Se iänikuinen mielipiteitä ohjelmasta kysymys..

[Mies847]

En ole aiemmin ohjelmaani tänne kokonaisuudessa tänne laittanut niin laitetaan nyt niin samalla selviää puuttuuko mitään tai teenkö jotain lihasryhmää liikaa.
Mulla on 3-jakoinen ohjelma eikä sitä 4-jakoikseksi voi muuttaa kiireiden takia.

Ma: Penkkipunnerrus 2x6
Penkkipunnerrus käsipainoilla jalat ilmassa 3x10-15
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x8-10
Hauis scottpenkissä 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 3x6-10
Hauiskääntö taljassa myötäotteella 1x6-10
vatsa sivulle koneessa 3x8-10

To: Maastaveto 3x6-10
Kulmasoutukone 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Kapea penkki 3x6-10
Ojentajat taljassa 3x6-10
Rannekääntö tangolla 1x6-12

La:Jalkakyykky 3x6-10
Pohkeet 3x20-25
Jalkaprässi 3x6-10
Reiden koukistus 3x6-10
Reiden ojennus 3x6-10
Vatsat eteen koneessa 3x8-10

Mielellään ottaisin tuosta palautetta vastaan..

 

[twinlab]

Itse tekisin vedolle ja kyykylle vielä lisäksi yhen liikkeen. Se nyt toki on aivan makuasia, ja riippuu niin monista asioista.. ikä, palautuminen, ruoka, lepo.. Sit ojentajat saa liian vähän rasitusta jos vaan yksi liike/viikko, ja kumminkin teet habaa kolme liikettä/viikko. On myös helpompi neuvoa jos tietäis sun taustaa ja tavoitteita. Muuten ihan varmaan toimiva ohjelma.

Edit: ei ku oli sul kapee penkki lisänä ojentajille..

 

[Mies847]

Itse tekisin vedolle ja kyykylle vielä lisäksi yhen liikkeen. Se nyt toki on aivan makuasia, ja riippuu niin monista asioista.. ikä, palautuminen, ruoka, lepo.. Sit ojentajat saa liian vähän rasitusta jos vaan yksi liike/viikko, ja kumminkin teet habaa kolme liikettä/viikko. On myös helpompi neuvoa jos tietäis sun taustaa ja tavoitteita. Muuten ihan varmaan toimiva ohjelma.

Edit: ei ku oli sul kapee penkki lisänä ojentajille..

Saliharjoittelua takana 3-4 vuotta, tavoitteena lisää massaa ja voimaa, enemmän menee tällä hetkellä massan puolelle. Se kolmas liike on kyynervarsia varten, vaikka ottaa myös hauiksiin.

 

[Totenkopf]

Nosta toistomäärä tuossa forkkuliikkeessä parinkymmenen pintaan, niin saat kunnon polton kyynärvarsiin.

 

[hernekeppi]

Rinnnalle ottaisin enemmän sarjoja mitä 5, mutta jos toimii nuin niin hyvä.

Takarareisille enemmän sarjoja kuin kolme.Ota niille vaikka toinen liike, ja tee sitäkin kolme sarjaa.

Pohkeille laittaisin kans lisää rankaisua mitä 3 sarjaa.Ja tee nuo pohkeet vasta jalkaliikkeiden jälkeen tai ainakin kyykyn ja prässin jälkeen, ei välissä.

Takaolkapäät puuttuu kokonaan eli niille joku liike.

 

[Mies847]

Rinnnalle ottaisin enemmän sarjoja mitä 5, mutta jos toimii nuin niin hyvä.

Takarareisille enemmän sarjoja kuin kolme.Ota niille vaikka toinen liike, ja tee sitäkin kolme sarjaa.

Pohkeille laittaisin kans lisää rankaisua mitä 3 sarjaa.Ja tee nuo pohkeet vasta jalkaliikkeiden jälkeen tai ainakin kyykyn ja prässin jälkeen, ei välissä.

Takaolkapäät puuttuu kokonaan eli niille joku liike.

Luulis rinnalle sarjat riittävän kun se saa epäsuoraa rasitusta myös kapeaa penkkiä tehdessä. Mikäs olis hyvä liike takaolkapäille? Eikös maastaveto käy myös takareisille? Ei se pohjeliike minusta suuremmin reisiä rasita kun teen sitä seisaallaan tanko selässä, en tiedä onko sen liikkeen nimi sitten pohjenousu vai mikä

 

[hernekeppi]

Luulis rinnalle sarjat riittävän kun se saa epäsuoraa rasitusta myös kapeaa penkkiä tehdessä. Mikäs olis hyvä liike takaolkapäille? Eikös maastaveto käy myös takareisille? Ei se pohjeliike minusta suuremmin reisiä rasita kun teen sitä seisaallaan tanko selässä, en tiedä onko sen liikkeen nimi sitten pohjenousu vai mikä

Niinhän se saakin epäsuoraa kapeasta penasta, monet tekevät enemmän sarjoja rinnalle kuin 5, mutta jos tuo sarjamäärä toimii sinulle, niin hyvä, sitten ei kannata mennä muuttamaan.Toisille toimii, toisille ei.

Hyviä takaolkapääliikkeitä->

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBOneArmRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVLyingRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaiseGripless.html


Sieltä kokeilet mikä tuntuu hyvältä ja voit välillä vaihdella liikkeitä.

Eihän se pohkeliike rasitakkaan reisiä, mutta tee se vasta sitten kun olet esim. tehnyt kaikki etureisiliikkeet ensin.Eli kun aloitat tekemään etureisiä, niin tee kaikki etureisiliikkeet peräkkäin, ja sitten vasta siirry toiseen lihasryhmään.
Eli ota peräkkäin liikkeet, kyykky, prässi, etureisiojennus, mitkä sinulla oli ohjelmassasi.Ja tämän jälkeen mielellään takareidet, ja sitten pohkeet.Tämä sen takia, koska takareidet saavat paljon epäsuoraa etureisiliikkeistä, ja ne ovat jo valmiiksi lämpimät etureisiliikkeitten jälkeen, ja niitä on hyvä alkaa sitten suoraan rasittamaan.

Ja pohkeita ei kannata laittaa prässin ja kyykyn väliin, koska nämä liikkeet rasittavat pääasiassa samoja lihaksia, ja menettäisin vain hyvät lämmön näistä lihaksista siinä välissä, ja muutenkin saat varmasti koivet paremmin pumppiin ja kunnolla hapoille, kun teet nämä liikkeet peräkkäin.

Kyllä maastaveto ottaa takareisillekkin jonku verran, vaikka se normaali mave on tarkoitettu pääasiassa selälle.Eli jos takareidet kasvavat pelkästään 3 suoralla sarjalla, mitkä teet jalkapäivällä, niin hyvä.Kokeile toimiiko, mutta jos tuntuu, että vois tehdä enemmän sarjoja takareisille, niin tee ihmeessä.

 

[Mies847]

Niinhän se saakin epäsuoraa kapeasta penasta, monet tekevät enemmän sarjoja rinnalle kuin 5, mutta jos tuo sarjamäärä toimii sinulle, niin hyvä, sitten ei kannata mennä muuttamaan.Toisille toimii, toisille ei.

Hyviä takaolkapääliikkeitä->

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBOneArmRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVLyingRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaiseGripless.html


Sieltä kokeilet mikä tuntuu hyvältä ja voit välillä vaihdella liikkeitä.

Eihän se pohkeliike rasitakkaan reisiä, mutta tee se vasta sitten kun olet esim. tehnyt kaikki etureisiliikkeet ensin.Eli kun aloitat tekemään etureisiä, niin tee kaikki etureisiliikkeet peräkkäin, ja sitten vasta siirry toiseen lihasryhmään.
Eli ota peräkkäin liikkeet, kyykky, prässi, etureisiojennus, mitkä sinulla oli ohjelmassasi.Ja tämän jälkeen mielellään takareidet, ja sitten pohkeet.Tämä sen takia, koska takareidet saavat paljon epäsuoraa etureisiliikkeistä, ja ne ovat jo valmiiksi lämpimät etureisiliikkeitten jälkeen, ja niitä on hyvä alkaa sitten suoraan rasittamaan.

Ja pohkeita ei kannata laittaa prässin ja kyykyn väliin, koska nämä liikkeet rasittavat pääasiassa samoja lihaksia, ja menettäisin vain hyvät lämmön näistä lihaksista siinä välissä, ja muutenkin saat varmasti koivet paremmin pumppiin ja kunnolla hapoille, kun teet nämä liikkeet peräkkäin.

Kyllä maastaveto ottaa takareisillekkin jonku verran, vaikka se normaali mave on tarkoitettu pääasiassa selälle.Eli jos takareidet kasvavat pelkästään 3 suoralla sarjalla, mitkä teet jalkapäivällä, niin hyvä.Kokeile toimiiko, mutta jos tuntuu, että vois tehdä enemmän sarjoja takareisille, niin tee ihmeessä.

Pohkeet teen sen takia tossa välissä kun salilla ei ole kuin yks kyykkypaikka missä voi myös pohjenousua tehdä niin sama tehdä kerralla ettei tarvi uudestaan siihen jonottaa. Noissa muissakin liikkeissä suoritysjärjestys vaihtelee vähän sen mukaan mihin laitteeseen pääsee, tosin aina aloitan raskaimmalla liikkeellä (esim maastaveto, kyykky). Jalat tuntuu olevan sellaiset että kun niihin ei ole alkuaikoina voinu paljoa panostaa (kotona oli vain tanko) niin kaikki reiden ojentajat, koukistajat ym saa ne jo aika hyvin kasvamaan.
Mitä tuosta rinnan sarjamääristä puhuit niin eipä siinä oikein puhtia mihinkään kunnon liikkeisiin noiden jälkeen ole ja mielestäni peck deck vastaa tehokkuudessaan reidenlevittäjää mikäli sitä aioit ehdottaa :D

 

[hernekeppi]

Pohkeet teen sen takia tossa välissä kun salilla ei ole kuin yks kyykkypaikka missä voi myös pohjenousua tehdä niin sama tehdä kerralla ettei tarvi uudestaan siihen jonottaa. Noissa muissakin liikkeissä suoritysjärjestys vaihtelee vähän sen mukaan mihin laitteeseen pääsee, tosin aina aloitan raskaimmalla liikkeellä (esim maastaveto, kyykky). Jalat tuntuu olevan sellaiset että kun niihin ei ole alkuaikoina voinu paljoa panostaa (kotona oli vain tanko) niin kaikki reiden ojentajat, koukistajat ym saa ne jo aika hyvin kasvamaan.
Mitä tuosta rinnan sarjamääristä puhuit niin eipä siinä oikein puhtia mihinkään kunnon liikkeisiin noiden jälkeen ole ja mielestäni peck deck vastaa tehokkuudessaan reidenlevittäjää mikäli sitä aioit ehdottaa :D

Jeps, ite en oo kokeillu peck deckiä, ku ei ees oo salilla missä ite käyn ja eipä se kyllä kuulostakkaan oikein hyvältä verrattuna kunnon perusliikkeisiin

Itellä on yleensä tämmönen rintatreeni:

Penkkipunnerrus 2*6 (tämä on se miken penkki)
Vinopenkki 3*6-10
Vipunostot tasapenkiltä (flyes) 3*8-12

 

[Mies847]

Jeps, ite en oo kokeillu peck deckiä, ku ei ees oo salilla missä ite käyn ja eipä se kyllä kuulostakkaan oikein hyvältä verrattuna kunnon perusliikkeisiin

Itellä on yleensä tämmönen rintatreeni:

Penkkipunnerrus 2*6 (tämä on se miken penkki)
Vinopenkki 3*6-10
Vipunostot tasapenkiltä (flyes) 3*8-12

Epäilen että alkais tulla liikaa sarjoja kun penkissä pyrin voiman kasvatukseen sekä torstaina tulee kuitenkin vielä se kapeakin penkki niin tällä hetkellä meen näin.. Mutta pitää sitä takaolkapääliikettä sinne lisäillä

 

[Percele]

... mielestäni peck deck vastaa tehokkuudessaan reidenlevittäjää mikäli sitä aioit ehdottaa :D

pec dec on kingi, kun ote on oikea.

 

[Mies847]

pec dec on kingi, kun ote on oikea.

Kehu seuraavaks vielä reidenlevittäjää
No ei, itse en ainakaa ole kokenu sitä hyödylliseksi, tuntuu lähinnä vaan pelkkänä venytyksenä lihaksessa ja venyttelyliikkeet on sitte erikseen

 

[Timba79]

Kehu seuraavaks vielä reidenlevittäjää
No ei, itse en ainakaa ole kokenu sitä hyödylliseksi, tuntuu lähinnä vaan pelkkänä venytyksenä lihaksessa ja venyttelyliikkeet on sitte erikseen

Sitten teet jotain väärin. Aina tulee rintatreenin päätteeksi tehtyä joku ns. muotoliike. Totta on että se venyttää mukavasti, mutta mikäs sen parempi, kun muuten oon niin laiska venyttelemään. Hyvin täydentää mun mielestä rintatreeiniä tämä peck-deck ja IMO aika turhaa verrata sitä johonkin reidenloitontajakoneeseen.