Selän kokonaisvaltainen kehittäminen

Saliurpo

Liittynyt
25.1.2011
Viestejä
21
Omasta hieman hitaasta palautumiskyvystäni johtuen, en voi treenata selkääni kuin kerran viikossa, tietenkin treenaten myös kaikki muut lihakset läpi viikon aikana. Tavoitteenani olisi, että selkäni kehittyisi mahdollisimman tasapuolisesti eli latsit, epäkkäät, alaselkä ja suunnikkaat. Koko selkä siis, joku jäi ehkä mainitsematta. Tavoitteena olisi siis lihaskasvu, ei varsinaisesti voiman hankkiminen. Kysymys kuuluu kuitenkin: Liikkeitä näiden kehittämiseen on ainakin miljoona, joten miten valita parhaat? Jos rankataan hieman liikkeitä pois sillä periaatteella, että tehtäisiin vain "kunnon perusliikkeitä (omasta mielestäni)" tulee mieleen: mave, leuanveto leveällä myötä otteella, kulmasoutu tangolla, leuanveto d kahvalla, kulmasoutu d kahvalla. Näillä osumaa ottavat alaselkä, epäkkäät, latsit ja suunnikkaat ja aika brutaalisti. Sitten on toki kulmasoutua käsipainolla, leuanvetoa vastaotteella... Mutta ja eli => liikkeitä on ihan törkeästi liikaa, jos aion treenata samassa treenissä vielä hauiksen ja olkapäätkin. Tekeekö muut ihmiset täällä 5 raskasta perusliikettä selälle per treeni? Jos tekee niin veikkaisin että joku noista liikkeistä ei ehkä mene ihan täydellisesti perille... hmm ainakin näin omalla kohdalla voisin kuvitella...
Ehdotinkin sitten itselleni että treenaisin eri liikkeitä ensiviikolla kuin esim. tällä viikolla, eli jakaisin liikkeitä 2 treenille joita vuorotellaan mutta.. tämähän ei sitten kelpaa ollenkaan, koska haluan seurata kehitystäni ja siis nostaa sarjapainojani jokaisella treenikerralla, se ei oikein onnistu jos liikkeitä vaihdellaan joka treenissä... kehittyykö selkäkään edes optimaalisesti jos liikkeitä vaihdellaan kaiken aikaan? Vai luoko se vaihtelun kautta lisää kasvua selälle ja ehkäisee ylikuntoa? Jeesatkaa ny vähän tällaista hölmöä kaveria, tiedän että maailmassa on isompiakin murheita kun mun selkätreenit, ehkä näitä kysymyksiä on kuitenkin miettinyt moni muukin...
 
Kyllähän vaihtelu on aina hyvästä. Itse kyllä lähtisin perustamaan selkätreenin maven, leukojen, kulmasoudun ja jonkun taljaliikkeen varaan. Suotta selän treenaamisesta kannattaa rakettitiedettä tehdä.
 
Mikä sun palautumiskykyä vaivaa? Kuulostaa pikkusen legendalta. Keho tottuu siihen mihin sen totuttaa, joten empä usko että on oikeaa estettä treenata selkää useammin kuin kerran viikossa, jos niin haluaisi tehdä.
 
"Huono palautumiskyky" on vain todiste mielen heikkoudesta. Jos et saa kaikkia liikkeitä tuntumaan kunnolla tai treeni venyy pitkäksi niin voi liikkeet tietenkin jakaa esim. selän paksuus -treeniin ja sitten leveys treeniin. Ja tossa edellä kaverit mainitsikin jo parhaimpia liikkeitä. Pulloveria nyt ei mainittu ja se ainakin ottaa omalla kohdalla pirusti latseihin.
 
Saliurpo sanoi:
Liikkeitä näiden kehittämiseen on ainakin miljoona, joten miten valita parhaat? Jos rankataan hieman liikkeitä pois sillä periaatteella, että tehtäisiin vain "kunnon perusliikkeitä (omasta mielestäni)" tulee mieleen: mave, leuanveto leveällä myötä otteella, kulmasoutu tangolla, leuanveto d kahvalla, kulmasoutu d kahvalla. Näillä osumaa ottavat alaselkä, epäkkäät, latsit ja suunnikkaat ja aika brutaalisti. Sitten on toki kulmasoutua käsipainolla, leuanvetoa vastaotteella...
Click to expand...

pakkiis sanoi:
mave, leuat , kulmasoutu, kohautukset . siinä se
Click to expand...

marde84 sanoi:
Mikä sun palautumiskykyä vaivaa? Kuulostaa pikkusen legendalta. Keho tottuu siihen mihin sen totuttaa, joten empä usko että on oikeaa estettä treenata selkää useammin kuin kerran viikossa, jos niin haluaisi tehdä.
Click to expand...

Pakkis ja Marde tässä aivan oikeassa.

Mitä tuohon liikkeiden vaihteluun tulee niin mitä se vaikuttaa sinun treenipainoihisi, jos vaikka joka toinen viikko teet eriliikkeillä selän? Laitat paperille tai päivyriin tiedot, millä sarjapainoilla teet eriliikkeet minäkin viikkoina, ja sitä mukaa etenet. Vaihtelu virkistää, ja voi eri ärsykkeiden kautta tuoda jopa paljon lihaa selkään.
 
Palautuminen on jännä juttu. Täysin sama treeni selkäpäivänä, mutta kun jätti sen viikon toisen 2-4 sarjan yhdenliikkeen setin pois niin heti alkanut kehittymään taas. Toki voi olla sattumaa mutta aika hyvin ajoittunut sattuma.
 
Hmm

J.. sanoi:
"Huono palautumiskyky" on vain todiste mielen heikkoudesta. Jos et saa kaikkia liikkeitä tuntumaan kunnolla tai treeni venyy pitkäksi niin voi liikkeet tietenkin jakaa esim. selän paksuus -treeniin ja sitten leveys treeniin. Ja tossa edellä kaverit mainitsikin jo parhaimpia liikkeitä. Pulloveria nyt ei mainittu ja se ainakin ottaa omalla kohdalla pirusti latseihin.
Click to expand...

Toi mielen voima on oikeasti kova juttu kehonrakennuksessa, sen myönnän. Psyykkinen puoli on tosi keskeisessä roolissa painojen kolistelussa. Mutta... Itse vedin kestävyysurheilu aikoina itseni tolla mielenvoimalla sellaseen ylikuntoon, että kesti 2 vuotta palautua, nukuin huonosti ja kärsin useista päivittäisistä rytmihäiriöistä n. 6kk ajan. Pakotin itseni mielenvoimalla eteenpäin vaikka keho sanoi aivan muuta. Tulokset rupesivat tippumaan joten nostin vielä lisää treenimääriä, ja sitten vielä vähän lisää, kunnes tilttasin ja olin sairaalassa sydänfilmissä tarkkailtavana. Nykyään keskitän mielenvoimani lähinnä hillitsemään itseäni. Ja jos keho sanoo että ei kiitos enempää, niin sitähän totellaan. Olen ehkä muiden mielestä tissiposki mutta haluan palautua kunnolla ennen seuraavia treenejä, ei se ole muilta pois.

Tuo selän paksuus ja leveystreeni jäi vähän kutkuttelemaan, osaatko kertoa tarkemmin miten nuo liikkeet jaetaan noihin treeneihin? Pulloveria en itsekkään maininnut vaikka tein itse sen tänään :) erittäin hyvä liike, ja hyvin eristää hauiksen pois, kun se rasittuu noissa vetoliikkeissä ihan tarpeeksi.
 
Joo

Sambou sanoi:
Pakkis ja Marde tässä aivan oikeassa.

Mitä tuohon liikkeiden vaihteluun tulee niin mitä se vaikuttaa sinun treenipainoihisi, jos vaikka joka toinen viikko teet eriliikkeillä selän? Laitat paperille tai päivyriin tiedot, millä sarjapainoilla teet eriliikkeet minäkin viikkoina, ja sitä mukaa etenet. Vaihtelu virkistää, ja voi eri ärsykkeiden kautta tuoda jopa paljon lihaa selkään.
Click to expand...

Mä mietin kanssa itse ihan samaa. Nykyään tuntuu olevan sellanen vaihtelubuumi menossa, että liikkeitä, otteita, toistoasteikkoja paljon vaihdellen lihas ei ehdi tottumaan mihinkään ja siksi joutuu kehittymään koko ajan. Vastaanpuhujat väittävät kuitenkin, että jatkuvasti ohjelmaa muutellen on vaikea seurata vartsinaista kehitystä ja edetä progressiivisesti. Olen kyllä ihan samaa mieltä. Mutta miten esim itse teet selkä treenisi?
 
Jos liikkeitä on paljon niin sitten tehdään vähemmän sarjoja ja/tai toistoja. Ihan yksinkertaista. Sarjojen kokonaismäärä on se tärkein juttu, että minkälaisella saa tarpeeksi treeniä mutta ei mene ylikuntoon. Itse en juuri edes tee enempää kuin 2 sarjaa per liike tai sitten tietty toistomäärä muutamalla sarjalla tyyliin eka niin paljon kuin menee ja loput parin-kolmen toiston sarjoina.

Toisaalta mun mielestä esimerkiksi yhdentyyppinen leuanveto on ihan riittävä eli turha niitä eri liikkeitä on kasata liikaa treeniin.
 
Jotain tollasta

Sambou sanoi:
Pakkis ja Marde tässä aivan oikeassa.

Mitä tuohon liikkeiden vaihteluun tulee niin mitä se vaikuttaa sinun treenipainoihisi, jos vaikka joka toinen viikko teet eriliikkeillä selän? Laitat paperille tai päivyriin tiedot, millä sarjapainoilla teet eriliikkeet minäkin viikkoina, ja sitä mukaa etenet. Vaihtelu virkistää, ja voi eri ärsykkeiden kautta tuoda jopa paljon lihaa selkään.
Click to expand...

Käytännössä:

Treeni A
MAVE
Leuanveto leveällä myötäotteella / ylatalja
Kulmasoutu (hups, d kahvahan oli ihan eri, tarkoitin kolmio kahvaa) kolmiokahvalla

Treeni B
MAVE
Leuanveto kolmiokahvalla / ylätalja kolmiokahvalla
Kulmasoutu tangolla leveällä myötä otteella.

Tossa pystyis sit kuitenkin kuningas liikettä seuraamaan viikottain... Mun mielestä ei ole järkeä laittaa leuanvetoa leveällä myötä otteella ja kulmasoutua tangolla samaan päivään, koska käytännössä silloin latsit saisivat vain kerran viikossa kunnolla kyytiä ja jaksaiskohan sitä vetää kahta noin raskasta liikettä yhdelle lihakselle, eli meneekö siinä työtä hukkaan.

Olen käsittänyt että käytännössä eri kahvojen käyttö on lähinnä makuasia, käyttää sitä mikä tuntuu parhaiten, mistä saa kohdistettua rasituksen oikeeseen osoitteeseen. Oteleveys ja liikkeen kulma ovat tärkeämpiä lihaskasvun kannalta..?
 
Mun mielestä sitä MAVEa ei ole mikään pakko tehdä aina treenin alussa, sen voi tehdä myös treenin lopussa. Tekee pidempää sarjaa ja vetää vain polvien alta. Ottaa niin saatanan hyvin "putkiin" tuolleen tehtynä. Eikä tartte egoilla painojen kanssa kun se lihaskasvu tässä oli se pointti eikä suuri mavetulos...

Eli voisi hyvin vaihdella vaikka vuoroviiloin tuon maven paikkaa tyyliin näin:

VK1: Kulmasoutu, leuanveto, mave
VK2: Mave, leuanveto, kulmasoutu

Päälle sitten vielä sopivasti taljoja, ei niitä kannata unohtaa. Selkä on iso ja monitahoinen lihasryhmä, se saa siis mun mielestä saada eniten rasitusta sarjoissa. Jos vaikka käsille tekee 7-8 sarjaa, jaloille 10-12 niin selälle aivan hyvin 15-20 sarjaa jne. Treenijaosta tuo on kiinni tietysti että mitä määriä voi tehdä. 4-jakoista tuossa ajattelin kun täällä puhuttiin selän treenauksesta kerta viikkoon.

Tietty jos tekee vain mave, leuat ja kulmis, niin sitten joku 12 sarjaa varmaan riittää vallan hyvin. Mutta itse tekisin tuohon päälle vielä taljat ja teenkin, mun treeni on seuraavanlainen:

- Kulmasoutu vastaote
- Leuat leveä myötäote
- T-soutu/ylätalja/altalja triplasetti
- Mave polvien alta
- Jotain pulloveria tai vastaavaa pumppailua ihan loppuun (tai vaikka epäkkäitä jos niitä haluu erikseen tehdä)

Jokaista neljä sarjaa suurinpiirtein. Tunnissa ehtii hyvin tekeen.
 
Back
Ylös Bottom