edit-
Ironbuttin ja Siekkarin mainitsema selkä-kunnolla-kaarelle on myös havaittu hyväksi. Kannattaa tosiaankin kokeilla. Tapoja on yhtä paljon kun reenailijoitakin, sun pitää vaan löytää se oma juttus.

Kiitos neuvoista ! Mulla oli tänää selkä treeni ja kokeilin juuri tuota ylätaljaa eteen leveällä otteella ja sain kyllä todella hyvän tuntuman latseihin :D
Kokeilin myös alataljaa yhdellä kädellä mut en o ihan sata varma menikö liike täysin oikein?!
Paksuutta selkään saan aika helposti mut se leveys onki toinen juttu mut eiköhän se tästä ala sujuun teidän hyvillä neuvoilla :lol2:

Ps.Laitan postia kesällä tästä selkä projektista niin kertoilen miten selkä on lähtenyt kehittyyn ;)

 

[Faidra]

[mutua] Omaan selkään alko tulla leveyttä kun rupesin vaan lisäämään suosiolla sarjoihin rautaa (joka selkäreenissä vähintään saman verran kun edellisellä kerralla, vähintään joka toisessa reenissä jo enemmän), toisinaan tekniikankin kustannuksella. [/mutua]

Emmah, tähän on kyllä aivan pakko kommentoida että sun treenit ei ole huonoa tekniikkaa nähneetkään. Likka vetää treenin kuin treenin puhtaasti ja isolla romulla - ei voi kuin kumartaa!

 

[fitnesspimu]

Mun sääntönumero 1 selkää treenatessa on se että lavat vaan liikkumaan niin paljon kuin on mahdollista. Venytys ja supistus, venytys ja supistus, venytys ja supistus. Olipa liike mikä tahansa niin sama ajatus koko ajan mielessä...venyy ja supistuu (tuliko kaikille nyt varmasti selväksi ;) )

Joskus Tomi (?) tai kuka se nyt kirjoittikin tänne palstalle, että kannattaa kuvitella näkkileipä tuonne lapojen väliin ja joka puristuksella kuvitella murskaavansa sen. Tää on ollu aika hyvä vinkki...eli taas venyy ja supistuu :D Lavat liikkumaan!

p.s en suosittele alataljaa yhdellä kädellä, jos selkätreeni on vielä vähän hakusessa. Huomattavasti helpompaa on keskittyä tähän lapojen liikkumiseen, kun teet molemmilla käsillä.

 

[fitnesspimu]

Mä olen saanut tosi hyvän tuntuman selkään (esim. ylätaljassa eteen) pitämällä asennon sellaisena, että ristiselkä meinaa katketa: kunnon notko. Peppu törröttää taakse, hartijat taakse, rinta ulos. Koko mimmi ihan kaarella. Sieltä sitten niitä vetoja. Monesti näkee porukan tekevän ylätaljaa "tikku suorana" ja eihän se sillon pelitä.

Teen aivan samalla tavalla kuin Ironbutt eli tämä on minun sääntönumero 2 lapojen supituksen ja venytyksen jälkeen. Tästä tulee hyvä paketti :D Koetappas!

 

[Gillyanne]

Just my .02, mutta oma selkäni lähti levenemään silminnähden, kun vaihdoin ylätaljavedot leuanvetoihin. Tämä siitäkin huolimatta, että ne leuanvetosarjat olivat alkuun maksimissaan 2-3 toiston mittaisia :jahas: Pumpista ja tuntumasta viis, selkä tekee TAATUSTI työtä leukoja vetäessä. Ja maastanostaessa, kuten Rowena tuolla jo aikaisemmin sanoikin. :thumbs:

 

[Niina]

Yksi hyväksi havaittu liike, missä oppii löytämään ne kadoksissa olevat selkälihakset, on vedot ristikkäistaljassa. Eli laita D-kahvat ylös ja sitten asetut joko penkille istumaan hieman etukenoon keskelle ristikkäistaljaa tai vastaavasti seisomaan, ja otat kahvoista kiinni ja vedät kyynerpäitä alaviistoon kohti kylkiä, niin että loppuasennossa ne jäävät hieman kehon taakse... Hyvä rutistus, ja hallitusti kädet aloitusasentoon ja sama uudestaan ja uudestaan ja uudestaan...
Saikohan tuosta mitään tolkkua?

Kokeilinpa tätä Vilmiksen selkävinkkiä ja täytyy sanoa, että TOIMII, tänks!